Nesten halvparten av amerikanerne gjør et nyttårsoppløsning, men ikke engang 10 prosent følger gjennom. Og ikke overraskende, gjett hvilke mål som står høyest på listen? Miste vekt og bli frisk.
Det er kjempebra å forplikte seg til en sunn livsstil. Men selvfølgelig er det mye enklere sagt enn gjort. Mellom endeløse møter på jobb og shuttling barn til og fra aktiviteter, kan det være vanskelig å finne tid til å trene og spise næringsrik mat.
Så hvis du sikter på å leve et sunnere, lykkeligere liv her, akkurat nå, hva kan du gjøre for å lande i de 8 prosentene som oppnår målene de setter? Svaret er å starte lite. Når det gjelder helse og fitness, kan små endringer daglig gi opp til en stor forskjell nedover veien.
Du har kanskje ikke en time å trene, for eksempel, men du har sannsynligvis 10 minutter! Prøv en av disse fire tingene, hver som tar bare 10 minutter, og være på vei til en sunnere deg.
1. Lag en næringsrik frokost
I stedet for å få tak i en fettete eller sukkerholdig frokost på farten, eller hoppe over det, tilbringer du 10 minutter om morgenen og forbereder et næringsmiddeltett måltid for å få dagen startet.
Fordelene ved å spise en sunn frokost er mange. Det gir viktige næringsstoffer til kroppens første ting, gir deg et løft av energi for å takle dagen, og bidrar til å opprettholde en sunn kroppsvekt ved å bremse overeating senere.
Mål for et balansert måltid med en kombinasjon av karbohydrater, protein og fett. Spis en blanding av fullkorn, magert protein, meieri og frukt og grønnsaker. Kanskje du foretrekker en stor frokost, eller bare noe lys for å holde deg til lunsj. Uansett er det greit. Det viktigste å huske på når du bestemmer deg for porsjonsstørrelse, er totalt daglige kaloribehov.
Uansett om du liker søt eller salte, er det noe for deg. Prøv en av disse oppskriftene for en smakfull og næringsrik frokost:
- avokado toast med røkt laks, geitost og kapers
- kremaktig sjokolade frokost riste
- blåbærkake havremel
- lav-kalori frokost sandwich
2. Fullfør en 10-minutters HIIT-trening
Hvis du er kort tid eller bare ikke liker å tilbringe timer i treningsstudioet hver dag, er 10 minutters trening bedre enn ingen i det hele tatt. Med begrenset tid er høy intensitetsintervalltrening (HIIT) et godt hjertepumpealternativ for maksimal kaloriforbrenning.
HIIT refererer til korte runder med intensivt arbeid, oppdelt av like korte gjenopprettingsperioder.
HIIT-økter stimulerer et høyere overflødig oksygenforbruk etter bruk (EPOC) fordi du bruker mer oksygen under dem. Dette skaper et større kaloriunderskudd for å erstatte post-trening. Det betyr at du vil brenne betydelig flere kalorier under og etterpå enn du ville i en lav eller moderat intensitetssesjon med samme lengde.
Prøv denne 10-minutters HIIT treningen. Fullfør 40 sekunder kontinuerlig arbeid og 20 sekunder hvile før du går videre til neste øvelse:
- hopping jacks
- knebøy
- armhevninger
- situps
- hopping lunges
- tricep dips
- burpees
- tilbake forlengelser
- hoppeklubber
- planker
Ett varsel: Vær nøye med bevegelsene dine under HIIT. Fordi du går ut, er du mer utsatt for skade.
Klar til å prøve mer HIIT trening? Sjekk ut de beste intervalltreningsvideoene "
3. Meditere
Mental helse er like viktig som fysisk. Å ta med flere minutter daglig for å meditere kan hjelpe deg med å ødelegge og dekomprimere. Studier har vist at praktiserende meditasjon kan redusere blodtrykk, symptomer på irritabelt tarmsyndrom, angst og depresjon og søvnløshet.
Meditasjon er en kroppsøvelse som fremmer ro og avslapning. Som nybegynner kan det ta tid å bli vellykket, men fortsett å prøve. Begynn med bare to til tre minutter med praksis, og arbeid deg opp til 10.
Følg disse trinnene for å komme i gang:
- Finn et rolig sted uten forstyrrelse.
- Sitt med en rett bak, la resten av kroppen slappe av rundt deg.
- Begynn å slappe av selv ved å puste dypt, slippe av spenningen.
- Velg et objekt med fokus, for eksempel pusten din, ettersom den forlater kroppen din eller brystets oppgang og høst under pusten.
- Hvis tankene dine vandrer, returner fokuset tilbake til objektet med meditasjon.
4. Strekk
Styrketrening og aerobic trening er viktige deler av fitness og lever en sunn livsstil. Men du bør ikke overse fleksibilitet.
Stretching bidrar til å opprettholde mobiliteten ved å holde musklene fleksible og sterke, og opprettholde et bevegelsesområde i leddene dine. Spesielt hvis du sitter i flertallet av dagen, er strekking avgjørende for at kroppen din skal fungere riktig.
Sikt å strekke tre til fire ganger i uken. Her er noen nyttige tips:
- Varm opp i 5-10 minutter før du strekker, eller strekk etter trening, så det kommer blod i dine muskler.
- Fokuser på store muskelgrupper, som hamstrings, quads, hofter, nedre rygg og nakke.
- Hold hver strekning i 30 sekunder og ikke sprette, da dette kan forårsake skade.
Klar til å komme i gang? Følg denne 5 minutters milde strekkrutinen "
Takeaway
Du kan bli friskere på bare 10 minutter om dagen ved å inkorporere små daglige aktiviteter som gjør en forskjell.
