Hvis du er ny til å trene, bare komme tilbake i spillet, eller har bekymringer med ledd eller skader, er lav-effektkardio en trygg og effektiv treningsmetode.
Low-impact øvelser fokuserer på å holde en fot på bakken og lette stress eller press på leddene dine.
Men vær advart - bare fordi den er liten, betyr ikke at du ikke vil svette!
Nedenfor har vi kurert fem treningsstudier med lav effekt, som vil sette kardiovaskulære og muskulære systemer på prøve. De er også perfekte for en dag du føler deg for overveldet for å få hjernen din i? Trening? modus og vil bare frigjøre i lett trening.
1. Bli med på et treningsstudio og svøm
Del på PinterestKongen av fellesvennlig trening, svømming er et flott alternativ med lav innflytelse som fremdeles brenner kalorier.
Oppdrift i vannet reduserer stress på kroppen din ved å støtte vekten din, men det betyr ikke at det er en tankeløs trening - svømming inneholder kardio, styrke og fleksibilitet i en treningsøkt.
Selv de grunnleggende freestyle slagene involverer muskler i hele øvre og nedre kropp - spesielt dine skuldre, triceps, pecs og quads - så vel som kjernen din.
Det er ærlig en av de beste øvelsene i verden.
Kalorier brent: For en 155 pund person, kan 30 minutter med svømming brenne om 220 kalorier. For en 185 pund person, er det ca 270 kalorier.
2. Hold en fot på bakken med cardio kickboxing
Del på PinterestEn treningsøkt som lett kan gjøres lavt innflytende, kardio kickboxing kombinerer boksing beveger seg med cardio for å få deg til å svette på kort tid.
Og du trenger heller ikke en pose - alle trekk utføres i luften, noe som betyr mindre innvirkning også.
Ta det lett på sparkene og landingene deres for å sikre at du ikke legger unødvendig slitasje på knær eller ankler.
Prøv denne rutinen, 3 ganger gjennom:
- 1 minutt. vekslende front jabs
- 1 minutt. alternerende foran spark
- 1 minutt. endrede hoppekontakter
- 2 min. hvile
- 1 minutt. bob og vev
- 1 minutt. alternerende uppercuts
- 1 minutt. vekslende tilbake sparken
- 2 min. hvile
Kalorier brent: I likhet med trening aerobics, vil kardio kickboxing ha lignende kalori-brenner teller - en 155 pund person ville fakkelen ca 260 kalorier i 30 minutter, og en 185 pund person ville brenne om 310.
3. Fokus på roing i treningsstudioet
Del på PinterestEn annen type trening som gir total kroppsstyrke og kardio trening er roing.
Denne ikkevektige øvelsen er et effektivt alternativ for de med felles bekymringer.
Du trenger tilgang til en robåmaskin, så dette vil mest sannsynlig være en treningsbasert trening.
Hold riktig form:
- Sitt på roveren, bøy knærne for å bøye føttene inn i plattformen, og ta tak i styret. Plasser dine skinn vertikalt med overkroppen litt bøyd frem og armene dine rett.
- Skyv gjennom dine hæler, trykk beina mot plattformen. Ta overkroppen rett forbi vinkelrett på bakken og trekk armene tilbake i en rad. Bena dine skal være helt utvidet.
- La overkroppen bøye seg tilbake mot plattformen, og når hendene dine passerer knærne, begynner du å bøye bena og gå tilbake til startposisjonen.
Kalorier brent: I et moderat tempo kan en 155 pund person brenne rundt 260 kalorier som røyker i 30 minutter, mens en 185 pund person vil brenne om 310.
4. Kom deg i gang med TRX
Del på PinterestTRX utnytter stropper som spiller på tyngdekraften og brukerens kroppsvekt for en styrke og kardio-trening. Brukeren kan skreddersy hver trenings vanskeligheter basert på treningsnivå, og stroppene kan gi støtte når det er nødvendig.
Med mindre du har et sett med stropper hjemme, må du gå til treningsstudioet for å gjøre TRX-opphengstrening, men det vil være vel verdt turen.
Gjør litt forskning på forhånd om riktig teknikk, eller se om en trener vil demonstrere noen av de grunnleggende trekkene.
Den beste måten å få mest mulig ut av TRX-trening er å følge opp med å gå eller elliptiske med en fullkroppskrets. Dette vil få din hjertefrekvens opp og fremme total kroppsstyrke.
TRX krets, 3 ganger:
- 30 sek. squat kick
- 30 sek. rad
- 1 minutt. hvile
- 30 sek. overhead squat
- 30 sek. skatere
- 2 min. hvile
Kalorier brent: For en TRX-krets etterfulgt av elliptiske, er det gjennomsnittlige antall kalorier som er brent, omtrent 300 for en 155 pund person og 355 for en 185 pund person per 30 minutter.
5. Hold deg hjemme og gjør denne kardio kretsen
Hvis du bare trenger et raskt hjemme-alternativ for noen lav-effektkardio, kombiner disse tre trekkene for en felles sikker måte for å få svetten på.
Fullfør hver i 30 til 45 sekunder med en 1-minutters pause etterpå.
Kjør gjennom kretsen minst 3 ganger for en full økt.
Kjør og hopp på plass
Husk å lande sakte. Ikke gjør dette så fort som mulig - nøkkelen er å få hjertefrekvensen opp, ikke fart gjennom den.
via Gfycat
Modifisert fjellklatrer
Det er greit å ta dette sakte! Fokuser på å holde kjernen sterk i stedet for å rushing gjennom føttens bevegelser.
via Gfycat
Low-impact jumping jack
Denne modifiserte hoppekroken er perfekt for de som ønsker å unngå å presse på knærne.
via Gfycat
Kalorier brent: Denne lav-effektive aerobic trening brenner om 260 kalorier for en 155 pund person og 311 kalorier for en 185 pund person.
Når du er klar, gå for en mer intens trening
Hvis du kjører, hopper eller plyometrics ikke er i kortene for deg, tror du ikke at du kan tjene litt svette egenkapital med en mindre innflytelse.
Hvis du er begrenset uansett grunn, må du sørge for at du føler deg sterk og stabil før du går ut på mer avanserte treningsøkter.
Når du føler deg opp til det, gi en mer intens HIIT-trening en tur og se på at kaloritellingen øker enda mer.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener, og helse-entusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne dine kurver og skape din passform - uansett hva det kan være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's? Future of Fitness? i juni 2016 problemet. Følg henne på Instagram.
