Major depressive lidelser (MDD) kan ha stor innvirkning på livet ditt. Du kan miste interessen for favorittaktiviteten din, har problemer med å sove eller oppleve forandring i appetitten. Vedvarende tristhet, irritabilitet og frustrasjon kan også forandre forholdet til familie og venner, eller forstyrre evnen til å konsentrere seg på jobb eller i skolen.
MDD, også kjent som klinisk depresjon, er preget av tristhet som varer i uker eller måneder. Noen mennesker finner lettelse med behandling. Men selv med antidepressiva og snakketerapi kan symptomene ligge.
Hvis du leter etter en tilnærming for å supplere din nåværende terapi, kan det være en forskjell å legge til visse matvarer i kostholdet ditt. Selv om det ikke er noe bestemt kosthold for å lindre symptomer på MDD, kan enkelte matvarer gi et tiltrukket humørsving.
B-vitaminer
Lavt nivå av vitamin B-12, vitamin B-6 og folat kan øke risikoen for depresjon. Disse vitaminene påvirker stemning og hjernefunksjon. En mangel kan oppstå hvis du ikke spiser nok mat rik på B-vitaminer, eller hvis du har en medisinsk tilstand som gjør det vanskelig for kroppen å absorbere vitaminer. Dette kan skje med fordøyelsessykdommer, som for eksempel cøliaki og Crohns sykdom.
Legen din kan teste dine vitamin B-nivåer og, om nødvendig, anbefale et vitamin B-supplement. Du bør også endre kostholdet ditt og inkludere matvarer som er rike på disse vitaminene. Gode kilder til vitamin B inkluderer:
- mandler
- bete røtter
- mørke, grønne grønnsaker
- egg
- fisk, fjærfe og andre magre kjøttvarer
- linser
- lever
- fettfri eller fettfri melk
Vitamin d
Hvis du har MDD, kan du være mangelfull i vitamin D. D-vitamin mangel har vært knyttet til humørsykdommer. En enkel blodprøve kan diagnostisere en mangel.
Avhengig av alvorlighetsgraden av din mangel, kan legen din anbefale vitamin D-supplementer som ikke er til stede, eller gi deg resept for D-vitamin. Hvis du foretrekker ikke å ta et tillegg, kan det være riktig å spise riktig mat.
Vitamin D er et fettløselige vitamin som er essensielt for sterke ben. Så hvis du har en D-vitaminmangel, kan du også oppleve andre symptomer som uforklarlige smerter og smerter.
Fordi solen er en utmerket kilde til vitamin D, øker mengden tid du bruker utendørs, bedre humør og lindre symptomer på depresjon. Hvis du ikke kan komme utendørs, sitte eller jobbe under en D-lysbokse i ca. 30 minutter om dagen. Denne boksen gir lys som etterligner naturlig sollys.
I tillegg til disse forslagene kan spise mer vitamin D-rik mat ha en positiv innvirkning på humøret ditt. Gode kilder til D-vitamin inkluderer:
- biff leveren
- frokostblandinger
- vitamin D-styrket meieriprodukter (melk, yoghurt og ost)
- eggeplommer
- fettfisk (tunfisk, makrell og laks)
- portobello sopp
- vitamin D-fortified appelsinjuice
Omega-3 fettsyrer
Hvis du ikke spiser nok omega-3 fettsyrer, kan du også ha problemer med å håndtere depresjonssymptomer. Fettsyrer er avgjørende for god helse og gir flere fordeler. De kan:
- redusere betennelse
- redusere risikoen for kreft
- forbedre hjertehelsen
- øke humøret
Kroppen din produserer ikke naturlig fettsyrer. Du får disse fettene gjennom mat.
Humørsvingninger og depresjon kan oppstå hvis du har en mangel. Gode kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer:
- fettfisk (tunfisk, laks og sardiner)
- linfrø
- mørke, grønne grønnsaker
- soyabønner
- valnøtter
Økende inntak av omega-3 fettsyrer alene kan ikke forbedre depresjonen betydelig. Men du kan se forbedring hvis du spiser omega-3 mat sammen med å ta et antidepressivt middel.
Hvis du foretrekker et omega-3-tillegg, snakk med legen din før du kombinerer et tillegg med reseptbelagte medisiner.
selen
Det er også en sammenheng mellom lavt selenivå og depresjon. Selen er et spormineral med antioxidantegenskaper, slik at det kan beskytte kroppen mot celleskader. Fordi dette mineral er også viktig for hjernens funksjon, kan en mangel utløse lave humør.
Å ta et selentilskudd sammen med et antidepressivt middel, kan hjelpe. Du kan også øke inntaket av selen gjennom mat. Gode kilder til selen inkluderer:
- brun eller hvit ris
- ost
- chiafrø
- couscous
- eggnudler
- portobello sopp
- fjærfe
- sjømat (tilapia, bass, østers, laks sardiner og krabbe)
- solsikkefrø
- fullkornspasta
- yoghurt
Andre tips
Når du føler deg nede, kan du kreve søppelpost for å føle deg bedre. Den gode nyheten er at du ikke trenger å føle deg skyldig i å nå en sjokoladebar. Mørk sjokolade kan forbedre depresjon. Sjokolade øker hjernens produksjon av endorfiner, som er hormoner som påvirker humør.
Det er imidlertid viktig å konsumere mørk sjokolade i moderasjon. For mye kan øke blodsukkeret og forårsake sukkerulykke.
Vær oppmerksom på at alkohol og koffein kan forverre symptomene dine. Noen mennesker blir til alkohol for å dumme smerten av depresjon og føle seg bedre. Alkohol er bra i moderasjon, men for mye kan det redusere serotoninnivået og øke angst og depresjon. Koffein er også knyttet til lavere serotoninnivåer.
Takeaway
Depresjon kan være ødeleggende, men det finnes måter å forbedre symptomene på. Du bør ikke stoppe din nåværende behandling med mindre du har rådgjort av legen din. Du kan imidlertid supplere din behandling ved å endre kostholdet ditt og legge til humørsvingende mat. Hvis det er mer praktisk å rette opp en mangel med et tillegg, må du først snakke med legen din.
