Ønsker du å hoppe høyere, løpe raskere, og være i stand til å bevege seg uten smerte? Hvis du er aktiv og trener regelmessig, er årsaken til at du ikke når dine mål, ikke for mangel på aktivitet, men heller mangel på mobilitet.
Fleksibilitet er evnen til leddene dine til å bevege seg gjennom hele spekteret av bevegelse uten smerte eller stivhet. Det refererer også til bøyelighet av musklene som støtter leddene. Fleksible muskler og sener tillater større bevegelsesbevegelse under aktivitetene.
Det er mange forskjellige øvelser du kan gjøre for å forbedre fleksibiliteten, inkludert strekk. Statisk strekking, eller holde en posisjon i lengre periode, kan være din foretrukne metode for oppvarming før en treningsøkt.
Men ifølge en studie som ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, ser det ut som at dynamisk strekking, eller strekker seg under bevegelse, er bedre enn statisk strekk som en del av en oppvarming.
Bare 10 minutter med dynamiske oppvarmingstiltak før treningen er knyttet til forbedringer i transporttid, medisinsk ballkastavstand og hoppavstand.
Prøv disse fem fleksibilitetsøvelsene for å forbedre felles fleksibilitet og funksjon, slik at du kan bevege deg bedre, slik at du kan forbedre styrke og ytelse under neste treningsøkt.
1. Ankel mobilitet
God ankel mobilitet bidrar til bedre balanse, færre fall og bedre ytelse under aktiviteter som knebøy og dødløft.
Utstyr som trengs: ingen
Bevegelse: ankel dorsiflexion, plantarflexion
- Stå opp høyt mot en vegg.
- Legg hendene på veggen for støtte.
- Stikk langsomt fremover på tærne dine, og kom inn i en topp-tåposisjon.
- Stek sakte tilbake på dine hæler, løft tærne fra bakken.
- Gjenta 10 ganger, hold veggen for balanse.
2. Walking hip openers
Hofteleddet er en ball og sokkel som beveger seg i alle retninger. Det er viktig å varme opp hofte og omgivende muskler før noen trening, siden de er viktige bidragsytere til balanse og stabilitet.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler jobbet: glutes, hip flexors, hip extensors, hip abductors, hip adductors
- Stå opp høyt med føttene i hoftebredden fra hverandre.
- Ta ett skritt fremover med ditt høyre ben, plant foten godt på bakken, og løft venstre kne til brystet.
- Mens du står på ett ben, gjør du en sirkel med kneet, og bringer den over kroppen din og deretter ut til siden.
- Legg venstre fot på gulvet og gjenta på høyre side.
- Gjenta 10 ganger, og gjenta hele sekvensen, beveg beina i motsatt retning ved å ta beinet ut til siden først og deretter i en sirkel over kroppen din.
3. Thoracic ryggraden vindmøller på gulvet
Din thoracic ryggraden er midt på ryggen din, fra nakkens base til området mellom skulderbladene dine. God mobilitet i thoracal ryggraden gir deg mulighet til å bevege armene fritt over hodet og slå side til side. Dårlig mobilitet kan føre til skulder smerte og problemer, dårlig holdning og øvre ryggsmerter.
Utstyr som trengs: Håndkle eller skumrull
Muskler jobbet: kjerne muskler, øvre rygg, ryggraden stabiliserende muskler og obliques
- Ligg på gulvet på din side.
- Bøy knær og hofter til bare over 90 grader, hviler knærne ved siden av deg på gulvet.
- Rett bunnbenet og hvil på toppbenet på en skumrulle eller et håndkle uten å endre posisjonen.
- Forleng begge armene sammen langs gulvet, rett ut foran kroppen din. De skal stables, palmer sammen, i skulderhøyde.
- Løft opp topparmen langsomt og drei den bort fra deg, åpne brystet til taket. Du kan hvile hånden på den andre siden av kroppen din, hvis det er mulig.
- Hold denne posisjonen i 3 sekunder og sakte ta den tilbake for å berøre den andre hånden.
- Gjenta 5 ganger på hver side.
4. Skulder passerer gjennom
Dårlig holdning kan føre til at mange mennesker blir stramme gjennom brystet og på skulderen. Oppvarming av skuldrene før en treningsøkt vil bidra til å forbedre skjemaet ditt og forhindre skade.
Utstyr som trengs: broomstick eller PVC pipe
Muskler jobbet: rotator mansjett, anterior deltoid, bryst og øvre rygg
- Stå med føttene på skulderbredde fra hverandre og hold en kostesøm parallelt med gulvet. Bruk et overgrep som holder stangen så bred som mulig.
- Hold armene dine rett, løft sakte kostespissen over hodet ditt. Hold kjernen stram for å opprettholde god stilling og balanse.
- Fortsett å bringe kostespaken bak hodet ditt så langt som mulig. Hold i sluttområdet i 2 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta 5 ganger.
5. Hals halskjede
Halsmobilitet kan ofte bli ignorert til tross for dens betydning i hverdagslige aktiviteter. Dårlig nakkebevegelse kan føre til smerte og problemer i nakken, hodet og overkroppen.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler jobbet: nakkebøyere og extensorer, trapezius
- Sitt eller stå komfortabelt med hendene på fanget ditt.
- Kant hodet til den ene siden til du føler en strekk. Langsomt rulle hodet fremover for å ta haken din i brystet, bare gå så langt du kan uten smerte.
- Fortsett å rulle hodet til den andre siden til du føler en strekk langs motsatt side av nakken.
- Lag 3 halvkretser, beveger sakte og jevnt gjennom bevegelsen.
forholdsregler
Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Dynamisk oppvarming og rekkevidde av bevegelsesøvelser kan ikke være hensiktsmessig for alle, spesielt de med tidligere skader eller fellesutskiftninger. Hvis du er usikker på at du gjør disse oppgavene riktig, søk hjelp fra en kvalifisert profesjonell som fysioterapeut.
Bunnlinjen
Felles mobilitet kan ha mange fordeler på funksjon for mennesker på alle stadier av livet. Det er en viktig del av en trening for idrettsutøvere eller trenere, og kan også være gunstig for eldre voksne med leddgikt eller leddsmerter. Prøv disse bevegelsene å føle deg varm og limber før du hopper inn i neste treningsøkt.
