En balansert tarmmikrobiom er avgjørende for optimal fordøyelse, absorpsjon av næringsstoffer og eliminering. Den støtter også en sunn inflammatorisk respons og holder immunforsvaret sterkt. Oversettelse: Din tarm betyr noe.
Mange sykdommer kan faktisk spores tilbake til en ubalanse i tarmen - så hvordan sørger vi for at vår er i god form?
Start med å spise mat som kan reparere og styrke tarmens fôr. Legg også på kilder til pre- og probiotika slik at du har nok av de gode bakteriene.
Tenker på probiotika som sunn tarmbakterier, mens prebiotika (ufordøyelig fiber) er mat for probiotika. På samme måte som oss, trenger probiotika drivstoff til å gjøre jobben sin riktig.
La oss se på hvordan noen av disse kraftfulle matene kan bidra til å helbrede tarmene våre, hjelpe til med fordøyelsen, og skape et sunt økosystem slik at vi kan se og føle oss best!
1. Sauerkraut
Sauerkraut ("sur hvitkål" på tysk) er gjæret kål som gir kroppen mange gode bakterier. Den høye fiberinnholdet i kål bekjemper oppblåsthet og fordøyelsesbesvær ved å holde fordøyelsessystemet kjørt jevnt.
Pro Tips: Se etter frisk surkål i stedet for hermetisert.
2. Asparges
Asparges virker som prebiotisk: den inneholder høye nivåer av ufordøyelig fiberinulin, som gir sunne bakterier som bifidobakterier og laktobaciller. Asparges har også høye nivåer av B-vitaminer og anti-oksidanter for betennelse.
Pro Tips: Prøv å spise det rå med andre crudit? S og dukkert for maksimal prebiotiske effekter.
3. Ananas
Ananas inneholder et enzym som kalles bromelain, som fungerer som fordøyelseshjelp, som bidrar til å bryte ned protein fra store matmolekyler til mindre peptider.
Studier har antydet at bromelain teller smerte og betennelse i hele kroppen (spesielt sinusvevene) og reduserer sekresjon av proinflammatoriske cytokiner som kan skade tarmens fôr.
Pro Tips: Jeg elsker å spise ananas hele og legge det til smoothies og juice som dette Immune-Boosting Green Juice!
ingredienser
- 5 store kale blader
- 5 store romaineblader
- håndfull persille
- 2 kopper cubed ananas
- 1/3 agurk
- 2-tommers knop av ingefær, skrelt
- 1 sitron, skrelt
Veibeskrivelse
- Skyll alle frukter og grønnsaker.
- Klipp ananas og sett til side 2 kopper.
- Kutt opp 1/3 agurk.
- Skjær av en 2-tommers knott ingefærrot og skrelle.
- Slice skrelt sitron i halvparten.
- Legg alle ingrediensene til juiceren.
4. Løk
Råløk er en god kilde til prebiotika og inneholder quercetin (en sterk antioksidant) som bekjemper skadelige frie radikaler i kroppen. Løk inneholder også krom (som øker insulinproduksjonen) og vitamin C (som støtter et sterkt immunsystem).
Pro Tips: Dice løk og legg dem i salater, dressinger og sauser, eller skjær dem til å legge på salater eller veggie burgere.
5. Hvitløk
Rå hvitløk er en annen utmerket prebiotisk mat med høye nivåer av inulin, som brenner de gode bakteriene i tarmen.
Hvitløk er fylt med tonn næringsstoffer, inkludert mangan, vitamin B-6, vitamin C, selen og mange aktive forbindelser, som allicin. Allicin er en kraftig sykdomsbekjempende substans opprettet etter at hvitløk er knust eller hakket.
Pro Tips: Tilsett rå hvitløk til guacamole, hummus, sauser og dressings som denne Creamy Tahini Dressing.
ingredienser
- 1/4 kopp tahini
- 2 ss. Dijon sennep
- 2 fedd hvitløk
- 1/4 kopp filtrert vann
- juice av 1 sitron
- 2 ss. næringsrik gjær
- svart pepper og chili flakes (valgfritt)
- frisk salatgrønt
Veibeskrivelse
- Kombiner ingrediensene i en høyhastighetsblender og bland høyt til det er glatt.
- Hell over greener og nyt!
6. Bone bouillon
Bone buljong bidrar til å helbrede tarmens foring, som igjen støtter immunsystemfunksjonen og en sunn inflammatorisk respons.
Bone bouillon inneholder en rekke mineraler og helbredende forbindelser som gelatin, kollagen og aminosyrene prolin, glutamin og arginin, som bidrar til å tette tarmforingen, redusere permeabiliteten, bekjempe betennelse og øke immunforsvaret.
Pro Tips: Kok opp en stor del av denne deilige immunitetsbenkjøtten Veggie-suppe og pakk den til lunsj eller nipp hele dagen.
ingredienser
- 1/2 kopp hakket gul løk
- 2 ss. ekstra jomfru olivenolje (EVOO)
- 2 fedd hvitløk, hakket
- 1-tommers ingefærrot, skalet og hakket
- 1/2-tommers gurkemeie rot, skrelt og hakket
- 1 kopp hakket selleri
- 1 kopp hakket gulrøtter
- 2 kopper hakket brokkoli, inkludert stengler
- en 32-oz. beholder med økologisk kyllingbens buljong (eller vegetabilsk buljong, hvis vegan)
- 1 kopp filtrert vann
- 2 japanske yams, skrællet og kupert
- 2 laurbærblad
- 1/4 ts. kajennepepper
- 1/2 ts. spisskummen
- 1/4 ts. paprika
- havsalt til smak
- svart pepper etter smak
- fersk, krøllete kale, hakket
- juice av 1 sitron
- fersk persille, hakket
Veibeskrivelse
- I en stor lagerpot, saut? løk i EVOO i 4-5 minutter. Legg hvitløk, ingefær og gurkemeie. Kok i 3-4 minutter.
- Tilsett selleri, gulrøtter og brokkoli og saut? i 5 minutter.
- Tilsett beinbuljong og 1 kopp filtrert vann til gryten.
- Kok og legg til yams og resten av krydder.
- Senk varmen til lav temperatur og kok i 40 minutter med lokket på.
- Slå av varmen og legg til hakket kale. Dekk for et par minutter for å tillate kale å ville.
- Klem sitronsaft i suppen. Ses med ekstra salt, pepper og rød pepperflak.
- Ladle i bolle og server med hakkede friske persille.
7. Apple cider eddik
Appelsineddik hjelper oss med å bryte ned og fordøye mat ved å stimulere fordøyelsessaft og øke magesyreproduksjonen.
Det har også antivirale og antimikrobielle egenskaper, som reduserer veksten av bakteriene vi ikke ønsker å leve i den gastrointestinale (GI) -kanalen, og bidrar til å kvitte seg med overflødig gjær.
Disse viktige roller støtter et sunt mikrobiom og immunsystem.
Pro Tips: Prøv å legge eple cider eddik til salat dressings eller veggies før steking, som i denne Brente Brussel Sprouts oppskrift.
ingredienser
- 10 Brysselkål, halvert
- 2 ss. ekstra jomfru olivenolje (EVOO)
- 2 ss. eple cider eddik
- 3 fedd hvitløk, knust
- 1/4 ts. tørket dill
- 1/4 ts. paprika
- havsalt til smak
- svart pepper etter smak
Veibeskrivelse
- Forvarm ovnen til 400 F (204 ° C).
- Kast brusselspirer i EVOO, eplecider eddik, hvitløk og krydder.
- Stek i 30 minutter, kast hvert 10. minutt. Server umiddelbart!
8. Kimchi
Gjæringsprosessen av grønnsaker som brukes til å lage kimchi, forbedrer ikke bare smaken sin, men produserer også levende og aktive probiotiske kulturer som fremmer gutintegritet.
Denne koreanske sideskålen leverer store mengder fiber og kraftige antioksidanter, og det avgasser naturligvis kroppen.
Pro Tips: Integrer denne delikatessen i din neste lunsj eller middagskål. Ris pluss veggies pluss kimchi er lik en deilig middag!
9. ingefær
Ingefær bidrar til å roe og slappe av i magen, lindre kvalme og lindre tarmkjøtt. Ikke bare gir det en naturlig kilde til vitamin C, magnesium, kalium, kobber og mangan, ingefær også hjelpemidler i fordøyelsen og bidrar til å forhindre oppblåsthet.
Pro Tips: Legge til peeling ingefær til te og smoothies gir dem et ekstra smakfullt spark.
10. Løvetann greens
Maskros grønnsaker er en av de mest avgiftende matene å spise, og de er fulle av næringsstoffer, fiber, antioksidanter og prebiotiske fordeler som kan bidra til å holde oss sterke og sunne.
Pakket med vitaminer A og K, kalsium og jern, er disse grønne grønnene en av mine favoritt tillegg til kraftig avgiftende, betennelsesbekjempende grønnjuice.
Takeaway
Begynn å inkludere noen av disse matvarer i ditt daglige diett. En sunn kropp og sinn starter med en sterk tarm!
Nathalie er en registrert dietitian og funksjonsmedisin ernæringsfysiolog med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grunnleggeren av Ernæring av Nathalie LLC, en privat ernæringspraksis i New York City med fokus på helse og velvære, med en integrert tilnærming, og All Good Eats, et helse- og velværemerke for sosiale medier. Når hun ikke jobber med sine klienter eller på medieprosjekter, kan hun finne henne på reise med mannen sin og deres mini-Aussie, Brady.
Ytterligere forskning, skriving og redigering bidratt av Chelsey Fein.
