Kale er ikke den eneste mørke, løvgrønne fylt med næringsstoffer. Arugula, også kjent som raketsalat eller Roquette, er en middelhavsgrønt grønnsak med en peppery smak. Grønnen er relativt lett å dyrke og høste i hager i USA
Som grønn og broccoli er arugula klassifisert i en gruppe grønnsaker som er identifisert som cruciferous. Cruciferous grønnsaker er kjent for deres ekstremt høye vitamin- og mineralinnhold, spesielt:
- vitamin A
- karotenoider
- vitamin C
- folsyre
- fiber
Det er ikke rart at folk alltid fortalte barna å spise sine brokkoli. Men arugula er heller ikke slank. Les videre for å finne ut mer om de mange fordelene med å spise denne peppergreen.
Helsemessige fordeler av arugula
Vitamin A
Vitamin A er viktig for mange prosesser i kroppen. Det hjelper med immunsystemet, synshelsen og funksjonen til store organer. Plantemat er rik på karotenoider som blir til en form for vitamin A i kroppen. Karotenoider, som beta-karoten, fungerer som kraftige antioksidanter som kan bidra til å redusere kreftrisiko, cellebeskadigelse og tidlig aldring. Leafy greener, inkludert arugula er noen av de beste matkildene for vitamin A. I en kopp arugula er det 474 internasjonale enheter (IE) av vitaminet, som er omtrent 10 prosent av ditt daglige behov.
Vitamin C
Vitamin C er et essensielt vitamin for god helse. En kraftig antioksidant, det hjelper kroppen din til å komme seg fra skade og opprettholde et sunt, funksjonelt immunsystem. Den beste måten å få vitamin C er å ta det naturlig gjennom dietten. Arugula har 3 milligram (mg) i bare en kopp-servering, som tilsvarer omtrent fem prosent av ditt daglige behov.
Vitamin K
K-vitamin er et essensielt vitamin for blodpropp og finnes i mange matvarer, men spesielt i mørke, grønne grønnsaker. Gut bakterier spiller også en rolle i den tilgjengelige vitamin K i kroppen. En kopp arugula inneholder 21 mcg vitamin K eller fire prosent av folks daglige behov.
Kalsium
Kroppene våre trenger kalsium for å fungere. Mineralet hjelper med muskel og nervefunksjon og brukes av kroppen til å danne sterke ben og tenner. Kvinner som har gått gjennom overgangsalder er i fare for bein tap som kan forårsake osteoporose. Å ta i ekstra kalsium bidrar til å forhindre tap av ben.
Meieri er ikke det eneste stedet du kan få dette essensielle mineral. Det er 32 mg kalsium, eller tre prosent av ditt daglige behov, i en kopp arugula.
Fiber
Fiber gir et bredt spekter av helsemessige fordeler, inkludert å redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom. Et høyfiber diett hjelper deg også med å få normale, sunne bollebevegelser. Arugula, som mange grønnsaker og grønne grønnsaker, er en god kilde til kostfiber.
folat
Folat er et vitamin B som hjelper kroppen din til å lage nye celler. Det er nødvendig for god helse av alle, men er spesielt viktig for kvinner som planlegger å bli gravid eller som er gravid. Folat i sin naturlige form finnes i matvarer. Den menneskeskapte versjonen, kalt folinsyre, tas som et supplement. Arugula inneholder 19 mcg folat per en-kopps servering, eller fire prosent av ditt daglige behov.
Vitaminet spiller en nøkkelrolle i en babys tidlige spinalutvikling. Hvis en kvinne ikke tar inn nok folat eller folsyre, kan barnet være i fare for spina bifida, en potensielt invaliderende tilstand som skjer når ryggmargen ikke dannes riktig.
Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler kvinner å ta 400 mcg folsyre daglig minst en måned før de blir gravid og under graviditet.
fytokjemikalier
Cruciferous grønnsaker er kjent for sin høye phytonutrient telling. Phytonutrients er forbindelser som finnes i planter som hjelper planten til å beskytte seg mot skade. De holder planter trygge mot insekter og sykdommer, eller beskytter dem mot hard UV-stråling.
Arugula og andre cruciferous grønnsaker inneholder phytonutrienten, glukosinolat. Det finnes mange forskjellige typer glukosinolater. Forskerne mener at glukosinolater kan spille en rolle i forebygging av kreft.
Arugula, andre mørke bladgrønne, og oransje og gule frukter og grønnsaker er rikt på phytonutrient-kategorien kalt karotenoider. Jo lysere eller dypere fargen, jo mer karotenoider er vanligvis tilstede. Vitenskapen avslører at karotenoider spiller en sterk rolle i kardiovaskulær helse, kronisk sykdomsrisiko, kreftrisiko, for tidlig aldring og betennelse i kroppen.
kalium
Kalium er et mineral som hjelper kroppen å opprettholde et sunt blodtrykk og holder nyrene fungerer godt. Du kan tenke på bananer når du hører kalium, men grønne grønnsaker er også en av de beste naturlige kildene til mineral. En kopp arugula har 74 milligram (mg) kalium, eller 2% av det du trenger på en dag.
Vekt styring
Arugula pakker mange næringsstoffer uten mye kalorier. Det er bare fem kalorier i en hel kopp med grønnene. Å legge til arugula til måltider kan hjelpe deg med å bli full uten å hakke på ekstra kalorier. Så lenge du er konservativ med dressings og parrer den grønne med andre sunne hovedretter og sider, kan det være et nyttig verktøy for å holde vekten din i sjakk.
Hvordan spise arugula: Oppskrifter
Du kan kjøpe arugula på en matbutikk eller bondens marked, eller prøv å vokse din egen i en containerhage om høsten. Bladene foretrekker litt kjøligere voksende temperaturer over sommervarmen.
Bored of plain salads? Det er en perk til arugula. Det er mange forskjellige måter å nyte den grønne, fra å bruke den som en topp til en del av hovedretten. Du kan koble den med frukt eller bruke den i en mer smakfull kjøttrett.
Her er noen sunne måter å inkludere arugula i kostholdet ditt.
- Bland det med olivenolje, pinjekjerner og parmesan for å lage arugula pesto. Få oppskriften.
- Bruk den som en stift i denne varme veggiesalat med friske urter og fingerlingpoteter. Få oppskriften.
- Bland det med andre middelhavs favoritter, som Kalamata oliven, kikærter og fetaost i denne middelhavs quinoa salaten. Få oppskriften.
- Bruk peppebladene til å komplettere den søte smaken av vannmelon i denne vannmelon, feta og arugula salat. Få oppskriften.
- Legg ekstra pep til din pizza ved å fullføre den med en arugula topping. Disse karbonerte tomat- og hvitløksmørkekoteletter på pizzaen går tungt på arugulaen og lyser på osten. Få oppskriften.
- Hold det enkelt med denne klassiske italienske stiften, arugula salat med olivenolje, sitron og parmesan. Kryss arugula med sitronsaft, olivenolje, og litt parmesan og nyt. Få oppskriften.
