Jeg lever med generalisert angstlidelse (GAD). Det betyr at angst presenterer seg for meg hver dag, hele dagen. Så mye fremgang som jeg har gjort i terapi, finner jeg fremdeles at jeg suger inn i det jeg liker å ringe? Angstvortexen.?
En del av mitt utvinning har medført å gjenkjenne når jeg begynner å gå ned i kaninhullet, og bruke verktøy til å ta et skritt (eller mange trinn) tilbake. Jeg hører fra flere og flere folk at det er en utfordring å identifisere engstelig oppførsel for hva de er, så her er noen av mine egne røde flagg, og hva jeg gjør for å hjelpe meg selv når de kommer opp.
1. Utvikle kroppsbevissthet
Et viktig sted å begynne å gjenkjenne din engstelige oppførsel er din egen kropp. Mange av oss oppfatter at angst er alt i hodene våre, da det i virkeligheten også er veldig fysisk. Når mine tanker begynner å løpe og ubesluttsomhet sparker inn, slår jeg min bevissthet bort fra tankene mine mot hva som fysisk skjer med meg. Når pusten min har blitt raskere, når jeg begynner å svette, når palmer minder, og når jeg svetter, vet jeg at mitt angstnivå øker. Våre fysiske reaksjoner på angst er svært individuelle. Noen opplever hodepine, magesmerter eller ryggsmerter, mens for andre blir puste rask og grunne. Begynn å legge merke til hva som skjer i kroppen min og hvordan det føles, har gitt meg en kraftig måte å oppdage angst symptomer på. Selv om jeg ikke er sikker på hva som får meg til å bli engstelig, tar jeg merke til mine fysiske endringer, hjelper meg å bremse og?
2. Ta dype, sakte åndedrag
Første gang jeg lærte om dyp pusting var i sykehusets sykehus. ?Ja!? Jeg trodde,? Jeg skal bare puste og angsten vil stoppe.? Det fungerte ikke. Jeg var fortsatt i panikk. Mens jeg tvilte om det var å hjelpe meg i det hele tatt, satte jeg meg fast i måneder og måneder. Hovedsakelig fordi hver terapeut og psykiater fortalte meg å gjøre det, så jeg skjønte at det var noe til deres råd, og da hadde jeg ingenting å tape. Det tok mye øvelse for å puste arbeid for å gjøre en forskjell. Mens du tar dypt åndedrag midt i et panikkanfall, vil det til en viss grad være et resultat av at den virkelige kraften av dyp pusting skjer hver dag - når jeg tenker fremover om dagen min, eller kjører til jobb eller på skrivebordet mitt , eller matlaging middag. Jeg venter ikke til jeg er i fullstendig angstskrise for å puste dypt. Så snart tankene mine begynner å løpe, eller jeg føler meg noen av mine fysiske symptomer, begynner min dype pusting. Noen ganger forlater jeg skrivebordet mitt i noen minutter og står utenfor og puster. Eller jeg trekker over og inhalerer, puster ut. Det er noe jeg kan bruke hvor som helst for å hjelpe meg å slå pause-knappen og koble til kroppen min.
3. Undersøk hverdagen
For meg er angst ikke så fokusert på store katastrofale hendelser. Snarere er det skjult i mine daglige aktiviteter. Fra å velge hva du skal ha på, for å planlegge en begivenhet, for å kjøpe en gave, blir jeg besatt av å finne den perfekte løsningen. Fra små beslutninger til store, vil jeg sammenligne og sjekke alle muligheter til jeg har utmattet meg selv. Før episoden av stor depresjon og angst i 2014, trodde jeg ikke at jeg hadde et angstproblem. Shopping, overachieving, folk glede, frykt for fiasko - nå kan jeg se tilbake og se at angst definerte mange av mine personlige og faglige vaner. Å bli utdannet om angstlidelser har hjulpet meg mye. Nå vet jeg hva jeg skal kalle det. Jeg vet hva symptomene er og kan koble dem til min egen oppførsel. Så frustrerende som det kan være, i det minste gir det mer mening. Og jeg er ikke redd for å få profesjonell hjelp eller ta medisiner. Det slår sikkert på å prøve å håndtere det på egen hånd.
4. Intervene i øyeblikket
Angst er som en snøball: Når det begynner å løpe nedoverbakke, er det veldig vanskelig å stoppe det. Kropp bevissthet, pust, og å vite mine symptomer er bare en side av mynten. Den andre endrer faktisk min engstelige oppførsel, som i øyeblikket er ekstremt vanskelig å gjøre fordi momentet er så kraftig. Uansett hva som er behov for å kjøre, føler den angstfulle oppførselen uheldig og dire - og for meg er det vanligvis en underliggende frykt for avvisning eller ikke god nok. Over tid har jeg funnet ut at jeg nesten alltid kan se tilbake og se at det å velge den perfekte kjole ikke var så viktig i den store ordningen av ting. Ofte er engstelse ikke egentlig om hva vi er engstelige for.
Dette er noen verktøy som hjelper meg å gripe inn med meg selv i øyeblikket:
Bare gå bort. Hvis jeg blir sugd i ubesluttsomhet og fortsetter å sjekke, forsker eller går frem og tilbake, oppfordrer jeg meg til å slippe det for nå.
Setter en tidtaker på telefonen min. Jeg gir meg 10 minutter til å sjekke forskjellige alternativer, og så må jeg stoppe.
Holder lavendelolje i vesken min. Jeg trekker flasken ut og lukter den i øyeblikk når jeg føler angsten stiger. Det distraherer meg og engasjerer mine sanser på en annen måte.
Snakker med meg selv, noen ganger høyt. Jeg skjønner at jeg føler meg redd og spør meg selv hva annet jeg kan velge å gjøre for å få meg til å føle meg trygg.
Å være aktiv. Øvelse, gå for en kort spasertur, eller til og med bare stå opp og strekke, hjelper meg å koble igjen med kroppen min og tar meg ut av intensiteten i øyeblikket. Å ha noen sikkerhetskopieringsaktiviteter, hjelper med: matlaging, håndverk, se på film eller rengjøring kan hjelpe meg å velge en annen vei.
5. Ikke vær redd for å be om hjelp
Jeg har kommet til å innse at angst er vanlig. Faktisk er det den vanligste psykiske sykdommen i USA. Så mange andre opplever symptomer på angst, selv om de ikke er diagnostisert med en angstlidelse. Mens jeg ikke har et tegn rundt nakken som sier? ANTALLISK PROBLEM ,? Jeg snakker med familie, venner og til og med noen kollegaer om det.Jeg kan ikke understreke hvor mye dette har hjulpet meg. Det har vist meg at jeg ikke er alene. Jeg lærer av hvordan andre mennesker takler det, og jeg hjelper dem ved å dele mine egne erfaringer. Og jeg føler meg mindre isolert når ting blir tøffe. De som er nærmest meg, kan hjelpe meg å gjenkjenne når angsten min blir sterkere, og mens det ikke alltid er lett å høre, setter jeg pris på det. De ville ikke vite hvordan å være der for meg hvis jeg ikke delte.
Bli kjent med min egen angst har vært nøkkelen til å hjelpe meg å låse opp den. Jeg pleide å glosse over atferd som bekymret meg og ikke stemte på hvordan kroppen min reagerte på stress. Selv om det har vært vanskelig å møte, er det nesten en lettelse å forstå hvordan GAD påvirker meg fra dag til dag. Jo mer bevissthet jeg utvikler, jo sjeldnere finner jeg meg selv sugd ned i virvel. Uten den kunnskapen kunne jeg ikke få hjelpen jeg trengte fra andre, og viktigst, jeg kunne ikke få den hjelpen jeg trenger fra meg selv.
Amy Marlow lever med generalisert angstlidelse og depresjon, og er en offentlig høyttaler med National Alliance on Mental Illness. En versjon av denne artikkelen oppsto først på bloggen hennes, Blå Lyseblå, som ble kåret til Healthline beste depresjon blogger.
