Hva du kan gjøre
Hvis du trenger et lavt treningstrening, se ikke lenger. Vi har tatt gjetningen ut av ting ved å skape en 20-minutters kortsyklus med lav effekt, som er bra for alle - dårlige knær, dårlige hofter, sliten kropp og alt.
Nedenfor er seks øvelser du bør gjøre i 1 minutt hver, hopper rett inn i neste når minuttet er oppe.
Etter at du har fullført alle seks øvelsene bak-til-bak, hvil i 1 minutt, og start deretter kretsen igjen. Gjenta tre ganger gjennom for en kick-kicking-kardio-treningsøkt.
1. Low-impact jumping jack
En god oppvarmingstrening, lavt støtende jumping jacks, får hjertet til å pumpe og musklene beveger seg. Du kan overdrive armbevegelsene for å brenne maksimale kalorier.
For å flytte:
- Begynn med å stå med armene nede på sidene.
- Trinn høyre fot ut, og samtidig ta armene opp over hodet ditt. Hold vekten din i din høyre fot gjennom denne bevegelsen.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Ta øyeblikkelig din venstre fot ut. Igjen, med vekten på venstre fot, ta armer over hodet ditt.
2. Skatere
Kanal en speed skater når du fullfører dette trekket. Den lave effektversjonen utelater hoppet, men vil fortsatt få deg til å fungere.
For å flytte:
- Begynn med en svær lungeposisjon med begge bena bøyd, ditt høyre ben bak og over kroppen din. Din venstre arm burde være rett ned og høyre arm bøyd komfortabelt opp på din side for balanse.
- Skyv av venstre ben, begynn å stå, bringe høyre ben fremover og sving venstre ben bakover og over, bytt armene mens du går. Arbeid raskt, men for å opprettholde lav-tilnærming tilnærming, ikke hopp.
3. Knytte til jab
En kroppsvekt squat kombinert med boksing vil ha deg bobbing og veving for lav innflytelse storhet.
For å flytte:
- Begynn med å stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og armene dine ned på sidene.
- Klippen ned, sørger for at brystet er opp, rumpen er tilbake, og knærne er ute.
- Stå opp, og når beina dine er forlenget, kaster du en krysslegem med hver arm.
- Skru ned igjen, stå opp og slå.
4. Stående skrå knase
Vi måtte kaste inn noe kjernearbeid for godt mål. Sørg for at kjernen er forlovet og bevegelsen styres for maksimal effekt.
For å flytte:
- Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene dine bøyde, hender på baksiden av hodet og albuer flared ut til siden.
- For å begynne bevegelsen, bøy til høyre side, ta albuen din ned samtidig som du tar det høyre kneet opp for å berøre.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta de samme trinnene på venstre side.
5. Lateral shuffle
Arbeide i både frontal og sagittal (side til side) fly vil gjøre muskelstyrken mer avrundet.
Du vil sørge for at du jobber begge benene like bra, så shuffle riktig for en bestemt mengde plass eller tid, og bland deretter igjen for det samme, fyll opp 1 minutt arbeidstid.
For å flytte:
- Begynn med å stå med føttene på skulderbredden fra hverandre, knærne er litt bøyd, hofter litt bøyd, slik at du opprettholder en fremad stilling, og armene dine er komfortabelt foran deg.
- Skift vekten mot høyre, ta opp din høyre fot, og trykk av fra venstre fot for å flytte kroppen din til høyre. Gå så fort du kan under denne bevegelsen, samtidig som du beholder skjemaet ditt.
- Ta føttene sammen igjen, og gjenta, fortsett å? Shuffle? til høyre, drev deg selv med venstre fot mens du går.
6. Tilbakespill på baksiden
Du vil føle brenningen med denne kombinasjonsflyttingen. Vi anbefaler å dele minuttet i halvparten, lunge med høyre benet i de første 30 sekundene, deretter ditt venstre ben i de andre 30 sekunder.
For å flytte:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene dine bøyde og holdt opp til sidene dine på brystnivå.
- For å begynne, spark høyre benet ut rett foran deg, og på vei ned, gå tilbake til et omvendt lunge.
- Stå opp og fortsett rett inn i et nytt spark, så et annet bakslag.
Ting å vurdere
Det er en god ide å varme opp før du begynner - å gå på plass i noen minutter, vil blodet flyte.
Fordi denne rutinen har lav innflytelse, kan du kanskje fullføre den flere ganger i uken uten uønskede effekter. Du kan også bruke dette som en lang oppvarming til en styrketreningsrutine.
Du kan justere denne treningen basert på treningsnivået ditt.
Hvis du ikke kan fullføre 1 minutt av hvert trekk uten å stoppe, ta pause når du trenger dem.
Hvis rutinen blir for lett, må du opp for å fortsette å se resultater. Legg en lys dumbbell i hver hånd, eller legg til tid til hvert sett for å opprettholde en utfordring.
Og som alltid - lytt til kroppen din. Stopp hvis noe føles feil.
Hvis du vil prøve noe annerledes
Det er tonnevis av lavt innflytende cardio-alternativer som gjemmer deg rundt deg. Hvis du er syk av kretser og blir brent ut på å gå eller gjøre elliptiske, bør du vurdere en av disse lavtvirkende aktivitetene:
- Sykling / sykling. Denne ikke-vektbærende treningen kan gi deg en av de beste treningsøktene med høy intensitetintervall (HIIT) rundt.
- Rulleskøyter. Skrid sammen med minimale leddskruen mens du tanner bena dine. Bonus? Det er veldig gøy.
- Roing. Hopp på en robott for kardio- og styrketrening.
- Svømming. Med vannets oppdrift er denne treningsøkten i hele kroppen kanskje kongen av fellesvennlige treningsøkter.
- TRX. Du bruker suspensjonskabler til å fullføre TRX-øvelser, noe som tar noe av trykket av leddene dine - spesielt med øvelser i underkroppen.
Bunnlinjen
Fullfør vår kortsiktige kretsløpskrets flere ganger i uken for å se forbedringer i kardiovaskulær utholdenhet og styrke på bare en måned eller to - ingen sprint er nødvendig.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener, og helse-entusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne dine kurver og skape din passform - hva som helst! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's? Future of Fitness? i juni 2016 problemet. Følg henne på Instagram.
