Tenker på å gi opp kjøtt og vedta et vegetarisk eller vegansk kosthold? Enten du slutter å spise kjøtt av miljømessige grunner eller for helsemessige fordeler, her er mer informasjon om å gå kjøttfri.
Omtrent 5 prosent av USAs befolkning er vegetarianer, og rundt 2 prosent er veganer. Det kan virke som en liten prosentandel, men flere og flere mennesker gir opp kjøtt til bestemte måltider eller ukedager.
Meatless Mondays er for eksempel en bevegelse som startet i 2003, hvor personer eller familier ikke spiser kjøtt for en dag i uken. Den er nå aktiv i 36 land rundt om i verden.
Men hva er forskjellene mellom vegetarianer og veganer? Her er mer informasjon og en titt på helsemessige fordeler av hver.
Hva er vegetarianer?
Vegetarere spiser vanligvis ikke kjøtt, fjærfe eller fisk. Den vegetariske dietten består av:
- frukt
- grønnsaker
- korn
- egg
- meieriprodukter
Men det finnes forskjellige typer vegetariske dietter. Her er en titt på dem:
| Type vegetarisk | Diet restriksjoner |
| lakto-vegetarianere | ikke spis egg, men spis melkeprodukter som melk, ost, yoghurt og smør |
| ovo-vegetarianere | ikke spis noen meieriprodukter, men spis egg |
| lakto-ovo vegetarianere | ikke spis kjøtt, fisk eller fjærfe, men spis melkeprodukter og egg |
| pescatarians | ikke spis biff eller fjærfe, men spis fisk |
| pollotarians | ikke spis rødt kjøtt, men spis fjærfe |
Hva er en veganer?
En vegansk diett ligner et vegetarisk diett, men veganer spiser ikke noe:
- kjøtt
- fjærfe
- fisk
- egg
- meieriprodukter
Veganer kan også unngå å bruke eller kjøpe noen produkter laget av dyr, inkludert:
- lær
- pels
- silke
- ull
- kosmetikk
- såper
- honning
Hva er helsemessige fordeler av et vegetarisk diett?
Å følge et vegetarisk diett kan gi helsemessige fordeler, inkludert en lavere risiko for:
- fedme
- koronar hjertesykdom
- høyt blodtrykk
- diabetes
- noen former for kreft
Hva er helsemessige fordeler av en vegansk diett?
Ifølge den amerikanske Journal of Clinical Nutrition kan veganske dietter inneholde lavere mengder mettet fett og høyere mengder kolesterol og kostfiber sammenlignet med vegetariske dietter.
Veganer har også en tendens til:
- være tynnere
- har lavere serumkolesterol
- har lavere blodtrykk
- har lavere risiko for hjertesykdom
På den annen side er veganer i fare for noen ernæringsmessige mangler. Spør legen din dersom du trenger vitaminer eller andre kosttilskudd.
Kan du få nok protein på vegetarisk eller vegansk diett?
Å få nok protein som vegetarianer eller veganer er viktig for en rekke årsaker.
Ifølge Mayo Clinic, hjelper protein deg med å opprettholde sunt:
- hud
- bein
- muskler
- organer
Sunne vegetariske og veganske kilder til protein inkluderer:
- tofu
- linser
- bønner
- kikerter
- peanøttsmør
- mandler
Hvordan holde seg frisk på vegetarisk eller vegansk kosthold
Hvis du tenker på å gå vegetarianer eller veganer, er det viktig å spise et balansert kosthold. Matvarer som pizza, pommes frites og spaghetti er kjøttløse, men kan ikke være de sunneste alternativene.
Ikke spis for mange søtsaker eller bearbeidede matvarer. Prøv å spise hele korn i stedet for raffinert brød, frokostblandinger og pasta. Spis mye grønnsaker og frukt. Pass på å inkludere kilder til protein som bønner og tofu i dine måltider hver dag.
Hvor kan du finne vegetarisk eller vegansk mat?
Du kan vanligvis finne massevis av sunne vegetariske og veganske alternativer i hvilken som helst dagligvarebutikk eller helsekostbutikk.
Se etter disse sunne vegetariske og veganske snacks og stifter:
- hummus og gulrøtter
- peanøttsmør og epler
- guacamole, salsa og chips
- søtpotet frites
- kale chips
- luftpoppet popcorn
Når du spiser ute, kan du prøve å se vegetarisk og vegansk mat. Du kan finne flere alternativer på menyer på kinesisk, thai og indisk restauranter.
Se etter følgende vegetarvennlige eller veganske retter på menyen:
| Type kjøkken | Hva å bestille |
| Middel | hummus og falafel |
| kinesisk | Rørstegte grønnsaker med tofu og ris |
| Thai | tofu karri eller pad thai nudler (uten egg, hvis vegan) |
| meksikanske | vegetabilske fajitas eller sorte bønne tacos (pass på at bønnene er laget uten smuss / bacon) |
| japansk | grønnsaks sushi laget med gulrøtter, avokado og agurk |
| italiensk | eggplant parmesan (inneholder ost) eller pasta primavera |
Vegetarisk oppskrifter
Kirsebær tomat, purre og spinat quiche
Retter som quiche er en enkel måte å nyte vegetariske egg til frokost, brunsj og middag. Denne oppskriften anbefaler en butikk kjøttkake, men du kan også lage din egen.
Få oppskriften
Eggplant parmesan
Cheesy eggplant parmesan kan være vegetarisk komfort mat på sitt beste. I denne sunne versjonen blir eggplantet bakt i stedet for stekt.
Få oppskriften
Enchilada-fylte portobello sopp
For en vri på enchiladas, bruk sopp som en base i stedet for tortillas. Denne oppskriften er et enkelt alternativ for en weeknight-middag. Det inkluderer også svarte bønner, som er fulle av protein og vil hjelpe deg til å føle seg fornøyd.
Få oppskriften
Veganske oppskrifter
Vegan svart pepper tofu
Veganer bør ta inspirasjon fra vegetariske retter. I dette tilfellet er en kinesisk stil-tofu rostfri med varm chili pepper for et spark. Server med brun ris for en fylling, sunn vegan måltid.
Få oppskriften
Kremet vegansk avokado pesto pasta
Kremete pastaoppskrifter er vanligvis laget med fettbelagt tung krem, smør og ost. Denne veganske versjonen bruker i stedet blandet avokado til sausen.Du kan bli overrasket over hvor kremaktig det vil smake!
Få oppskriften
Vegan Caesar salat
En tradisjonell oppskrift på Caesar salat dressing inkluderer egg og ansjos. Denne veganske versjonen er i stedet laget med kremaktig, blandet avokado og olje. Salatoppskriften inneholder også kikærter til protein.
Få oppskriften
Vegan brownies
Lag lett vegansk desserter ved å erstatte linfrø, vann og olje til egg og smør. Denne oppskriften inkluderer vegansk sjokoladekake og mandelsmør for en deilig kombinasjon.
Få oppskriften
Neste skritt
Hvis du tenker på å bli vegetarianer eller veganer, sørg for å ta med mye frukt, grønnsaker, hele korn og protein i kostholdet ditt hver dag. Se etter vegetariske og veganvennlige retter for oppskriftinspirasjon.
Med et sunt kosthold, vil du sannsynligvis få alle næringsstoffene du trenger fra mat. Men du vil fortsatt kunne spørre legen din om du må ta et multivitamin eller andre kosttilskudd for å gjøre opp for mangler.
