Hva er RPE?
Vi vet alle hvor viktig trening er for vår generelle helse. Mens du legger deg tid til å trene, er det viktig at du også må overvåke hvor hardt du jobber.
En måte å spore innsatsen på er med RPE eller Rate of Perceived Exertion-skalaen. Denne metoden for måling av aktivitetsintensitetsnivå er også referert til som Borg Rating of Perceived Exertion-skalaen.
Sertifisert personlig trener, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT sier at RPE er et subjektivt mål på hvor vanskelig en person føler at de jobber under fysisk aktivitet. ? Denne observasjonen er basert på forhøyet hjertefrekvens, økt pust og muskelmasse hun forklarer.
Disse observasjonene samsvarer med en skala hvor jo høyere tallet rapporteres, jo mer intens øvelsen, sier Baston. Dette er en veldig enkel, men likevel nøyaktig måte å overvåke og veilede treningsintensitet på.
Skalaen
Det er viktig å huske at det er en liten forskjell mellom Borg-skalaen og RPE-skalaen. For å få bedre forståelse av forskjellen mellom de to, sier Baston å tenke på det på denne måten:
- Den originale Borg-skalaen har en rekkevidde fra 6 til 20 (med 6 er ingen anstrengelse i det hele tatt, og 20 er maksimal innsats). Denne skalaen korrelerer med en persons hjertefrekvens eller hvor hardt de føler at de jobber.
- Den modifiserte RPE-skalaen har et område fra 0 til 10 (med 0 ingen anstrengelse og 10 er maksimal innsats). Denne skalaen tilsvarer mer med en følelse av pustenhet.
Sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, Travis Barrett, MS, CSCS, foretrekker RPE-skalaen, siden den virker mer som en glidende skala over tid.
? RPE-skalaen ble opprinnelig utviklet av forskeren Gunnar Borg som vurdert skalaen på 6 til 20 (Borg skala), som i utgangspunktet var bygget rundt et hjertefrekvensområde? han sier.
• Uansett hvilket nummer du velger på skalaen 6 til 20, bør du legge til et null til det, og det skal ligge til din nåværende arbeidspulsfrekvens ,? han legger til. For eksempel, hvis du løper opp en høyde i 30 sekunder, og det føles som en 11 på Borg-skalaen, bør din hjertefrekvens være 110 bpm.
Barrett sier at den modifiserte RPE-skalaen tillater daglige endringer i treningen. Du kan presse hardere enn vanlig på dager hvor du føler deg bra og tilbake på dager hvor du føler deg svak.
Hva betyr skalaen?
Hvis du vil måle intensiteten på treningsøktene dine, bli kjent med tallene. Enkelt sagt, tallene samsvarer med intensiteten av trening.
Dette er nyttig for å overvåke hvor hardt folk jobber, spesielt hvis en hjertefrekvensmåler ikke er tilgjengelig. Og det kan brukes til alle, fra begynnelse til avansert treningsnivå.
For å forstå hvordan tallene samsvarer med bestemte aktiviteter, gir Barrett følgende eksempel:
- 1 på RPE betyr at du ligger på sofaen
- 10 på RPE betyr at du skyver en bil opp en bratt bakke
Det optimale intensitetsnivået for trening er avhengig av individet. Baston sier at de anbefalte treningsretningslinjene (30 til 45 minutter med en moderat intens intensitet, fem dager i uka) generelt sett korrelerer til 12 til 14 på Borg RPE-skalaen.
? De samme fordelene kan oppnås på 20 minutter med en kraftig intens rente, tre dager i uken? hun forklarer. Dette tilsvarer en 15 til 17 på Borg skalaen.
Hvis du sammenligner den opprinnelige Borg-skalaen med den modifiserte RPE-skalaen, oversetter moderat intensiteten (12 til 14) løst til en 4 eller 5 på RPE-skalaen, mens kraftig aktivitet (15 til 17) kan lande på RPE-skalaen med et område på 6 til 8.
Baston sier at RPE-skalaen også er nyttig når du arbeider med hjertepasienter, hvor deres hjerte kan reduseres med hensikt med medisiner som en beta-blokkering. Å bruke skalaen bidrar til å hindre at de overexerter seg selv.
Skala sammenligning
For å få en bedre ide om hvordan disse tallene samsvarer med bestemte øvelser, sier Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP å tenke på det på denne måten: Hvis du trener for aerob utholdenhet, kan du være på omtrent 5 eller 6 på RPE skalaen i 60 til 90 minutter.
Men hvis du trener for din one-rep max mens du løfter vekter (den tyngste vekten du kan løfte for en rep), vil du sannsynligvis nærme et 9 eller 10 nivå i noen få minutter. De fleste med et mål med generell kondisjon, vil styrke trene i 4 til 7-serien.
Når vi ser på Borg-skalaen, sier Baston at hvis du går raskt, kan du falle i 9 til 11-serien. Mens jogging kan være nærmere 15 til 17, og løp og sprint nærmere 17 til 20.
Dette diagrammet gir deg en ide om hvordan disse skalaene og aktivitetene sammenligner.
| anstrengelse | RPE skala | Borg skala | Aktivitetseksempler |
| ingen | 0 | 6 | legger seg på sofaen |
| bare merkbar | 0.5 | 7 til 8 | bøyes over for å sette på skoene dine |
| veldig lett | 1 | 9 til 10 | enkle gjøremål, for eksempel å gjøre vaskeri |
| lys | 2 til 3 | 11 til 12 | rolig spasertur som ikke øker hjertefrekvensen |
| moderat / litt vanskelig | 4 til 5 | 13 til 14 | rask gange eller moderat aktivitet som øker hjertefrekvensen uten å puste ut |
| hard | 6 til 7 | 15 til 16 | kraftig aktivitet, for eksempel jogging, sykling eller svømming (øker hjertefrekvensen og gjør at du puster hardere og raskere) |
| veldig vanskelig | 8 til 9 | 17 til 18 | Det høyeste aktivitetsnivået du kan fortsette å gjøre uten å stoppe, for eksempel å løpe |
| maksimal innsats | 10 | 19 til 20 | En kort sprengning av aktivitet, som en sprint, som du ikke kan fortsette å gjøre for lenge |
Hvordan måler du RPE?
Hvis du bruker Borg-skalaen, og vil at den skal korrespondere med hjertefrekvensen, kan du prøve å bruke en hjertefrekvensmåler. Du kan også ta din hjertefrekvens manuelt ved å følge disse trinnene:
- Finn din puls på innsiden av håndleddet ditt, på tommersiden.
- Bruk tipsene til de to første fingrene (ikke tommelen) og trykk lett over arterien.
- Telle pulsen i 30 sekunder og multiplisere med to for å finne dine slag per minutt.
Hvis du bruker skalaen uten å måle hjertefrekvensen, må du periodisk stoppe og vurdere hvordan du føler. Sammenlign deretter med begge skalaene.
Kjøp en hjertefrekvensmonitor online her.
Helse mål
Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler at voksne får minst 150 minutter i uken med moderat intensitet eller 75 minutters intensiv aerob aktivitet. De anbefaler også å engasjere seg i muskelforsterkende aktiviteter to eller flere dager i uken.
Husk at dette er min anbefaling. Du kan alltid gå over disse tallene. Hvis du er på utkikk etter ekstra helsemessige fordeler, sier CDC at du kan øke din aerobic trening til 300 minutter med moderat intensitetsaktivitet i uka, eller 150 minutters kraftig trening i uken.
Takeaway
Øvelse er en viktig komponent til din generelle helse og velvære. Det er god praksis å overvåke intensiteten på treningsøktene dine. På den måten trener du innenfor et område som er behagelig, men krever fortsatt at du utøver deg selv.
Mens du overvåker din egen hjertefrekvens og RPE hjelper deg med å holde deg i sikker sone mens du trener, bør du alltid snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine.
Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.
