Hva er slitasjegikt?
Slitasjegikt er en degenerativ sykdom forårsaket når brusk brytes ned. Dette gjør at beinene kan gni sammen, noe som kan resultere i bensporer, stivhet og smerte.
Hvis du har leddgikt, kan smerte forhindre deg i å trene. Manglende mosjon kan til og med bidra til slitasjegikt og muskelatrofi. Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å styrke musklene, forbedre balansen og gjøre hofteleddene mer stabile.
I tillegg til vanlig trening kan du øke bevegelsene dine mens du utfører vanlige daglige aktiviteter. Å legge til en moderat mengde aktivitet hver dag kan forbedre din generelle helse og trivsel.
Faktorer som din generelle helse og din alder vil hjelpe deg med å finne ut hvilke øvelser som passer best for deg. Før du begynner en ny treningsrutine, sørg for å diskutere det med legen din, eller be dem om å anbefale en fysioterapeut.
Low-impact øvelse
Når du starter et treningsprogram, er det best å starte sakte. Noen eksempler på lav-effekt, ikke-anstrengende øvelse inkluderer:
walking
Hvis du har balanseproblemer, kan du bruke en tredemølle (uten helling). Å vandre i et behagelig tempo - uansett om det er innendørs eller utendørs - er en utmerket lav-effekt-øvelse.
Stasjonær sykkel
Ved å bruke en stasjonær sykkel med en enkel innstilling kan du sakte bygge din styrke. Ved å bruke sykkelen i hjemmet ditt, kan du unngå trafikk og stoppe når du føler deg stresset.
Vannøvelser
Freestyle svømming gir en moderat trening. Å vandre i vann opp til midjen din, letter belastningen på leddene dine samtidig som det gir nok motstand for at musklene dine blir sterkere. Dette kan i stor grad forbedre smerter og daglig funksjon av hoftene.
yoga
Vanlig yoga kan bidra til å forbedre leddets fleksibilitet, styrke muskler og redusere smerte. Noen yogaposisjoner kan legge til belastning på hofter, så hvis du føler deg ubehag, spør instruentøren om endringer. En klasse for nybegynnere er et godt sted å starte.
Tai Chi
Den langsomme, flytende bevegelsen av tai chi kan lindre leddgikt og forbedre balansen. Tai Chi er også en naturlig og sunn stressreduksjon.
Muskelforsterkende øvelser
Sterke muskler kan ta press på hofteleddene dine og bidra til å forbedre balansen. Du bør ikke delta i styrketrening mer enn to ganger per uke. Eksempler på muskelforsterkende øvelser inkluderer:
Stolen står
via Gfycat
Sett en stol mot veggen og sitte mot stolens forside med føttene flatt på gulvet. Sett tilbake med armene krysset og hendene på skuldrene.
Med hodet, nakken og ryggen rett, ta overkroppen fremover og sakte stige til stående stilling. Gå sakte tilbake til den opprinnelige sitteposisjonen.
Gjenta dette opptil seks ganger, sakte bygge opp styrken din opp til 12 repetisjoner.
Bro
via Gfycat
Lig deg ned på ryggen din på gulvet. Med knærne bøyd og føttene dine på gulvet, plasser du håndflatene dine nær hoftene dine. Med en rett rygg, løft ryggene dine så høyt som mulig. Bruk hendene dine for å balansere. Senk deretter deg tilbake til gulvet.
Gjør fire til seks repetisjoner.
Hip forlengelse
via Gfycat
Bruk baksiden av en stol til å balansere deg mens du står, bøy fremover litt og løft høyre ben rett bak deg når du strammer din skinker. Løft benet så høyt som mulig uten å bøye kneet eller buke ryggen.
Etter å ha holdt posisjonen kort, senk beinet sakte. Gjenta med venstre ben og prøv å fullføre dette fire til seks ganger på hver side.
Fleksibilitetsøvelser
Lett fleksibilitetsøvelser, eller bevegelsesøvelser, hjelp med mobilitet og redusert stivhet.
Innre benstrekning
via Gfycat
Sitt med knærne bøyd og føttene på føttene rører. Hold dine skinn eller ankler, bøy overkroppen fremover litt. Trykk forsiktig ned dine knær med albuene dine. Hold i ca 20 til 30 sekunder.
Høyfre og nedre rygg
via Gfycat
Lig deg ned på ryggen med benene utstrakt. Med nakken din på gulvet, vri haken mot brystet. Bøy knærne og hold dem med hendene. Trekk knærne mot skuldrene dine så langt du kan. Ta et dypt pust og ta knærne høyere når du puster ut.
Dobbel hiprotasjon
via Gfycat
Lig deg ned på ryggen, med knærne bøyd og føttene flatt mot gulvet. Med skuldrene dine på gulvet, sakte du ned knærne til den ene siden mens du setter hodet til det andre. Ta knærne tilbake og gjenta på motsatt side.
Balanseøvelser
Å utføre balanse øvelser tre dager i uka kan redusere sjansene for å falle og hjelpe deg å føle deg tryggere. Eksempler på øvelser som hjelper med balanse inkluderer:
- tai chi
- står på en fot
- Sakte går bakover
- enkle balanseøvelser med Wii Fit
Aerobic trening
Aerobic trening, også kalt kardio- eller utholdenhetstrening, er aktivitet som gjør at hjertet ditt blir raskere. Det er bra for hjertet ditt og kan bidra til å holde deg fysisk tilpasning generelt, men vær forsiktig så du ikke overbelaster hofteleddene dine.
Ta kontakt med legen din før du begynner en ny aerob treningsrutine. Avhengig av hva du kan håndtere fysisk, inneholder eksempler på lavtvirkende aerobic øvelser:
- fart gangavstand
- kraftig svømming
- stasjonær sykkel
- aerobic dance
Tips for å lindre OA hoftepine
- Lytt til kroppen din og juster aktivitetene dine etter behov.
- Stok med milde øvelser som kan styrke musklene rundt hoftene dine.
- Hvis du føler økt smerte, stopp og hvile. Hvis ledsmerter fortsetter timer etter at du har stoppet, har du overkroppen din.
- Øk aktivitetsnivået ditt gjennom dagen ved å gå når det er mulig.
- Bruk over-the-counter anti-inflammatorisk medisiner for hoftesmerter.
- Pass på at du får en god natts søvn.
- Behandle din vekt: ekstra pund kan være en byrde på hoften din.
- Ta kontakt med legen din dersom du tror det kan være nødvendig å bruke en stokk.
- Bli med i en helseklubb eller treningsklasse for å holde deg fokusert og aktiv.
Be legen din om å anbefale en fysioterapeut som forstår hoftehvirvel. Fysioterapeuter kan målrette behandling spesielt for din tilstand og tilby forslag om din daglige rutine.
