Tar sjansen
Det er ingen hemmelighet at de fleste amerikanere har en søt tann. Den gjennomsnittlige voksen bruker ca 22 teskje tilsatt sukker om dagen. Og det er på toppen av noen naturlig forekommende sukker konsumert gjennom frukt, korn og melkeprodukter.
For mye sukkerforbruk har vært knyttet til:
- fedme
- diabetes
- hjertesykdom
- økt betennelse i kroppen
- høyt kolesterol
- høyt blodtrykk
Ved å vedta et ikke-sukkerholdig kosthold, reduseres risikoen for disse helseforholdene betydelig. Å holde dette i bakhodet kan hjelpe deg med å holde fast i en ny diettplan.
Fortsett å lese for tips om hvordan du kommer i gang, mat å se etter, søte erstatninger å prøve, og mer.
1. Start gradvis
Å lage en spiseplan du kan holde fast på, er nøkkelen. For mange betyr dette at du starter sakte. Tenk på de første ukene som en periode med lavere sukker i stedet for ikke noe sukker. Din smaksløk og gane kan bli omskolet? å adoptere en mindre sukkerholdig livsstil, og til slutt vil du ikke kreve de samme sukkerholdige matvarer som før.
I løpet av denne tiden kan du likevel spise mat med naturlige sukkerarter, som frukt, da de er fulle av næringsstoffer og fiber. Etter hvert som kunnskapsbasen din vokser, bør du begynne å gjøre små endringer i kostholdet ditt for å redusere inntaket av sukker.
Du kan
- Prøv å sette mindre søtningsmiddel i kaffe, te eller frokostblandinger.
- Bytt regelmessig brus og fruktjuicer til et smaksatt karbonert vann som ikke har kunstige søtningsmidler. Et annet alternativ er å infuse ditt vann med din favorittfrukt.
- Nå for unflavoured yoghurt i stedet for den vanlige full-smaken valget. Prøv å smake din egen ren yoghurt med bær.
- Vær oppmerksom på hvor mye tørket frukt du spiser, da det ofte har tilsatt sukker på toppen av sitt høyere naturlig forekommende sukkerinnhold. Bytt tørket mango og andre frukter med friske bær.
- Velg hele hvetebrød, pasta og andre korn uten tilsatt sukker. Les etiketter for å sikre at du ikke får tilsatt sukker i matvarer.
Mange avtale med sukkeravbrudd i løpet av den første uken, så hvis du føler deg sulten eller krever sukker, er du ikke alene. Å gjøre små endringer som disse kan bidra til å lette dine ønsker og sette deg på veien til suksess.
2. Klipp de åpenbare kildene
Du trenger ikke å være en etikettleser for å vite at sukkerholdige søtsaker er utenfor grenser.
Disse inkluderer:
- frokost kaker, som muffins og kaffe kake
- bakte varer, som kaker og kaker
- frosne godbiter, som is og sorbet
Vær oppmerksom på at enkelte matvarer med naturlig forekommende sukker ofte er næringsdrevne, høy i fiber, og kan være en del av et sunt, velbalansert kosthold. Men som du legger deg i den nye rutinen, kan du også fjerne matvarer høyt i naturlig forekommende sukker fra kostholdet ditt. Dette vil videre trene hjernen din for å få færre krav.
Disse inkluderer:
- tørket frukt, som datoer og rosiner
- yoghurt med ekstra frukt eller andre smaker
- melk
3. Start å lese matetiketter
Bytte til en livsstil uten sukker bærer ofte en læringskurve. Det er skjult sukker i mange, om ikke de fleste, produkter som finnes på supermarkedhyllene.
For eksempel kan skjulte sukker finnes i:
- bakte bønner
- kjeks
- tacos
- boksris
- frosne entrees
- korn, som brød, ris og pasta
Den enkleste måten å eliminere skjulte kilder til sukker er å lese næringsinformasjonen og ingredienslisten som finnes på matmerket.
Husk:
- Sukker måles ofte i gram på etiketter. Fire gram er tilsvarer en teskje.
- Noen matvarer, som frukt, kommer ikke med en ingredienslabel. Dette betyr at du må slå opp næringsinformasjonen online.
- Ernæringsetiketter vil snart ha tilleggsinformasjon for å hjelpe deg med å ta informerte beslutninger. Den nye etiketten må angi både totalt sukker og tilsatt sukker. Noen selskaper har allerede vedtatt den nye etiketten, og alle merkene vil bli oppdatert innen juli 2018.
Lesing av butikketiketter kan være forvirrende, så det kan bidra til å gjøre litt forskning på forhånd. Det er også shopping apps, som Fooducate, som du kan laste ned rett til telefonen din for å hjelpe deg med å sjekke matfakta på farten.
4. Lær kodenavnene for sukker
Sukker har mange sneaky aliaser, og du må lære dem alle å fjerne det helt fra kostholdet ditt.
En generell tommelfingerregel er å se etter ingredienser som slutter i? Ose? - disse er vanligvis former for sukker.
For eksempel:
- glukose
- maltrose
- sukrose
- dextrose
- fruktose
- laktose
I tillegg til tydelig merket sukker, som maltsukker, kan stoffet ta på seg mange andre former.
Disse inkluderer:
- melasse
- agave
- sirup, som mais, ris, malt og lønn
- fruktjuice konsentrere
- maltodextrin
Hvis dette lyder skremmende, ta hjertet. Når du har lært å identifisere sukker i alle sine former, blir det lettere å unngå det og holde fast i planen.
5. Unngå kunstige søtningsmidler
Kunstige søtningsmidler kan være alt fra 200 til 13000 ganger søtere enn ekte sukker. Dette kan lure hjernen din til å tro at du faktisk spiser sukker.
I det lange løp kan disse substituttene utløse sukkerbehov, noe som gjør det vanskeligere for deg å holde fast i din spiseplan.
Vanlige sukkerersubstitutter inkluderer:
- Stevia
- Splenda
- Lik
- Søt 'N Lav
- NutraSweet
Selv om de vanligvis markedsføres som sukker erstatning for matlaging og baking, blir de ofte brukt som ingredienser i noen matvarer.
Ingredienser å se på inkluderer:
- sakkarin
- aspartam
- Neotame
- sukralose
- acesulfam kalium
Ofte finnes sukkerstatninger i produkter som selges som ikke-sukker, lavt sukker eller lavt kaloriinnhold.
Lær mer: Sukker kan være så vanedannende som kokain "
6. Ikke drikk det
Det er ikke bare det du spiser som betyr noe.Det er også det du drikker.
Sukker finnes i:
- soda
- fruktjuice
- smaksatt kaffe
- smaksatt melk
- smaksatt te
- varm sjokolade
- tonic vann
Cocktailer og ettermiddags likører er også høye i sukker. Vin, selv om det er tørt, inneholder naturlig forekommende sukker avledet av druer.
7. Velg den usøte versjonen
Mange matvarer og drikkevarer kommer i søte og usøte varianter. I de fleste tilfeller er den søte formen standardproduktet. Det er vanligvis ingen indikasjon på at den er søtet ut over ingredienslisten.
En? Usøtet? betegnelse på etiketten er vanligvis et tegn på at varen ikke inneholder tilsatt sukker. Men naturlig forekommende sukker kan fortsatt være tilstede. Vær forsiktig med å lese etiketten grundig før du gjør ditt valg.
8. Legg til mer smak uten å tilsette sukker
Å fjerne sukker fra kostholdet ditt betyr ikke å eliminere smak. Se etter krydder, krydder og andre naturlige ingredienser for å legge til litt variasjon i måltidene dine.
For eksempel, slipp en kanelpinne i kaffekoppen eller dryss krydderet på en kopp ujevent yoghurt.
Vanilje er et annet alternativ. Ekstrakten kan legge til en deilig smak av matvarer du pleide å søte med sukker, og du kan bruke hele bønnen til å brygge iste kaffe eller te.
9. Sørg for at du får nok næringsstoffer fra andre kilder
Når du fjerner mat som er fylt med naturlig sukker, som frukt, er det viktig å legge til andre matvarer som kan gi de samme næringsstoffene.
For eksempel er frukt vanligvis høy i vitamin A, vitamin C og fiber. Grønnsaker kan tjene som en lett erstatning for mange fruktporsjoner. Spis en rekke farger av grønnsaker for å sikre at du får hele spekteret av næringsstoffer. Hver farge representerer et annet næringsstoff som kroppen trenger.
Du kan også ønske å legge til et daglig supplement til rutinen din. Snakk med legen din om diettplanen og hvordan du best kan imøtekomme dine ernæringsmessige behov.
10. Gjør sukker en anledning
Fullstendig eliminering av naturlige og tilsatte sukkerarter er ikke lett å gjøre. Hvis tanken på å aldri spise et annet stykke bursdagskake er for mye å bære, vet at total avholdenhet kanskje ikke er nødvendig. American Heart Association anbefaler at vi begrenser vårt tilsatte sukkerinntak til ni teskjeer for menn per dag og seks teskjeer for kvinner per dag.
Husk at når du omskole ganen din, vil ønsket om ekstra søtt mat ikke bli så stor. Når du legger sukker tilbake i kostholdet ditt, starter du med naturlig forekommende sukker, som i frukt. Du vil finne disse til å smake søtere, og de vil være mer tilfredsstillende når du har gått gjennom sukker elimineringsprosessen.
Tenk på sukker som din favorittferie. Å vite at det er en suveren anledning til å jobbe mot, kan hjelpe deg med å holde deg til dine mål. Ved bestemte anledninger kan sukker forventes, fullt savored, og deretter tucked away til neste gang.
Sjekk ut: Hvorfor jeg sluttet sukker "
Bunnlinjen
Å gå helt sukkerfri er ikke for alle. Men begrensende sukker er noe de fleste kan gjøre, selv om det er kort tid. Du kan ønske å bytte din ikke-sukker diett med lavt sukker diett fra uke til uke. Du kan også prøve å unngå raffinerte sukkerarter, men gjeninnføre naturlig forekommende sukker, som i frukt, tilbake i kostholdet ditt.
Uansett hvordan du reduserer sukkerinntaket ditt, gjør en felles innsats for å gjøre det, sannsynligvis vil ha en positiv innvirkning. Det kan hjelpe huden din å rydde opp, øke energinivået og redusere overflødig vekt du har båret. Disse helsemessige fordelene vil bare øke på lang sikt.
Fortsett å lese: Den praktiske 12-trinns veiledningen for å bryte opp med sukker "
