Aerobic vs anaerobic
Aerobic trening er noen form for kardiovaskulær kondisjonering eller kardio.? Under kardiovaskulær behandling øker pusten og hjertefrekvensen i en vedvarende periode. Eksempler på aerobic trening inkluderer svømming runder, løping eller sykling.
Anaerob øvelser innebærer hurtige utbrudd av energi og utføres med maksimal innsats i kort tid. Eksempler er hopping, sprinting eller tung vektløfting.
Din respirasjon og hjertefrekvens er forskjellig i aerobiske aktiviteter i forhold til anaerobe. Oksygen er din viktigste energikilde under aerobic trening.
Under aerob trening puster du raskere og dypere enn når din puls er i ro. Du maksimerer mengden oksygen i blodet. Hjertefrekvensen øker, øker blodstrømmen til musklene og tilbake til lungene.
Under anaerob trening krever kroppen din umiddelbar energi. Kroppen din stole på lagrede energikilder, i stedet for oksygen, til å brenne seg selv. Det inkluderer å bryte ned glukose.
Treningsmålene dine bør bidra til å avgjøre om du skal delta i aerob eller anaerob trening. Hvis du er ny til å trene, vil du kanskje starte med aerobic øvelser for å bygge opp utholdenhet.
Hvis du har trent lenge eller prøver å gå ned i vekt raskt, legg til anaerobe treningsøktene i rutinen. Sprints eller High Intensity Interval Training (HIIT) kan hjelpe deg med å nå dine mål.
Fordeler med aerobic trening
Aerobic trening kan tilby mange fordeler for helsen din, blant annet redusere risikoen for hjerteinfarkt, type 2 diabetes eller et slag.
Andre fordeler med aerobic trening er:
- kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av
- kan bidra til å senke og kontrollere blodtrykket
- kan øke din utholdenhet og redusere tretthet under trening
- aktiverer immunforsvar, noe som gjør deg mindre sannsynlig for å få forkjølelse eller influensa
- styrker hjertet ditt
- øker humøret
- kan hjelpe deg med å leve lenger enn de som ikke trener
Risiko for aerobic trening
Aerobic trening kan være til nytte for nesten alle. Men få legen din godkjent hvis du har vært inaktiv lenge eller leve med kronisk tilstand.
Hvis du er ny til aerob trening, er det viktig å starte sakte og jobbe gradvis for å redusere risikoen for skade. For eksempel, start med å gå 5 minutter om gangen og tilsett 5 minutter hver gang til du er opp til en 30 minutters rask tur.
Fordeler med anaerob trening
Anaerob trening kan være gunstig hvis du ønsker å bygge muskler eller gå ned i vekt. Det kan også være gunstig hvis du har trent lenge, og ønsker å presse gjennom et treningsplatå og møte et nytt mål. Det kan også hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse som du alder.
Andre fordeler er:
- styrker bein
- brenner fett
- bygger muskel
- øker utholdenhet for daglige aktiviteter som fotturer, dans, eller leker med barn
Risiko for anaerob trening
Anaerob trening kan være vanskelig på kroppen din. På en skala fra 1 til 10 for oppfattet anstrengelse er høy intensitet anaerob trening noe over en syv. Det anbefales ikke vanligvis for treningsbegynnere.
Få legen din godkjenning før du legger anaerob treningsøktene til din rutine. Arbeid med en sertifisert fitness profesjonell som kan hjelpe deg med å lage et anaerobt program basert på din medisinske historie og mål.
For treningsøkter som HIIT og vekttrening, kan en fitnessprofessor også demonstrere riktig trenings teknikker. Å utføre øvelsene med riktig teknikk er viktig for å forhindre skade.
Eksempler på aerob trening
Under aerobic aktiviteter, beveger du store muskler i armer, ben og hofter. Din hjertefrekvens vil også gå opp i en vedvarende periode.
Eksempler på aerobic øvelser inkluderer:
- jogge
- rask gange
- svømming runder
- aerobic dans, som Zumba
- langrenn
- trapp klatring
- sykling
- elliptisk trening
- roing
Eksempler på anaerob trening
Anaerob øvelser utføres ved maksimal innsats i en kortere periode. Eksempler er:
- høy intensitetsintervalltrening (HIIT)
- tung vektløfting
- calisthenics, som plyometrics, hopp squats eller boks hopp
- sprinting (mens du kjører, sykler eller svømmer)
Hvor ofte skal du gjøre aerobic vs anaerob trening?
American Heart Association anbefaler at sunne voksne får minst 30 minutter med moderat intensitet aerob trening minst 5 dager i uken, eller minst 25 minutter med kraftig aerob aktivitet 3 dager i uken. Du kan også legge til styrketrening to ganger i uken for å avrunde rutinen.
Anaerob øvelser kan beskattes på kroppen. Med en doktors godkjenning og hjelp fra en sertifisert treningsstudent, kan anaerob øvelser legges inn i din ukentlige treningsrutine.
Utfør anaerob trening som HIIT treningsøkter ikke mer enn to eller tre dager hver uke, og alltid tillate minst en hel dag med gjenoppretting i mellom.
Ta bort
Aerobic og anaerob øvelser kan være gunstig for helsen din. Avhengig av dine mål og treningsnivå, vil du kanskje starte med aerobic øvelser som å gå, jogge og styrke trening to til tre ganger i uken.
Når du bygger opp utholdenhet og styrke, kan du legge til i anaerobe øvelser som HIIT og plyometrics. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å få muskler, brenne fett og øke treningsutholdet.
Før du begynner en øvelsesrutine, kontakt legen din. Du kan også jobbe med en sertifisert treningsstudent på ditt treningsstudio eller samfunnssenter som kan anbefale den beste rutinen for deg.
