Hva er phytonutrients?
Phytonutrients er naturlige kjemikalier eller forbindelser produsert av planter. De holder plantene sunne, beskytter dem mot insekter og sol.
De finnes i:
- frukt
- grønnsaker
- helkorn
- te
- nøtter
- bønner
- krydder
Phytonutrients har også antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper som kan hjelpe til med å støtte en sunn kropp.
Det finnes tusenvis av phytonutrients funnet i planter og relaterte matvarer. Noen av de vanligste phytonutrients er:
- karotenoider
- ellaginsyre
- resveratrol
- flavonoider
- fytoøstrogener
- glukosinolater
Phytonutrient helsemessige fordeler
Mens deres antioksidantegenskaper fører pakken i helsemessige fordeler, er phytonutrienter også kjent for andre egenskaper:
- karotenoider er gunstig for øyehelse og immunhelse. To av de seks mer vanlige karotenoiderne - lutein og zeaxanthin - finnes i netthinnen og kan redusere risikoen for å utvikle makuladegenerasjon med 43 prosent, ifølge studier.
- flavonoider kan beskytte mot kreft og hjerte-og karsykdommer. Disse fytokjemikaliene bidrar til sunn cellekommunikasjon. Dette kan utløse avgiftning, redusere betennelse og redusere risikoen for at svulster sprer seg.
- glukosinolater ligner på å forebygge kreft. Funnet hovedsakelig i cruciferous grønnsaker - som brokkoli, bok choy, blomkål, og brusselspirer - de bidrar til å eliminere giftstoffer i kroppen.
Typer av phytonutrients
Phytonutrients er tilgjengelig i tilleggsskjema. Imidlertid blir de best konsumert som næringsrik mat.
Kosttilskudd gir ikke alle nødvendige næringsstoffer for å opprettholde kroppen, og i sjeldne tilfeller av høy dosering kan det være toksisk.
karotenoider
Karotenoider er pigmenter i planter som er ansvarlige for de lyse fargetoner av grønnsaker og frukt. Det er mer enn 600 karotenoider, og de må konsumeres gjennom mat og kilder til fett. Noen vanlige typer karotenoider inkluderer:
- alfa-karoten
- betakaroten
- beta-cryptoxanthin
- lutein
- lykopen
- zeaxanthin
Karotenoider virker som antioksidanter, og noen kan omdannes til vitamin A. De støtter immunsystemfunksjonen, øyehelsen og reduserer risikoen for kreft. Noen matvarer rik på karotenoider er:
- gresskar
- gulrøtter
- spinat
- kål
- tomater
- appelsiner
- yams
Ellaginsyre
Ellaginsyre er en fytokjemisk kjent for å redusere kreftrisiko og senke kolesterol. Ellaginsyre har antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper. Det høyeste nivået av ellaginsyre er tilstede i bringebær. Andre matvarer som er rike på denne forbindelsen inkluderer:
- jordbær
- bjørnebær
- druer
- granatepler
- valnøtter
- pekannøtter
resveratrol
Resveratrol er hovedsakelig funnet i druer - spesielt druehuden - og vinen. Denne forbindelsen støtter kardiovaskulær og kognitiv helse. Resveratrol har også vært assosiert med økt cerebral blodstrøm.
Resveratrol kan finnes i andre matvarer:
- peanøtter
- pistasjenøtter
- jordbær
- blåbær
- mørk sjokolade
flavonoider
Flavonoider er en av de største gruppene av phytonutrients. Denne forbindelsen er rik på antioksidantegenskaper og anticanceraktivitet. Det er mange undergrupper av flavonoider, inkludert:
- flavones
- anthocyaniner
- flavanones
- isoflavoner
- flavonols
Noen matvarer som er rike på flavonoide forbindelser er:
- grønn te
- epler
- løk
- kaffe
- grapefrukt
- belgfrukter
- ingefær
fytoøstrogener
Disse forbindelsene er forbundet med å redusere risikoen for kreft, hjertesykdom og osteoporose.
Fytoøstrogen etterligner østrogen i kroppen, noe som kan være gunstig for kvinner i å lindre ubehag fra heter og andre menopausale symptomer.
Noen studier har imidlertid vist at fytoøstrogener kan forstyrre hormonfunksjonen.
Vær oppmerksom på inntaket av fytoøstrogener og bli kjent med hvordan de kan påvirke kroppen din, da alle er forskjellige.
Næringsmidler rik på fytoøstrogenforbindelser inkluderer:
- soya
- brokkoli
- appelsiner
- gulrøtter
- kaffe
- belgfrukter
glukosinolater
Glukosinolater er forbindelser som hovedsakelig finnes i cruciferous grønnsaker. De er kjent for å bidra til å regulere betennelse, metabolsk funksjon og stressresponser. Glukosinolater har også vært assosiert med kreftforebygging. Studier hos rotter og mus fant at forbindelsene som dannes fra nedbrudd av glukosinololater inaktiverer kreftfremkallende stoffer og beskytter celler mot DNA-skade. Dette har imidlertid ikke blitt bevist i menneskelige studier. Vanlige matvarer rik på glukosinolater inkluderer:
- brokkoli
- bok choy
- blomkål
- rosenkål
- kål
- sennep
Outlook
Øke mengden phytonutrient-rik mat i kostholdet ditt kan øke antioksidantaktiviteten og immunforsvaret ditt.
Selv om disse forbindelsene er tilgjengelige i tilskudd form, blir de best konsumert gjennom naturlige matvarer, spesielt frukt og grønnsaker.
Før du bestemmer deg for å endre kostholdet ditt, diskuter risikoen og fordelene med legen din.
