Pasta elskere, glede deg! Du kan ha dine nudler og spise dem også.
Når det gjelder vekttap, får pasta karbohydrater en dårlig rep. Men sunn pasta retter er en ting. En studie publisert i 2017 viste at pasta kan være en del av et sunt kosthold - hvis du retter dem opp på Middelhavet.
Middelhavsdiet er en velbalansert måte å spise på. Det demoniserer ikke noen matgrupper. I stedet fokuserer det på å spise hver mat (som pasta) i moderasjon. Derfor er det en god spiseplan for folk som ser etter bærekraft ,? sier Keri Gans, MS, RDN, sertifisert yoga instruktør og eier av Keri Gans Nutrition.
Så om du prøver å gå ned i vekt, føle deg friskere, eller bare gjenoppfinne pastaskålen med bedre ingredienser, deler Gans fem tips for å prepping pastaen din på Middelhavet.
1. Ikke glem proteinet
En servering av pasta er ikke særlig høy i kalorier - vanligvis rundt 250 til 300 kalorier - men det er stivelsen som kan føre til et haste av insulin og en rask økning i blodsukker. Når blodsukker øker raskt, har de en tendens til å krasje like fort, forklarer Gans. Dette forårsaker vanligvis cravings for mer raffinerte karbohydrater.
Den gode nyheten er at du kan redusere spissen i blodsukkeret og carb-cravings ved å legge pastaen med litt protein, fett og fiber.
Protein skal fylle 1/4 av tallerken eller bolle, sier Gans. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er dette ekstra viktig. Protein kan hjelpe deg med å beholde mer av magert muskel mens du mister fett, og fører til at flere kalorier blir brent hver dag.
Gans 'anbefaling
Toss i noen sjømat - fordi det ikke kalles "Middelhavet"? diett for ingenting. Fersk fisk som laks og reker serverer også noen essensielle hjernen og kroppen som øker omega-3. Men hvis laks, tunfisk, blåskjell, reker og til og med hummer ikke får deg i gang, legg i 3-4 gram lean kylling.
Vegetarianer? Pasta og belgfrukter går sammen som Ben & Jerry eller Dolce & Gabbana? bedre sammen. Hvite bønner vil legge til fiber, protein og en jevn kremaktig tekstur, mens linser vil pakke i protein og legge til en solid kjøttaktig smak.
2. Ikke vær redd for fett
Sunn fett tar lengre tid enn karbohydrater å fordøye og de holder seg fast i magen for å hjelpe deg å føle deg mer fornøyd. Mens fett, som pasta, har blitt plassert som en vektvaktfeller, kan de være sunne.
? Sunn fett? refererer vanligvis til enumettede og flerumettede fettstoffer, noe som bidrar til å redusere LDL-kolesterol (som er det slag som tetter arteriene dine) og kan redusere risikoen for type 2-diabetes.
Gans 'anbefaling
Bruk 1 teskje olivenolje, og din foretrukne mengde salt, pepper og andre krydder til å krysse og kle deg. Hvis du ser på kaloriene dine, må du bare være sikker på å måle olivenoljen i stedet for å hente den rett fra flasken. En enkelt spiseskje olivenolje har ca 119 kalorier, og du vil ikke tilfeldigvis tredoble det.
Eller, hvis du føler deg eventyrlystne, legg avokado rett inn i pannen eller bland den med basilikum for en avocado pesto saus. Denne oppskriften av Eating Well har meierifri avokado pesto.
3. Bulk opp med grønnsaker
Når vi tenker på pasta retter, bør grønnsakene være hovedattraksjonen? Gans sier. ? Pastaen er bare co-star. Og hva din bolle ser ut som skal skildre det.? En god tommelfingerregel er å alltid inkludere 2-3 porsjoner grønnsaker hver gang du pisker opp en pastarett, som vil belaste maten med fiber, sier hun.
De fleste kvinner trenger 25 gram fiber om dagen, men får bare i gjennomsnitt 15-22 gram, ifølge institutt for medisin. For menn anbefaler de 38 gram fiber per dag, men er i gjennomsnitt på bare 20-26 gram. Dette er sannsynligvis hvorfor mer enn 42 millioner amerikanske mennesker er rammet av forstoppelse.
Gans 'anbefaling
Heldig for deg pasta elskere, trenger du ikke å spise en kjedelig salat for å få din fiber fikse. ?Legg til noen grønnsaker du liker til måltidet ditt. Ingen grønnsak er noe bedre enn en annen !? hun sier.
Trenger du en anbefaling? Gans 'go-to er en middels grønn tallerken med artisjokkhjerter, erter, brokkoli og courgette. Men kokte tomater, løk og spinat er også en velsmakende kombinasjon.
4. Velg blek, hvis det er din preferanse
Hvitt brød og pasta har blitt dårlig for deg, offentlige onde nummer én. Men Gans sier det trenger ikke å være tilfelle.
Den største forskjellen mellom hvit og fullkornspasta er at helkornsprodukter er laget av kli (ytre lag), kim (den innerste delen) og endosperm (stivelsesdel). Hvitt brød og pasta består av bare den stivelsesfulle delen. Når klanen fjernes, mister den mye av næringsstoffene, inkludert:
- fiber
- vitamin B-6
- vitamin E
- sink
- folat
- magnesium
- krom
- folat
Gans 'anbefaling
Enhver mat vil ikke forårsake vektøkning (eller gjøre deg mindre sunn), akkurat som en mat vil ikke føre til vekttap eller helseproblemer, sier Gans. Helsen din og vekten er mer en refleksjon av spisevaner og mønstre du har mesteparten av tiden.
Hvitt brød og pasta har mindre fiber og næringsstoffer i forhold til hele korn. Men hvis du foretrekker hvit pasta, fokus på måter å gjøre parabolen mer næringsrik ved å legge til protein og grønnsaker og være oppmerksom på pasta-delene dine. Dette vil bidra til å avskrekke overmålingen av matvarer som ikke er næringsstoffer tette, samtidig som de legger næringsverdien til måltidet. ? Middelhavsdiet forbyr ikke noen matgrupper, tross alt? legger hun til.
5. Hell deg et glass vin
Hvis du er i stand til å spise pasta, er det ikke grunn til å spise som Middelhavet, kanskje dette vil være: Du kan ha rødvin! ? Hvis du ikke er noen som liker å drikke, trenger du ikke å begynne å høste fordelene med Med dietten? sier Gans. Men hvis du gjøre nyt å drikke, gå videre og nyt et glass vin med middag.
Bare husk, en servering er bare 5 gram - ikke 7 eller 9 som den størrelsen de fleste vinglas ville ha deg til å tro.
Gans 'anbefaling
Drikk og nyt i moderat! Nei, du kan ikke spare opp brillene med vin? sier Gans. ? Hvis du ikke drikker mandag til torsdag, har du ikke 'tjent' ekstra fire glass på fredag kveld. Det er ingen kumulativ effekt !? legger hun til.
Noen pastaer bør unngås?
Chocked full med superfoods som olivenolje, tre nøtter, magert kjøtt og friske frukter og veggies, vi hadde allerede en fornemmelse at Middelhavet diett var sunt - det var bundet for topp total diett av US News og World Report etterpå. Men dette betyr ikke at alt pasta er skapt like.
Faktisk fant den samme studien som fant at pasta var sunn middelhavsveien, også at mak- og ostevennere var mindre sunne enn ikke-pasta-spisere - og betydelig mindre sunt enn de som spiste det med-måten. Forskerne så også at mak- og ostmunchere konsumerte i gjennomsnitt 14 prosent mindre fiber og 5 prosent mindre kalium i kosten.
Det er ikke å si at mac og ost bør utryddes fra kostholdet ditt. Men å inkludere flere greener og protein i kostholdet ditt, som Gans sier, kan være til nytte for helsen din. Å vite når du skal snurre gaffelen er viktig, fordi mer enn noe, ingrediensene betyr noe for å gjøre alles favoritt komfort mat sunt.
Gabrielle Kassel er en rugby-spilling, slam-løping, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserte velværeforfatter. hun er bli en morgenperson, prøvde hele utfordringen, og spist, drakk, børstet med, skrubbet med og badet med trekull, alt i journalistikkens navn. På hennes fritid kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkpressing eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.
