Å få osteoarthritis symptomer under kontroll kan ta litt prøve og feil. De fleste behandlingsplaner fokuserer på medisiner for smerte og hevelse. Men undervurder ikke hvor mye trening og fysisk aktivitet du kan gjøre for deg. I tillegg til å delta i lavtøvende øvelser som svømming og lett tur, legg disse fem styringsøvelsene til din ukentlige rutine.
Trenere tips
Prøv disse øvelsene for å bygge sterke muskler for å støtte smertefulle leddgikt og øke ditt bevegelses- og mobilitetsområde.
- Du kan gjøre alle øvelsene uten ekstra vekt.
- Når du blir sterkere, prøv å legge til et motstandsbånd eller ankelvekt for å øke intensiteten.
Knekkeforlengelser
Styrking av quadriceps kan forhindre felles ustabilitet og gi bedre bevegelse i hverdagen.
1. Sitt på en stol eller et bord med knækroken litt over kanten.
2. Forleng ett ben ut rett, klemme på lårmusklene øverst på bevegelsen.
3. Bøy kneet helt, forbi en 90 graders vinkel, hvis mulig.
4. Fortsett denne bevegelsen for 20 repetisjoner. Gjenta på andre ben.
Liggende ben heiser
Denne øvelsen virker quadriceps, hip flexors og kjerne muskler. Det er flott for de med OA i hofter eller knær og kan gjøres hvor som helst ved å ligge på en seng eller etasje.
1. Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt.
2. Trekk ut et ben utover på sengen med foten bøyd og tærne mot taket.
3. Løft beinet oppover i en 45 graders vinkel, ta muskler langs låret.
4. Hold en telle øverst og sakte lavere. Prøv å isolere bevegelsen til bare beinet, og hold hoftene og kroppen flatt.
5. Fortsett med 15 repetisjoner. Gjenta på andre ben. Komplett 3 sett.
Wall squats med stabilitetskule
1. Legg en stor stabilitetskule mot en vegg og lene mot ballen, hvil den i den lille baksiden din.
2. Legg føttene i hoftebredde fra hverandre, omtrent 2 meter fra veggen. Rull skuldrene tilbake og se rett fram.
3. Senk deg sakte ned i en sittende stilling, ikke senk over 90 graders vinkel.
4. Klem dine glutes og ta deg tilbake til en stående stilling, og hold kontakten med ballen.
5. Gjenta 15 ganger, hvile og gjenta 3 sett.
Stående hamstring krøller
1. Stå og møtt en vegg eller stol for å holde på for balanse. Legg føttene dine i hoftebredde fra hverandre. Stå høyt med blikket ditt fremover.
2. Bøy ett ben på kneet, og ta foten opp mot baken din. Ikke la kroppen din rocke frem og tilbake som du gjør denne bevegelsen.
3. Gjenta 20 ganger på hver side. Komplett 3 sett.
Sittende hodebortføring
1. Sitt på kanten av en stol med ryggen rett, føttene sammen, og hendene på lårene dine.
2. Fest et motstandsbånd eller legg et motstandsløyfebånd rundt lårene rett over kneet.
3. Ta knærne ut til siden, klem gjennom de ytre glutene for å starte bevegelsen.
4. Gjenta 20 repetisjoner. Gjenta for 3 sett.
Ta bort
Motstandsøvelser som de som er nevnt ovenfor, er et utmerket behandlingsalternativ hvis du bor med OA. Styrke muskler i underkroppene kan bidra til å støtte leddene dine og kan til slutt føre til mindre smerte og større mobilitet.
Natasha er eieren av Passform Mama Santa Barbara og er en lisensiert og registrert ergoterapeut og velvære coach. Hun har jobbet med kunder i alle aldre og treningsnivåer de siste 10 årene i en rekke innstillinger. Hun er en ivrig blogger og freelance skribent og nyter å tilbringe tid på stranden, trener, tar hunden sin på fotturer og leker med familien.
