Spis deg frisk med vår handleliste
Bloat skjer. Det kan være fordi du har spist noe som har forårsaket magen din til å begynne å jobbe overtid, eller ha et måltid som er litt høyt i salt, noe som gir litt vannoppbevaring i kroppen din.
Men hva hvis magen din rører opp mer enn bare gass?
Hvis du har utelukket matforgiftning og fortsatt føler en blanding av kramper, diaré eller syre reflux hele dagen, kan du oppleve betennelse. Og det viser seg selv? Sunt? matvarer du spiser, som frukt, grønnsaker, meieriprodukter, belgfrukter og korn, kan utløse betennelse i kroppen din.
Selv om dette ofte rammer mennesker med superfølsomme magesmerter, irritabel tarmsyndrom (IBS) og allergier, laster du på matvarer høyt i FODMAPs (gjærbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler) kan utløse fordøyelsesproblemer. Eller du kan spise den typiske amerikanske dietten (aka det moderne dietten) oftere enn du tror. Begge diettene roter med gutmikrobiomet og gir i hovedsak mindre plass til gode bakterier.
Heldigvis er det et svar på det: Unngå utløsende matvarer, spesielt de med kortkjede karbohydrater.
Derfor har vi laget denne low-FODMAP og anti-inflammatoriske shopping guide som et verktøy for å starte din helse reise og bryte opp med betennelsessymptomer, slik at du kan begynne å leve en sunnere, lykkeligere deg!
5 oppskrifter for å brenne din uke
1. Proteinfylt shakshuka
Egg er en god kilde til protein, og spinat og kale er pakket full av næringsstoffer og antioksidanter. Du har allerede en fin trio, så hvorfor ikke legge til noen flere grønnsaker og krydder for å lage et perfekt balansert måltid som kan spises til frokost, brunsj, lunsj eller middag?
Serverer: 2
Tid: 25 minutter
ingredienser:
- 2 ts. avokado olje
- 1 tomat, hakket
- 1/2 kopp brent, hermetisert tomater (drenert *)
- 1/2 rød paprika, hakket
- 1 1/2 ts. spisskummen
- 1 1/2 ts. røkt paprika
- 1/2 kopp harissa pasta (valgfritt *)
- 1-2 kopper kale
- 1-2 kopper spinat
- 2-4 egg
Veibeskrivelse:
- I en medium støpejern skillet over middels varme, legg avokado olje, tomater, paprika, krydder og harissa. Saut? i ca. 10 minutter, eller til blandingen begynner å tykke seg.
- Legg til kale og spinat. Fortsett å lage mat i ca 2 minutter, eller til de begynner å ville.
- Skjema små tønner for eggene som bruker baksiden av en trepulver.
- Legg i eggene og koker avdekket i ca. 10 minutter eller til egg er ønsket doneness.
- Topp med fersk basilikum og server.
2. Chia frøpudding med blåbærkompot
Dette vil bli en go-to snack eller dessert, uten tvil! Det er så enkelt, men fullt av næringsstoffer og smak. Vi vil ikke dømme om du spiser den andre som serverer deg selv. men deling er omsorgsfull, så vi foreslår å lage en stor batch som du kan spise i løpet av uken!
Tid: 1 time, 5 minutter
Serverer: 2
ingredienser:
- 3 ss. chiafrø
- 1 kopp mandelmælk
- 1 kopp frossen vill blåbær
- 1/2 ss. lønnesirup
påfyll:
- nøtter
- skiver banan
- tørket kokosnøtt
Veibeskrivelse:
- I en bolle, bland sammen chia frø og mandelmelk. Når det er godt kombinert, la det sitte i 5 minutter, og gi en siste omgang for å bryte opp noen klumper.
- Plasser blandingen i kjøleskapet for å stille i 1 time.
- I en liten panne over middels lav varme, legg til blåbær og lønnesirup og rør av og til. La blandingen svale til væsken er redusert med halvparten.
- Legg blåbærkompoten til en krukke og legg i kjøleskapet til puddingblandingen er klar.
- Når du er klar, dele puddingblandingen i to boller. Legg blåbærkompoten på toppen og topp med nøtter, skiver banan og desiccated kokosnøtt.
3. Fersk pasta salat
Når det er 80-pluss grader ute, er den siste tingen du vil spise eller lage en varm, tett pasta. Men vi får det, noen ganger trenger du pastaoppdateringen.
Sett inn denne sommeren pasta salat. Det har ordet salat i det, så du vet at det er pasta på sitt sunneste! Pasta i de riktige delene og sammen med sunne grønnsaker og litt magert protein kan gi et næringsrikt og godt måltid.
Legg på noen nystekte spinat og basilikat pesto for å ta denne parabolen til neste nivå. Middagsselskap godkjent!
Tid: 35 minutter
Serverer: 2
ingredienser:
- 1-2 kopper glutenfri brun ris farfalle pasta
- 1/2 rød paprika, hakket
- 2 kopper kale
- 1/2 kopp kirsebær tomater, skiver
- 2 kyllingebryst
Spinat og basilikumpesto:
- 1-2 kopper spinat
- 1/2 kopp basilikum
- 2-3 fedd hvitløk, hakket
- opptil 1/4 kopp olivenolje eller avokadoolje
- 1/2 ts. sjøsalt
- 1/2 ts. pepper
Veibeskrivelse:
- Forvarm ovnen til 350 ° F (177 ° C).
- Legg på kyllingbrystene på et bakeplade lined med pergamentpapir og bake i 35 minutter eller til kyllingen når den indre temperaturen på 165 ° F (74 ° C).
- Mens kyllingen baker, kok pasta i henhold til pakningsinstruksjonene. Skyll og tøm. Dugg deretter lett med olivenolje og kast for å kombinere. Sett i kjøleskapet før det er klart å bruke.
- Plasser alle ingrediensene for pesto i en høyhastighetsblender og bland til godt kombinert.
- Fjern kylling og la avkjøles, deretter skive eller makulere (hva du foretrekker).
- I en stor bolle, legg til pasta, rød paprika, kirsebær tomater, kylling og pesto. Toss å kombinere. Nyt!
4. Kylling salat collard wraps
Kylling salat trenger ikke å være komplisert. Faktisk, jo enklere jo bedre (og tastier) etter vår mening. Denne oppskriften er rask og kan gjøres fremover for en mulighet for lunsj.Den er full av protein og gode fettstoffer som vil hjelpe deg med å komme gjennom midnattsnedgangen!
Tid: 40 minutter
Serverer: 2
ingredienser:
- 2-4 collard blader avhengig av størrelse, stengler fjernet og lett dampet (for å hindre dem i å bryte under rullingsprosessen)
- 2-4 skiver bacon
- 1 ss. Primal Kitchen avocado olje
- 2 ss. scallions, hakket
- 1/4 kopp + 1 ss. Primal Kitchen mayo
- 2 kyllingebryst
- skiver avokado (valgfritt *)
Veibeskrivelse:
- Forvarm ovnen til 350 ° F (177 ° C).
- Legg på kyllingbrystene på et bakeplade lined med pergamentpapir og bake i 35 minutter eller til kyllingen når den indre temperaturen på 165 ° F (74 ° C).
- Når kyllingen har 15 til 20 minutter igjen, legg til baconskivene i pannen og fortsett å bake.
- Når du er ferdig, hogg bacon og kylling. Sette til side.
- I en middels bolle, bland sammen alle ingrediensene. Tilsett havsalt og pepper hvis ønskelig.
- Legg et collardblad på disken, baksiden opp. Legg til ønsket mengde kyllingsalat.
- Gjør en fold, fold deretter inn sidene og fortsett å foldes opp. Gjør dette for gjenværende collard forlater.
- Skjær i halve langs ryggraden og server med skivede grønnsaker og hummus eller en agurk og tomatsalat.
5. Deilige frukt smoothie kombinasjoner
Hvis du ønsker å ytterligere din anti-inflammatoriske måltid-planlegging erfaring, smoothies er alltid en go-to for en rask frokost eller til og med en matbit.
3 deilige oppskrifter
- 1 kopp mosmelk, 2 frosne bananer, 2 kopper jordbær, 2 kopper bringebær
- 1 kopp mutter melk, 1/2 kopp kokos eller mandel yoghurt, 2 kopper vill blåbær, 1 frossen banan, 3 ts. chia frø, 1 1/2 ts. lønnesirup
- 1 kopp mosmelk, 1/2 kopp frossen ananas, 1/2 kopp frosne jordbær, 1 frossen banan, 1 ts. lønnesirup
Legg til noen av disse smoothie ingrediensene til en høyhastighets blender, blander inntil ingrediensene er godt kombinert. Legg til mer nøttermelk om nødvendig for å hjelpe tynn eller glatt ut blandingen.
Hva en anti-inflammatorisk kurv ser ut
Oppført nedenfor er ingrediensene til lageret ditt pantry med, men vi anbefaler å fordoble og prepping så du ikke trenger å bekymre deg for hva du skal spise hele uken.
Husk at betennelse påvirker alle andre, så tenk på denne handlelisten som utgangspunkt.
Produsere
ingredienser:
- tomater
- røde paprika
- kål
- spinat
- basilikum
- blåbær
- cherrytomater
- collard greener
- vårløk
Proteiner eller sunne fettstoffer
ingredienser:
- kyllingbryst
- egg
- valnøtter
- pekannøtter
- solsikkefrø
Dairy
ingredienser:
- mandel-melk
- Mayo (Primal Kitchen)
Pantry stifter
ingredienser:
- terninger tomater (365 Everyday Value)
- Chia frø (365 Everyday Value)
- lønnesirup (365 Everyday Value)
- brun rispasta
- pinjekjerner
Krydder og oljer:
- spisskummen (365 hverdagsverdi)
- røkt paprika (365 Everyday Value)
- avokadoolje (Primal Kitchen)
- olivenolje (365 hverdagsverdi)
- gurkemeie
Vi har samarbeidet med selskaper som Whole Foods '365 Everyday Value og Primal Kitchen for å lage denne anti-inflammatoriske dagligvarelisten.
Alt du trenger å vite om mat og betennelse
Eksperter foreslår at kronisk betennelse er årsaken til de fleste sykdommer. Hvis du visste at det var en måte å bidra til å redusere betennelse og holde symptomene i sjakk, ville du ikke vurdere det? Tross alt sa Hippokrates en gang: "La din mat være din medisin, og din medisin skal være din mat."
Tegn på at kroppen din har betennelse
- oppblåsthet rundt magen
- stakkars ledd
- kramper
- diaré
- gass
- kvalme
- sure oppstøt
- tap av Appetit
Hvis du opplever noen av disse symptomene, bør du definitivt sjekke inn hos helsepersonell, da de kan bidra til å sjekke om det er en større årsak til bekymring.
Du kan imidlertid finne lettelse i å gjøre noen enkle kosttilskudd, for eksempel å holde matinntaket til vår handleliste over.
Gang på gang, vår tarm har blitt referert til som vår andre hjerne. Så hvorfor ikke starte prosessen med helbredelse ved å velge nærende mat?
Ayla Sadler er en fotograf, stylist, oppskriftsutvikler og forfatter i helse- og velværeindustrien. Hun bor for tiden i Nashville, Tennessee, sammen med sin mann og sønn. Når hun ikke er på kjøkkenet eller bak kameraet, kan du sannsynligvis finne henne tull rundt byen med sin lille gutt eller jobbe med hennes lidenskapsprosjekt MaMaTried.co - et fellesskap for mammaen. For å se hva hun er i, følg henne på Instagram.
