Hvis du ikke er en morgenperson, kan tanken om å hoppe ut av sengen for å komme deg til treningsstudioet høres ut som den verste ideen i verden, spesielt på en lat lørdag morgen.
Ville du ikke elske en trening for å tone og stramme beina, magen og skuldrene uten å komme seg ut av sengen? Disse fem øvelsene krever ingen klær, ingen utstyr, og kan være ferdig med før du lager morgenkaffen din.
Fordeler med trening i sengen
Med mindre du sover på en seng av betong, gir de fleste madrasser en litt ustabil overflate. Ligner på å bruke en skummatte eller treningsball, kan bedøvelser hjelpe til med å rekruttere små stabiliserende muskler mens du arbeider med store føringsmotorer. Ustabile overflater kan være gunstige for å bygge kjernestyrke, forbedre balanse og toning områder av kroppen som magen og gluten.
Supine leg marsjer
Denne øvelsen retter seg mot muskler i gluten, bena og kjernen. Det er en variasjon av en vanlig glutebro.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på sengen, hender ved siden av deg.
- Løft skinnene dine fra sengen til kroppen din er i en rett linje.
- Uten å rette benet ditt, trykk inn i støttestolen når du løfter ett ben av sengen. Ta kneet mot brystet til det er i tråd med hoftene dine.
- Sett foten tilbake i sengen og gjenta på den andre siden uten å senke hoftene.
- Gjenta for 20 repetisjoner.
Omvendt crunches
Denne oppgaven retter seg mot de nedre bukene. Sakte er bedre for denne bevegelsen. Fokuser på kjernestabilitet og ikke stole på tyngdekraft eller momentum.
- Ligg på ryggen med hendene ved siden av deg, håndflatene nedover.
- Hold bena dine rett, bruk din abs til å løfte bena mot ansiktet ditt til tærne berører hodegjerde.
- Sakte senk bena tilbake til sengen, engasjerer magen. Ikke la nedre ryggen ligge opp fra madrassen. Føl deg som om du strikker ribber sammen og trekker navlen mot ryggraden.
- Gjenta 10 ganger. Fullfør 3 sett med 30 sekunders hvile mellom sett.
- Hvis dette er for utfordrende, prøv å redusere belastningen ved å bøye beina til 90 grader og bevege seg gjennom et mindre bevegelsesområde.
Rette benløfter
Denne øvelsen retter seg mot quadriceps på forsiden av låret. Det ses ofte i fysioterapi, da den er ideell for personer med knesmerter eller ustabilitet.
- Ligg på ryggen med beina dine rett, føttene bøyd, tærne mot taket.
- Løft ett bein til 45 grader, engasjerer quadriceps på forsiden av låret.
- Hold i 1 sekund og senke tilbake til sengen.
- Gjenta 15 til 20 ganger på hvert ben. Fullfør 3 sett med 30 sekunders hvile mellom sett.
Modifiserte handstand push-ups
Denne øvelsen retter seg mot skuldrene, øvre rygg og kjerne muskler. Det kan bidra til å bygge skulderstabilitet og styrke for fulle håndtakshuller eller håndstandstrykk.
- Ligg på magen med hodet ditt nær kanten av sengen.
- Skyv deg frem til hoftene er på siden av sengen. Legg hendene på gulvet i håndstandsstilling, skulderbredde fra hverandre.
- Senk deg mot gulvet, og ta hodet mellom hendene dine. Prøv å forbli så oppreist som mulig. Du kan endre intensiteten av øvelsen ved å gå hendene ut for å gjøre det lettere, eller bringe hofter av sengen for å gjøre det vanskeligere.
- Gjenta for 10 repetisjoner. Hvile 30 sekunder. Gjenta 3 sett.
Glute hamstring ben heiser
Denne øvelsen er flott for målretting av glute og øvre hamstring området. Fokuser på å engasjere baken muskler, holde kjernen tett og jobber kroppen din mot tyngdekraft i et lite bevegelsesområde.
- Ligg på magen med føttene mot slutten av sengen.
- Skyv deg tilbake til beina litt henger av sengen. Hippekroken din skal være omtrent 6 tommer fra kanten av sengen.
- Legg hendene dine under hodet for å få støtte hvis det er nødvendig.
- Koble kjernen din ved å trekke beltelåsen opp av madrassen.
- Legg hælene dine sammen, tærne fra hverandre, og løft beina mot taket uten å buge for mye gjennom ryggen. Du bør føle denne bevegelsen først og fremst i glutenene dine.
- Senk ned halvveis og gjenta 20 ganger.
Ta bort
Prøv disse øvelsene i seng til tone og stram baken, magen og skuldrene. Og hei, hvis du ønsker litt kardialløsning, er du sikker på at du kan ta tak i din partner og eksperimentere med andre måter å få hjertet ditt til å pumpe før solen kommer opp. (Ja, vi måtte gå dit!)
Natasha er eieren av Passform Mama Santa Barbara og er en lisensiert og registrert ergoterapeut og velvære coach. Hun har jobbet med klienter i alle aldre og treningsnivåer de siste 10 årene i en rekke innstillinger. Hun er en ivrig blogger og freelance skribent og nyter å tilbringe tid på stranden, trener, tar hunden sin på fotturer og leker med familien.�
