Intermittent fasting er et spise mønster hvor du sykler mellom perioder med å spise og faste.
Tallrike studier viser at det kan ha sterke fordeler for kropp og hjerne.
Her er 10 bevisbaserte helsemessige fordeler av intermittent fasting.
1. Intermitterende faste endringer Funksjonen til celler, gener og hormoner
Når du ikke spiser en stund, skjer det flere ting i kroppen din.
For eksempel initierer kroppen din viktige cellulære reparasjonsprosesser og endrer hormonnivåene for å gjøre lagret kroppsfett mer tilgjengelig.
Her er noen av endringene som skjer i kroppen din under fasting:
- Insulinnivåer: Blodnivået av insulin faller betydelig, noe som letter fettforbrenning (1).
- Menneskelig veksthormon: Blodnivåene av veksthormon kan øke så mye som 5 ganger (2, 3). Høyere nivåer av dette hormonet letter fettforbrenning og muskeløkning, og har mange andre fordeler (4, 5).
- Cellular reparasjon: Kroppen inducerer viktige cellulære reparasjonsprosesser, som for eksempel fjerning av avfallsmateriale fra celler (6).
- Genuttrykk: Det er gunstige forandringer i flere gener og molekyler knyttet til levetid og beskyttelse mot sykdom (7, 8).
Mange av fordelene med intermittent fasting er relatert til disse forandringene i hormoner, genuttrykk og funksjon av celler.
Bunnlinjen: Når du er rask, faller insulinnivåene og menneskelig veksthormon øker. Cellene dine starter også viktige cellulære reparasjonsprosesser og endrer hvilke gener de uttrykker.
2. Intermittent Fasting kan hjelpe deg å miste vekt og magefett
Mange av dem som prøver intermitterende faste, gjør det for å gå ned i vekt (9).
Generelt vil intermittent fasting få deg til å spise færre måltider.
Med mindre du kompenserer med å spise mye mer i løpet av de andre måltidene, vil du ende opp med å ta med færre kalorier.
I tillegg øker intermitterende fasting hormonfunksjonen for å lette vekttap.
Lavere insulinnivåer, høyere veksthormonnivåer og økte mengder norepinefrin (noradrenalin) øker allikevel nedbrytningen av kroppsfett og lette bruk av energi.
Av denne grunn, kortsiktig fasting faktisk øker din metabolske hastighet med 3,6-14%, som hjelper deg å brenne enda flere kalorier (10, 11).
Med andre ord virker intermittent fasting på begge sider av kaloriekvasjonen. Det øker stoffskiftet (øker kaloriene) og reduserer mengden mat du spiser (reduserer kaloriene i).
Ifølge en gjennomgang fra 2014 av den vitenskapelige litteraturen kan intermittent fasting føre til vekttap på 3-8% over 3-24 uker (12). Dette er en stor mengde.
Folket mistet også 4-7% av deres midjeomkrets, noe som indikerer at de mistet mye magefett, det skadelige fettet i bukhulen som forårsaker sykdom.
En undersøkelsesundersøkelse viste også at intermittent fasting forårsaket mindre muskelttap enn kontinuerlig kaloribegrensning (13).
Alt i betraktning, intermittent fasting kan være et utrolig kraftig vekttap verktøy. Flere detaljer her: Hvordan Intermittent Fasting kan hjelpe deg å miste vekt.
Bunnlinjen: Intermittent fasting hjelper deg med å spise færre kalorier, samtidig som metabolisme øker litt. Det er et veldig effektivt verktøy for å miste vekt og magefett.
3. Intermittent Fasting kan redusere insulinresistens, redusere risikoen for type 2 diabetes
Type 2 diabetes har blitt utrolig vanlig i de siste tiårene.
Hovedtrekk er høyt blodsukker i sammenheng med insulinresistens.
Alt som reduserer insulinresistens, bør bidra til å senke blodsukkernivået og beskytte mot type 2 diabetes.
Interessant, intermittent fasting har vist seg å ha store fordeler for insulinresistens og føre til en imponerende reduksjon av blodsukkernivået (12).
I humanstudier på intermitterende fasting har fastende blodsukker blitt redusert med 3-6%, mens fastende insulin er redusert med 20-31% (12).
En studie i diabetiske rotter viste også at intermitterende fasting beskyttet mot nyreskade, en av de mest alvorlige komplikasjonene av diabetes (13).
Hva dette innebærer, er at intermittent fasting kan være svært beskyttende for personer som har risiko for å utvikle type 2 diabetes.
Det kan imidlertid være noen forskjeller mellom kjønn. En studie hos kvinner viste at blodsukkerkontrollen faktisk forverret etter en 22-dagers intermitterende fasteprotokol (14).
Bunnlinjen: Intermittent fasting kan redusere insulinresistens og senke blodsukkernivået, i alle fall hos menn.
4. Intermittent Fasting kan redusere oksidativt stress og betennelse i kroppen
Oksidativt stress er et av trinnene mot aldring og mange kroniske sykdommer (14).
Det innebærer ustabile molekyler kalt frie radikaler, som reagerer med andre viktige molekyler (som protein og DNA) og ødelegger dem (15).
Flere studier viser at intermittent fasting kan forbedre kroppens motstand mot oksidativt stress (16, 17).
I tillegg viser studier at intermittent fasting kan bidra til å bekjempe betennelse, en annen viktig driver for alle slags vanlige sykdommer (17, 18, 19).
Bunnlinjen: Studier viser at intermitterende faste kan redusere oksidativ skade og betennelse i kroppen. Dette bør ha fordeler mot aldring og utvikling av mange sykdommer.
5. Intermittent Fasting kan være fordelaktig for hjertesykdom
Hjertesykdom er for tiden verdens største morder (20).
Det er kjent at ulike helsemarkører (såkalte "risikofaktorer") er forbundet med enten en økt eller redusert risiko for hjertesykdom.
Intermitterende faste har vist seg å forbedre mange ulike risikofaktorer, inkludert blodtrykk, totalt og LDL-kolesterol, blod triglyserider, inflammatoriske markører og blodsukkernivåer (12, 21, 22, 23).
Men mye av dette er basert på dyreforsøk. Effekter på hjertes helse må studeres mye lenger hos mennesker før anbefalinger kan gjøres.
Bunnlinjen: Studier viser at intermittent fasting kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesykdommer som blodtrykk, kolesterolnivå, triglyserider og betennelsessensorer.
6. Intermittent Fasting fremkaller forskjellige cellulære reparasjonsprosesser
Når vi raser, initierer cellene i kroppen en cellulær "fjerning" -prosess som kalles autofagi (7, 24).
Dette innebærer at cellene bryter ned og metaboliserer ødelagte og dysfunksjonelle proteiner som bygger opp i celler over tid.
Økt autofagi kan gi beskyttelse mot flere sykdommer, inkludert kreft og Alzheimers sykdom (25, 26).
Bunnlinjen: Fasting utløser en metabolsk vei som kalles autophagy, som fjerner avfallsmateriale fra celler.
7. Intermittent Fasting kan bidra til å forhindre kreft
Kreft er en forferdelig sykdom, preget av ukontrollert vekst av celler.
Faste har vist seg å ha flere gunstige effekter på metabolisme som kan føre til redusert risiko for kreft.
Selv om menneskelige studier trengs, viser lovende bevis fra dyreforsøk at intermittent fasting kan bidra til å forebygge kreft (27, 28, 29, 30).
Det er også noen bevis på kreftpasienter hos mennesker, som viser at fasting reduserte ulike bivirkninger av kjemoterapi (31).
Bunnlinjen: Intermitterende fasting har vist seg å bidra til å forhindre kreft i dyreforsøk. Et papir hos mennesker viste at det kan redusere bivirkninger forårsaket av kjemoterapi.
8. Intermittent Fasting er bra for hjernen din
Det som er bra for kroppen, er også bra for hjernen også.
Intermittent fasting forbedrer ulike metabolske egenskaper som er kjent for å være viktig for hjernens helse.
Dette inkluderer redusert oksidativt stress, redusert betennelse og reduksjon i blodsukkernivå og insulinresistens.
Flere studier på rotter har vist at intermittent fasting kan øke veksten av nye nerveceller, som bør ha fordeler for hjernens funksjon (32, 33).
Det øker også nivåer av hjernehormon kalt hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF) (32, 34, 35), en mangel som har vært involvert i depresjon og ulike andre hjerneproblemer (36).
Dyrestudier har også vist at intermittent fasting beskytter mot hjerneskade på grunn av slag (37).
Bunnlinjen: Intermittent fasting kan ha viktige fordeler for hjernens helse. Det kan øke veksten av nye nevroner og beskytte hjernen mot skade.
9. Intermittent Fasting kan bidra til å forhindre Alzheimers sykdom
Alzheimers sykdom er verdens mest vanlige nevrodegenerative sykdom.
Det finnes ingen kur tilgjengelig for Alzheimers, så det er viktig å forhindre at det vises i første omgang.
En studie hos rotter viser at intermitterende fasting kan forsinke begynnelsen av Alzheimers sykdom eller redusere alvorlighetsgraden (38).
I en serie sakrapporter var en livsstilsintervensjon som inkluderte daglig kortvarig fast, signifikant forbedret Alzheimers symptomer hos 9 av 10 pasienter (39).
Dyrestudier antyder også at fasting kan beskytte mot andre neurodegenerative sykdommer, inkludert Parkinsons og Huntingtons sykdom (40, 41).
Men mer forskning på mennesker er nødvendig.
Bunnlinjen: Studier hos dyr antyder at intermitterende fasting kan være beskyttende mot nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers sykdom.
10. Intermittent Fasting kan utvide levetiden din, som hjelper deg med å leve lenger
En av de mest spennende bruksområder av intermittent fasting kan være evnen til å forlenge levetiden.
Studier på rotter har vist at intermitterende fasting utvider levetiden på samme måte som kontinuerlig kaloribegrensning (42, 43).
I noen av disse studiene var virkningene ganske dramatiske. I en av dem levde rotter som fastede hver annen dag 83% lenger enn rotter som ikke ble fastet (44).
Selv om dette er langt fra å bli bevist hos mennesker, har intermittent fasting blitt svært populært blant de anti-aldrende publikum.
Gitt de kjente fordelene for metabolisme og alle slags helse markører, er det fornuftig at intermittent fasting kan hjelpe deg med å leve et lengre og sunnere liv.
Du finner mer informasjon om intermitterende faste på denne siden: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide.
