Hva kan jeg gjøre?
Går du på med smerter i rygg? Du er ikke alene.
Global Study of Disease-studien kalt nedre smerter, den ledende årsaken til funksjonshemming over hele verden.
Hva er enda mer interessant er at de fleste ryggsmerter ikke skyldes alvorlige medisinske forhold, som kreft eller leddgikt. I stedet blir det ofte forårsaket av stress eller belastning fra dårlig stilling, ubehagelige soveposisjoner og andre livsstilsvaner.
Her er de beste sovestillingene for å prøve om du har smerter i bakre rygg, så vel som noen andre ting du kan gjøre for å få en bedre natts søvn.
1. Sov på siden med en pute mellom knærne
Hvis du ligger flatt på ryggen, føles ubehagelig, kan du prøve å skifte over til din side:
- La din høyre eller venstre skulder få kontakt med madrassen, sammen med resten av den siden av kroppen din.
- Legg en pute mellom knærne.
- Hvis det er et mellomrom mellom midjen og madrassen, bør du vurdere å bruke en liten pute der for ekstra støtte.
Enten du bruker en pute eller velger to, bør du motstå trang til å alltid sove på samme side. Å gjøre så mange forårsaker problemer som muskel ubalanse og selv skoliose.
Hvordan hjelper denne stillingen? Å sove på egen side vil ikke få deg til å føle deg bedre. Det bruker puten mellom knærne som er trikset. Puten vil holde hofter, bekken og ryggrad i bedre justering.
2. sove på din side i føtale stilling
Hvis du har en herniated plate, kan du prøve å sove på din side krøllet i en føtale stilling:
- Legg på ryggen og rull deretter forsiktig over på siden.
- Tuck knærne mot brystet og forsiktig krumme torsoen mot knærne.
- Husk å bytte sider fra tid til annen for å unngå ubalanser.
Hvordan hjelper denne stillingen? Diskene dine er myke puter mellom ryggvirvlene i ryggraden. Herniation skjer når en del av en plate skyver ut av sin normale plass, forårsaker nervesmerter, svakhet og mer. Krølling torsoen i fosterstilling åpner mellomrommet mellom ryggvirvlene.
3. Sov på magen med en pute under magen
Du har kanskje hørt at sovende på magen din egentlig er dårlig for ryggsmerter. Dette er delvis sant fordi det kan legge til stress på nakken din.
Men hvis du finner deg selv hviler på magen, trenger du ikke å tvinge en annen stilling. I stedet:
- Legg en pute under bekkenet og underlivet for å avlaste noe av trykket fra ryggen.
- Avhengig av hvordan denne posisjonen føles, kan du eller ikke velge å bruke en pute under hodet ditt.
Hvordan hjelper denne stillingen? Personer som har degenerativ disk sykdom kan ha størst nytte av mage som sover med en pute. Det kan lindre stress som er plassert på mellomrommet mellom platene dine.
4. Sov på ryggen med en pute under knærne
For noen mennesker kan sove på ryggen være den beste posisjonen for å lindre ryggsmerter:
- Legg flatt på ryggen.
- Legg en pute under knærne og hold ryggen nøytral. Puten er viktig - det fungerer for å holde den kurven i nedre rygg.
- Du kan også legge et lite, opprullet håndkle under den lille baksiden din for ekstra støtte.
Hvordan hjelper denne stillingen? Når du sover på ryggen din, blir vekten jevnt fordelt og spredt over det bredeste området av kroppen din. Som et resultat, legger du mindre belastning på dine trykkpunkter. Du kan også få bedre justering av ryggraden og dine indre organer.
5. Sov på ryggen i en tilbaketrukket stilling
Føler du deg mest komfortabel snoozing i et hvilestol? Selv om sove i en stol kanskje ikke er det beste valget for ryggsmerter, kan denne stillingen være gunstig hvis du har ismisk spondylolistese.
Vurder å investere i en justerbar seng slik at du kan sove på denne måten med den beste tilpasningen og støtten.
Hvordan hjelper denne stillingen? Isthmic spondylolisthesis er en tilstand der en ryggvirvel glir over den ene under den. Lekning kan være gunstig for ryggen din fordi den skaper en vinkel mellom lårene og kofferten. Denne vinkelen bidrar til å redusere trykket på ryggraden.
Husk: Justering er nøkkel
Uansett hvilken posisjon du velger, holder du ordentlig justering av ryggraden din er den viktigste delen av ligningen. Fokuser spesielt på å justere ørene, skuldrene og hofterne.
Du kan legge merke til hull mellom kroppen din og sengen som belaster musklene og ryggraden. Du kan redusere dette stresset ved å bruke puter til å fylle hullene.
Vær forsiktig når du setter deg i sengen. Du kan komme ut av justering under vridning og snu bevegelser også. Beveg alltid hele kroppen din, hold kjerne stramt og trukket inn. Du kan til og med finne det nyttig å ta knærne mot brystet mens du ruller over.
Hva skal du se etter i en pute
Puten din skal vugge hodet og nakken og bidra til å støtte den øvre delen av ryggraden.
Hvis du sover på ryggen din, bør puten din helt fylle mellom halsen og madrassen. Hvis du sover på din side, prøv å bruke en tykkere pute for å holde hodet på linje med resten av kroppen din i denne stillingen.
Uansett hva du gjør, ikke legg puten under dine skuldre.
For back sleepers: Du kan gjøre det best med tynnere puter og de som har ekstra polstring i bunnen for å støtte nakken.
Minne skum er et godt materiale som støper spesifikt til din egen nakke.
En vannpute er et annet alternativ som gir solid, all-over støtte.
For magesveller: Du bør sikte på å bruke den tynneste puten mulig eller ingen pute i det hele tatt. Faktisk kan du prøve å sove på din side mens du holder en kroppsdyne. Kroppen pute vil gi deg følelsen av noe mot magen din mens du hjelper til å justere resten av kroppen din.
For side sleepers: Du vil kanskje se etter en fast pute.Enda bedre, prøv å finne en som har en ekstra bred gusset som vil hjelpe med mellomrommet mellom øret og skulderen. Og ikke glem å legge en fast pute mellom knærne. Du kan til og med erstatte et valset håndkle.
Mens du er i det, husk å bytte pute hver 18 måneder eller så. Disse putebeskytterne kan være en god barriere, men puter har fortsatt mange allergi utløser som mugg og støvmidd.
Hva skal du se etter i en madrass
Din madrass er viktig også.
Legene pleide å anbefale svært faste ortopediske madrasser til personer med nedsatt smerte. Men ikke gå ut og kjøp en enda ennå. Nylige undersøkelser har vist at folk som bruker ekstremt faste madrasser, kan ha den fattigste søvn.
Når det er sagt, vil en madrass som er for myk, ikke hjelpe veldig mye med justering.
Hvis du har penger til å kjøpe noe nytt, kan du prøve å velge en fast eller middels fast madrass laget av god kvalitet innersprings eller skum. Du kan også forbedre innerspring madrassen du allerede eier ved å legge til en minne skum madrass topper.
Det kan være vanskelig å fortelle om den madrassen i butikken virkelig føles behagelig etter bare noen få minutter med testing. Noen selskaper lar deg teste ut en madrass over en bestemt tidsperiode og returnere den hvis det ikke er for deg.
Ikke i markedet akkurat nå? Du kan se om en fastere madrass vil hjelpe deg ved å plassere et billig kryssfinerbrett under din nåværende madrass. Du kan til og med plassere madrassen din på gulvet for å se om å redusere bevegelsen av fjærene bidrar til din smerte.
Andre søvnhygiene tips
Her er noen andre ideer for hvordan du kan få bedre hvile om natten og redusere ryggsmerter:
Sett deg på en søvnplan. Det kan være vanskelig å motstå å sove i hvis du kaster og setter hele natten. Likevel kan innstillingen vanlige sengetimer og vekketider hjelpe kroppen din til å falle inn i et mer naturlig sovemønster. Målet å komme seg rundt åtte timers søvn per natt.
Har du problemer med en søvnplan? Prøv å følge en nattlig rutine. Start denne rutinen ca 30 til 60 minutter før du legger deg til sengetid. Velg to beroligende aktiviteter som gir deg et avslappende rom.
Ideer er å ta et bad, gjøre litt forsiktig yoga og engasjere seg i stille hobbyer som å lese eller strikke.
Hopp over koffeinholdige drikker som kaffe og andre stimulanser. Hvis du bare trenger å drikke en kopp, ferdig den siste før klokken 12.00.
Lag hard trening for morgenen eller tidlig ettermiddagstid. Å gjøre altfor rigorøst før sengetid kan øke adrenalinnivåene og til og med kroppstemperaturen din. Disse to faktorene gjør det enda vanskeligere å sove.
For smertelindringBruk en is eller en kald gelpakke før du hopper inn i sengen. Det kan bidra til å redusere betennelse i ryggen og lindre smerte. Påfør kaldpakningen på ryggen i 15 til 20 minutter før søvn.
Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.
