Stress er en altfor vanlig tilstand av å være i dagens hektiske verden. Kronisk stress kan føre til angst, depresjon, høyt blodtrykk, hjertesykdom og - spesielt for personer med type 2 diabetes - høyere blodsukkernivå. Den gode nyheten er at det er mange måter å håndtere stressnivåene på. Her er ni tips for å hjelpe deg med å redusere stress mens du navigerer gjennom type 2 diabetes reisen.
1. Puste inn
Åndedrag er en av de enkleste måtene å de-stresse. Dyp pusting puster lungene og gir mulighet for full utveksling av innkommende oksygen med utgående karbondioksid. Dette kan bidra til å redusere blodtrykket, senke hjertefrekvensen og redusere angst. Når du møter et stressende øyeblikk på kontoret eller hjemme, prøv å ta et dypt pust. Inhalere i fem sekunder og pust ut for ytterligere fem.
Å ta en mer strukturert tilnærming kan øke fordelene med dyp pusting. Finn et stille og behagelig sted å sitte ned i fem til ti minutter. Bare lukke kontordøren din og la telefonen være stille, eller reservere et lite konferanserom, er to diskrete måter å ta deg tid på jobben. Pust inn dypt gjennom nesen og pust ut gjennom munnen din. Fokus på å føle brystet og magen stige. Dette fokuset omdirigerer oppmerksomheten fra stressorene som omgir deg og begrunner deg i øyeblikket. Over tid vil du kanskje innlemme visualisering av avslappende bilder eller gjenta en beroligende frase til din rutine.
2. Forbered deg for i morgen
Hvis du føler deg overveldet og stresset på en bestemt dag, husk at i morgen er en ny dag. Bekreft din dårlige dag, og skift fokuset ditt for å gjøre morgendagen bedre. Lag en gjøremålsliste for å prioritere oppgavene dine og gjøre tingene mer håndterbare. Plukk ut antrekket eller pakk lunsjen din før sengetid for å hjelpe morgenrutinen din til å gå uten problemer.
3. Organiser plass
Å rydde rot kan hjelpe til med å fjerne tankene dine. Det kan være vanskelig å slappe av eller føle seg i kontroll hvis omgivelsene dine er i disarray. Å organisere skrivebordet ditt på jobb og ditt soverom hjemme kan hjelpe deg å føle deg mindre stresset og klar til å takle oppgavene ved hånden. Å overta den bunken av klesvask, og deretter holde seg på toppen av det regelmessig, kan gjøre underverk.
4. Koble fra
Med stadig fremskrittende teknologi blir det enklere og lettere å holde kontakten. Men det har skapt nye utfordringer når det gjelder stresshåndtering. Selv om det er fristende å sjekke og svare på arbeidsmeldinger utenfor kontoret, kan du prøve å koble fra og nyte fritiden når du kan. Å finne en balanse mellom arbeid og privatliv er en viktig del av å holde stress i sjakk. Og når du er på ferie? Gjør ditt beste for å forlate arbeid på jobben, slik at du kan komme tilbake oppdatert og stresset.
5. Bli flyttet
Fysisk aktivitet frigir kjemikalier i hjernen din, kalt endorfiner. Disse kjemikaliene fungerer som naturlige smertestillende midler og bidrar til å regulere søvn og stress. Du trenger ikke å kjøre en maraton for å føle fordelene. Bare å ta en rask spasertur eller gjøre noen jumping jacks kan gjøre trikset.
Ta en titt på disse tipsene for kreative måter å passe trening i din daglige rutine inn og ut av kontoret.
6. hvil deg opp
Å få en god natts søvn kan føle seg nesten umulig når du er stresset, men mangel på søvnforbindelser påvirker stressen på kroppen din - og kan forårsake ødeleggelse på blodsukkeret ditt.
Du kan få bedre hvile ved å gjøre soverommet ditt til en hellig plass reservert for søvn og intimitet. La jobben stå på døren og slå av elektronikken før sengetid. Forskning fra det nasjonale vitenskapsakademiet i USA fant at bruk av lysemitterende elektronikk før sengetid kan forstyrre din søvnkurs.
7. spis godt
Når du er stresset, er det lett å nå komfortmat som er høyt i sukker, men lite i vitaminer og mineraler. Disse næringsstoffene kan bidra til å redusere stress. Mangel på næringsstoffer kan også svekke immunforsvaret og føre til at blodsukkernivået svinger.
Studier foreslår også at folk som får høyere nivåer av vitaminer som folat, kan ha lavere nivåer av depresjon og depressive symptomer.
Her er noen tips for å spise sunt og redusere stress:
- Prøv disse 7 matvarer som kan øke serotoninnivåene dine for å stabilisere humøret ditt.
- Forbered en ukes verdi for lunsjer for å ta arbeidet ut av å velge sunne alternativer i stressende øyeblikk.
- Lag opp på disse 9 sunne snacksene på kontoret.
8. Dra nytte av velværeprogrammer
Det kan være en av de siste stedene du tenker på, men din bedrift eller arbeidsgiver er et flott sted å snu til helse- og velværeressurser. Arbeidsgivere investerer ofte i disse alternativene for sine ansatte fordi de kan spare penger på helsekostnader og øke produktiviteten. Faktisk fant en anmeldelse at arbeidsplass fysisk aktivitet og yoga programmer er forbundet med en betydelig reduksjon i depressive symptomer og angst, og kan også bidra til å lindre stress. Gjør litt graving for å lære hva som er tilgjengelig for deg.
Noen arbeidsplasser tilbyr:
- ansattes hjelpeprogrammer som gir stresshåndteringsressurser og psykisk helse rådgivningstjenester fra legitimerte fagfolk
- løp eller gå grupper under lunsj
- meditasjonsklasser eller mellomrom, eller andre støttende ressurser som klinisk tilsyn
- programmer som tar med massasje terapeuter, akupunktører, eller ernæringsfysiologer
- røykesluttprogrammer eller insentiver
- henvisninger for lokale ressurser til å yte tjenester som ikke dekkes internt
9. Tenk på hva som fungerer for deg
Hva finner du avslappende? Denne listen er et flott sted å starte, men du kan ha andre ideer som fungerer for å hjelpe deg med stress. Noen eksempler inkluderer:
- snakker med venner eller familie om hvordan du føler deg
- Bruk lunsjpause på jobb for å praktisere stresshåndteringsevner
- tar et bad
- lesning
- meditere
- prøver akupunktur eller massasje terapi
- belyser et duftende stearinlys
- lytter til favorittalbumet ditt
- skrive ned hvordan du føler deg
- snakker med en profesjonell eller terapeut
Endelig husk å være tålmodig med deg selv. Disse tipsene kan hjelpe deg med å få bedre håndtering av stress, men styring av stress er en kontinuerlig og utviklende prosess.
Julia Telfer, MPH fullførte sin BA i psykologi ved Elon University i North Carolina, og tjente sin MPH i helsepolitikk og ledelse ved New York Medical College Helsehøgskolen i Valhalla, NY, hvor hun også fullførte et Graduate Certificate in Health Utdannelsesstudier.
Julia har vært aktivt engasjert i folkehelseprogrammer som involverer voksenimmunisering, kvinners helse, stoffbruk og fødselspleie. Hun utvikler og opprettholder også helsemessig innhold for diabetes- og kreftpasientgrupper i tredjeparts forsikrings- og enhedsselskaper. Julia er for tiden direktør for forebygging i en hiv / aids nonprofit-organisasjon i Connecticut, hvor hun er ansvarlig for planlegging, gjennomføring, evaluering og styring av alle forebyggings- og skadereduksjonsprogrammer.
