3 Gut-Friendly Salater fylt med ananas, rødbeter og mer

?Flink? og? dårlig? bakterier er ofte nevnt i velværeverdenen når det kommer til å tarmhelse og fordøyelse - men hva betyr det alt?

Du har kanskje hørt begrepet gut microbiome, som i hovedsak refererer til bakterier, arkea, virus og eukaryotiske mikrober som ligger i kroppen din.

Helse voksne har vanligvis mer enn 1000 bakteriearter i deres tarm, som utgjør over 100 billioner mikrobielle celler og 3 til 5 pounds (ja pounds!) Av bakterier i fordøyelsessystemet.

Det er mange av disse små gutta - disse bakteriecellene overgår menneskelige celler 10 til 1. Bakterier begynner å kolonisere eller vokse i mage-tarmkanalen ved fødselen, og de forblir der gjennom resten av livet.

Disse trillioner mikrober i tarmen spiller en stor rolle i grunnleggende funksjoner som direkte påvirker vår generelle helse, inkludert:

• bidrar til metabolisme
• kontrollerende betennelse
• hjelper å høste næringsstoffer fra mat
• produserer vitaminer
• Beskytter kroppene våre mot virus og infeksjoner ved? trening? immunforsvaret

Lang historie kort: De påvirker hvordan vi føler hver dag.

En glad og sunn mikrobiom kontrollerer helsen din, så det er viktig å pleie det. Det er der disse tre deilige salatene kommer inn i spill. Hver er fylt med ingredienser for å gjøre gutten glad - og du er sunn.

Veganskål Caesar Salat

Tradisjonelle Caesar dressings er fylt med mettet fett og kalorier, og noen bruker isbergsalat som base, som ikke er så næringsdikt som sin nærtstående romaine - og fortsatt ikke så nærings-tett som kale!

Denne Caesar salaten er laget vegan ved å bruke bare sunt fett, fiber og plante protein for å få ønsket tekstur og konsistens av tradisjonell Caesar dressing.

ingredienser

• 2 til 3 kopper massert kale salat
• 1/2 avokado
• 3 ss hampfrø
• 2 ss næringsgjøre
• Hvitløk, valgfritt
• Dash av eple cider eddik
• 1/2 kopp kikærter

Veibeskrivelse

1. Forbered massert kale salat og sett til side i en serveringsskål.
2. I en blender eller matprosessor kombinerer du avokado, hampfrø, næringsgær, valgfri hvitløk og et dash av eplecidereddike. Bland sammen for en tykk og kremaktig dressing.
3. Hell over kale og kombinere. Så topp med kikærter. Hvis du vil legge til en annen proteinkilde i stedet for et vegetarisk-vennlig protein, prøv grillet kylling. Nyt!

På farten? Hvis du ikke har en blender, må du bare blande alle de? Våte? ingredienser med baksiden av gaffelen din, og arbeid deretter blandingen inn i romaine salat eller massasjedyr.

Basil Pesto Potet Salat

Dette er ikke din gjennomsnittlige deli potetsalat! Denne ferske spinnet på klassikeren bruker pesto som dressing og ingredienser som hampfrø, ernæringsmessige gjær og valnøtter for å gi kroppen din et løft på omega-3s, protein, magnesium, B-vitaminer og kalium.

Du kan bli overrasket over å lære at poteter er en gut-vennlig mat - og en du har sannsynligvis lager på kjøkkenet ditt. Poteter er kjent som en rik kilde til kalium. En enkelt middels kokt potet inneholder ca 900 milligram (eller litt mindre enn 20 prosent av den daglige verdien [DV]).

Kalium er en elektrolytt som kroppene våre trenger å forbli hydrert og balansere muskelsammensetninger (inkludert dem i fordøyelsessystemet), hjerterytme, pH-nivå og blodtrykk.

ingredienser

• 8 mellomstore røde poteter

For basilikumpesto:

• 5 kopper ferske basilikumblader, pakket
• 1/4 kopp valnøtter
• 1/4 kopp pine nøtter
• 3 ss hakket hvitløk (jeg brukte 1 1/2 ss, hakket, fordi det var alt jeg hadde på hånden!)
• 1 ts havsalt
• 1 teskje ferskmalt svart pepper
• 1/2 kopp næringsgær
• 1/2 kopp hampfrø
• 1/2 ss sitronskall
• 2 ss rå eple cider eddik
• 1 1/2 kopper god olivenolje

Veibeskrivelse

1. Først hakk de rensede poteter i biter i størrelse. Plasser i en pott med vann (nok slik at vannet er opptil 2 inches over potetene). Sett lokket på og kok potetene i 15 minutter eller til de er gaffel-ømme. Tapp øyeblikkelig kokte poteter og skyll med kaldt vann for å avkjøle dem. Sette til side.
2. I mellomtiden, for pesto, kombinere alle ingrediensene - unntatt olivenolje - i en matprosessor og begynn å pulsere. Deretter sakte du olivenolje som matprosessor eller blender kjører på lavt, for å kombinere. Kontroller krydder og juster havsalt eller sitronzest på dette punktet.
3. I en stor mikseskål, legg ca 1/2 kopp pesto til de kokte poteter. Toss for å kombinere og frakke. Du vil ha ekstra pesto leftover, eller du kan betjene den på siden. Legg så mye pesto til salaten som du liker.
4. Oppbevares i en lufttett glassbeholder i opptil 7 dager. Serveres ved romtemperatur.

Rødbrød ananas salat

Denne vakre salaten kan forvandle deg til en sukkerroer hvis du ikke allerede liker denne næringsstoffer-tette grønnsaken. Både rødbeter og ananas er rik på fiber, som vi vet er avgjørende for vanlig fordøyelse, for ikke å nevne å opprettholde en sunn tarmmikrobiota.

Ananas kan gi et spesielt løft på fordøyelsen, siden de inneholder et enzym som kalles bromelain som kan bidra til å bryte ned proteiner og redusere fordøyelsesproblemer.

Denne saftige frukten er rik på fiber, fuktig og kan bidra til å stimulere til sunn fordøyelse - alt i en salat som tar 5 minutter å sette sammen.

ingredienser

• 4 kopper hakkede rødbeter
• 3 kopper hakket ananas
• 1 til 2 ss olivenolje, til å drysse
• Dash av bakken kanel
• Klem av havsalt
• 1/4 kopp mynte, tynt skåret

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 400 F (204 ° C).På en foret bakeplate, jevnt spredte hakkede rødbeter. Stek i ca 40 minutter eller til øm. Sett til side for å avkjøles.
2. Hakk ananas i store biter, omtrent samme størrelse som hakkede rødbeter.
3. Å servere, hakkede ananas og avkjølte roastebiter og drizzle med olivenolje, støv med kanel, tilsett en klype havsalt, og topp med tynt skiver fersk mynte.
4. Nyt ved romtemperatur.

Å ta vare på fordøyelsessystemet og holde gutten sunn er en daglig praksis som involverer mange søyler i helse - inkludert riktig ernæring, søvn, stresshåndtering, hydrering og trening.

Fremfor alt, hvis du gjør et bevisst valg for å inkludere mer fiberrik fullmat i kostholdet ditt, så er du i en god start for bedre guthelse.

Hvis du har noen fordøyelsesproblemer som du vil jobbe for å gjøre det bedre, må du alltid konsultere en registrert diettist eller funksjonsmedisinsk lege som kan hjelpe deg med å komme til grunnårsaken.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, er grunnleggeren av Ernæring Stripped, en sunn-levende nettside dedikert til å optimalisere kvinners velvære over hele verden gjennom oppskrifter, ernæringsråd, fitness og mer. Hennes kokbok,? Ernæringsstripped ,? var en nasjonal bestselger, og hun har vært omtalt i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.