Kronisk forstoppelse er absolutt ikke uvanlig i dagens samfunn. Mange lider av forstoppelse på grunn av dårlig kosthold, stress og mangel på trening. Små endringer i livsstilen kan ha en positiv kumulativ effekt på fordøyelsen. Når mer hjelp er nødvendig, kan medisiner få ting til å bevege seg sammen.
Les videre for å finne ut hva du kan gjøre for å lette symptomene på kronisk forstoppelse.
Gjør endringer i din daglige rutine
Små endringer i din daglige rutine kan forbedre forstoppelse. Mangel på mosjon og dårlig kosthold er to hovedårsaker til forstoppelse, så begynn å legge litt bevegelse til dagen, sammen med noen høyfibre matvarer.
Du bør ikke prøve å gjøre store livsstilsendringer på en gang. Dette vil være vanskelig å opprettholde i det lange løp. I stedet gjør et forsøk på å legge til noen av de følgende i timeplanen din til du oppretter en god daglig rutine:
- Spis måltider rundt samme tid hver dag.
- Drikk et glass vann rett etter at du våkner.
- Prøv å spise bran frokostblanding til frokost om morgenen.
- Gjør litt lett mosjon som å gå etter frokost.
- Park på slutten av parkeringsplassen, så du må gå litt for å komme deg inn på kontoret.
- Ta en 20-minutters spasertur under lunsjpause.
- Kok en ny oppskrift med høyfibre matvarer, for eksempel bønner og belgfrukter.
- Pak et stykke frukt for å spise som en matbit.
- Erstatt hvitt brød med full hvete brød og hvit ris med brun ris.
- Få nok søvn.
- Når du har lyst til å få en avføring, bruk badet med en gang. Ikke? Hold det.?
- Planlegg i noen uavbrutt tid hver dag for avføring. Forskning har vist at personer med vanlig tarmmønster tømmer tarmene på omtrent samme tid hver dag.
- Hold en flaske med vann til enhver tid.
- Prøv å ta en klasse på et treningsstudio med jevne mellomrom.
Tar et fibertilskudd
Fiber kosttilskudd arbeid ved å bulking opp avføringen. De er noen ganger referert til som masseformende midler. Bulky avføring gjør tarmkontrakten din, noe som bidrar til å presse av avføringen.
Å ta et fibertilskudd er ganske enkelt. De kommer i kapsler og pulverformuleringer, og til og med gummier og tuggetabletter.
Fiber kosttilskudd kan også ha andre fordeler, inkludert senking av kolesterol og kontroll av blodsukker. En type fiber, kalt inulin, bidrar også til å stimulere veksten av gunstige tarmbakterier (bifidobakterier).
Eksempler på fibertilskudd inkluderer:
- polykarbofil (FiberCon)
- Inulin (Fiber Choice)
- hvete dextrin (Benefiber)
- metylcellulose (citrucel)
Pass på at du drikker mye vann sammen med et fibertilskudd, eller det kan gjøre forstoppelsen din verre.
Spiser mer kostfiber
En enkel måte å bidra til å lette forstoppelse problemer er å spise mer high-fiber matvarer. Kostfiber er en blanding av komplekse karbohydrater. Det finnes i bladene og stilkene av planter og kli av fullkorn. Nøtter, frø, frukt og grønnsaker er også gode kilder. Kjøtt og meieriprodukter inneholder ingen fiber.
Begynn med å gradvis legge til mer fiber i kostholdet ditt. Følgende matvarer er høy i kostfiber:
- helkornbrød
- frukt, som bær, epler, appelsiner, bananer, pærer, rosiner, fiken og svisker
- kli
- revet hvete
- popcorn
- grønnsaker, som brokkoli, spinat, søtpoteter, gulrøtter, squash, avokado og erter
- bønner og linser
- havregrøt
- linfrø
- nøtter
Pass på at du spiser hele frukter i stedet for å drikke fruktjuicer. Juice har ikke fiber.
Ifølge Mayo Clinic bør menn sikte på 30 til 38 gram fiber per dag, og kvinner bør forbruke 21 til 25 gram per dag. Sammen med diett med høyt fiber, øker du også inntaket av vann og andre væsker. Sikt på minst 1,5 liter per dag.
Ta en avføringsmiddel (av og til)
Selv om effekten mesteparten av tiden er, er avføringsmidler vanligvis ikke en langsiktig løsning på forstoppelsesproblemer. Faktisk kan å ta visse typer av avføringsmidler for ofte forårsake farlige bivirkninger, som for eksempel elektrolytt ubalanser og dehydrering.
Hvis du trenger å ta et avføringsmiddel hver gang en stund for å få ting å flytte sammen, bør du vite at ikke alle avføringsmidler er de samme. Noen typer av avføringsmidler er tøffere enn andre. Her er noen av de forskjellige typer av avføringsmidler og informasjon om hvordan de jobber i kroppen din for å lindre forstoppelse:
Avføringstanker
Krakk mykemidler er en type av avføringsmiddel som fungerer ved å legge vann til avføring for å myke det og gjøre det lettere å passere. Avføringstanker som docusatnatrium (Colace, Docusate) kan ta noen dager å begynne å jobbe. De er bedre på å forhindre forstoppelse enn å behandle det, men de er generelt mildere enn andre typer av avføringsmidler.
Osmotiske midler
Osmotiske midler hjelper med å holde væsken i avføringen. Noen eksempler på osmotiske avføringsstoffer inkluderer:
- magnesiumpreparater (Magnesia Magnesia)
- polyetylenglykol PEG (Miralax)
- natriumfosfater (Fleet Phospho-Soda)
- sorbitol
Les over instruksjonene nøye. Å ta for mye av denne typen av avføringsmiddel kan føre til harde bivirkninger, som kramper, diaré, dehydrering og en ubalanse av elektrolytter.
Stimulerende avføringsmidler
Stimulerende avføringsmidler fungerer ved å lage tarmene dine og flytte avføring sammen. Noen eksempler på tarmstimulerende midler inkluderer:
- senna (senokot)
- bisacodyl (Ex-Lax, Dulcolax)
Stimulerende midler er den mest aggressive typen av avføringsmidler og tar bare noen timer å begynne å jobbe. Du bør ikke ta dem regelmessig. Å ta dem i lang tid kan endre tonen i tykktarmen din og føre til at den slutter å fungere riktig. Hvis dette skjer, kan kolon bli avhengig av bruk av avføringsmiddel for å få avføring.
Bunnlinjen
Hvis du lever med kronisk forstoppelse, kan du gå tilbake til det grunnleggende med et fiberrikt kosthold, vann og vanlig trening, noe som kan bidra til å gjenopprette tarmfunksjonen. Å gjøre små endringer i kostholdet ditt, daglig rutine, vannforbruk og fysisk aktivitet kan også hjelpe til med fordøyelsen. Du kan også slå på medisiner som avføring mykemidler og avføringsmidler hvis du trenger mer hjelp.
Endringer tar tid, men hvis du har noen bekymringer, planlegg en avtale med legen din.
