Du trenger ikke å holde fast ved vann
La oss innse det - vann kan, selv når det er best, smake kjedelig. Men riktig hydrering etter trening er viktig, spesielt hvis du vil gjenopprette riktig og opprettholde utholdenhet.
Den gode nyheten er, vann er ikke det eneste du kan drikke for å fylle opp tapt væsker. Det er flere alternativer enn bare din go-to sports drink eller flaske med vann. For optimal hydrering, her er fem drikker som hydrerer like godt som vann - noen alternativer kan til og med overraske deg.
Et tilfelle for sjokoladekarbohydrater
Det er noen gode nyheter for sjokoladefans. Sjokolademelk har dobbelt karbohydrater i forhold til den vanlige motparten, noe som gjør det til et godt valg for gjenoppretting etter trening. Forbruker karbohydrater etter trening fyller musklene ved å erstatte glykogenet tapt under en trening. Parkarbohydrater med protein, og du har det beste utvinningspotensialet for trette muskler.
Å miste for mange elektrolytter gjennom svette kan også forårsake en rekke symptomer, inkludert tretthet, muskelkramper og mental forvirring. Sjokolademelk kan hjelpe med det. Dens høye vanninnhold kan hydrere og fylle essensielle elektrolytter, som kalium, kalsium og magnesium.
Studier har funnet sjokolademelk til å være svært gunstig, spesielt for syklister, utholdenhetsutøvere og løpere. En studie fra 2010 viste at sjokolademelk forbedret utvinning og etterfølgende ytelse hos syklister mer effektivt enn en isokalsisk karbohydratdrink. En studie fra 2011 fant melk mer effektiv enn vann for å bekjempe treningsinducerte dehydrering hos barn.
Sjokolademelk for post-trening har
- høyt vanninnhold
- essensielle elektrolytter
- karbohydrater for å erstatte tapt glykogen
En annen grunn til å elske kokosnøtter
Vi kjenner alle de mange fordelene med kokosvann, inkludert det høye nivået av antioksidanter og næringsstoffer. Så selvfølgelig er det ikke overraskende at det også er en god etter-treningsdrikke. Som Gatorade og andre populære sportsdrikker inneholder kokosvann høye nivåer av elektrolytter som kalium og magnesium.
I 2012 fant en studie kokosnøttvann for å være like gunstig for gjenoppretting etter trening som både sportsdrikker og vann. Men funnene oppdaget også at drikking av kokosnøtt vann og kokosnøttvannskonsentrat kan føre til oppblåsthet og opprørt mage i forhold til sportsdrikker. Så du vil kanskje unngå å kaste tilbake et kokosnøtt vann som om du ville drikke en sport og i stedet hydrat sakte.
Kokosvann inneholder også mindre natrium enn sportsdrikker, noe som er kritisk for etterfylling etter svette treningsøkter. Mens utholdenhetens idrettsutøvere bør sannsynligvis nå noe annet, er kokosvann vist å være et godt alternativ for lettere treningsøkter.
Kokosvann for post-trening inneholder
- høye nivåer av kalium og magnesium
- mange antioksidanter og næringsstoffer
- mindre natrium enn sportsdrikker
Tart juice for å bekjempe ømme muskler
Gjenopprettelse for de slitne, ømme musklene kan bare være i kjøleskapet ditt. Antioxidant-rik kirsebær juice-hjelpemidler i å redusere betennelse og fordeler muskelgjenoppretting og funksjon. Det høres ut som bare billetten for en effektiv utvinningsdrink etter trening!
En 2010-studie undersøkte maratonløpere som drakk kirsebærjuice både før og etter deres løp og konkluderte med at saften bidro til raskere muskelgjenoppretting. Det gjør dette ved å øke antioksidanter og redusere betennelse og lipidperoksydasjon.
En studie fra 2006 støttet denne påstanden, og viste at kirsebærjuice ikke bare reduserte muskelskader, men også signifikant forhindret styrketap sammenlignet med placebo. Mens kirsebærjuice kan være gunstig for både utholdenhetsutøvere og hverdagslige treningsøkter, er det viktig å finne den usøte versjonen og holde fyllingen til bare en servering (10 gram).
Kirsebærsaft til post-trening
- hjelpemidler i antiinflammatorisk respons
- reduserer muskelskade
- hindrer tap av styrke
Forbedre avslapping med svart og grønn te
Din avslappende kopp te har flere fordeler enn du tror. Forskning viser at te, både grønn og svart, kan være effektiv i fettoksidasjon (prosessen med hvor fett er brutt i mindre molekyler som blir lagret og brukt til energi) under aerob trening og etter trening. I likhet med kirsebærjuice har te høye nivåer av antioksidanter vist seg å bidra til å redusere muskelsårighet og øke muskelstyrken raskere.
I en bestemt studie fra 2010 fant utdannede mannlige idrettsutøvere mange fordeler av å drikke te etter å ha fullført intensiv sprint. Blodarbeidet viste at de hadde høyere antioksidantnivåer og lavere kortisolnivåer etter å ha brukt te rik på antioksidant theaflavin. Te ga også mindre DOMS (forsinket oppstart av muskelsår) for idrettsutøvere.
Te for post-trening
- er effektiv i fettoksidasjon
- reduserer muskel ømhet
- gjenoppretter muskelstyrken
Happy hour etter treningsøktene
Du kan være på noe hvis du elsker en god happy hour etter treningsøkten. Øl, som sportsdrikker, inneholder karbohydrater og elektrolytter. Og studier har konkludert med at en øl etter trening ikke har negative effekter på hydrering. Faktisk, folk som spiser øl, har en tendens til å være mer aktive. Lys øl med tilsatt natrium har spesielt vist seg å erstatte væsketap etter høy intensitets sykling.
Hvis du kan få hendene på nonalcoholic øl, er det vinner der også. Ikke-alkoholholdig øl har vist seg å redusere betennelse etter rase i raske mannlige løpere og forekomst av øvre luftveiene. Moderering er nøkkelen her, skjønt. For mye alkohol kan undertrykke muskelproteinsyntese, noe som gjør hardt arbeid på treningsstudioet alt for ingenting.
Øl for etter trening
- inneholder karbohydrater og elektrolytter
- erstatter væsketap
- kan redusere trening etter trening
Disse fem smakfulle drikkene viser at trening etter trening ikke trenger å være kjedelig. Har du en go-to recovery-drink? Vil du prøve noen av disse?
Tiffany La Forge er en profesjonell kokk, oppskriftsutvikler og matforfatter som driver bloggen Pastinetter og bakverk. Hennes blogg fokuserer på? Real Food for Balanced Life ,? sesongbaserte oppskrifter og tilnærmet helsekonsulent. Når hun ikke er på kjøkkenet, har Tiffany yoga, fotturer, reiser, organisk hagearbeid og henger ut med Corgi, kakao. Besøk henne på bloggen hennes eller på Instagram.
