Kan du reversere prediabetes med diett?
Prediabetes oppstår når blodsukkeret er høyere enn det som anses som normalt, men ikke høyt nok til å være type 2-diabetes. Et sunt kosthold er viktig for å reversere prediabetes.
Det finnes ingen mat, urter, drikkevarer eller kosttilskudd som senker blodsukkeret. Kun medisinering og trening kan.
Men det er ting du kan spise og drikke med lavt glykemisk indeks (GI). Dette betyr at disse matvarene ikke øker blodsukkeret ditt og kan hjelpe deg med å unngå blodsukkeret. I tillegg til diettendringer er det også viktig å bo eller bli aktiv.
Lær hvilke matvarer du kan legge til diettplanen din. Du kan være i stand til å forhindre prediabetes eller type 2 diabetes ved å legge til flere av disse matvarer, krydder og drikker i kostholdet ditt. Spis dem som sunne alternativer til sukker, høy GI karbohydrater eller andre godbiter.
Ønsker du mer informasjon som dette? Registrer deg for vårt nyhetsbrev og få ressurser levert direkte inn i innboksen din.
avokado
Flerumettede fettsyrer (PUFAer) og enumettede fettsyrer (MUFAer) er viktige komponenter i et sunt plan for blodsukker. De kan forbedre insulinfølsomheten. De kan også bidra til å øke følelsen av matfett, og ha en sunn innvirkning på blodtrykk og betennelse. MUFA er et nøkkel næringsstoff i avokadoer.
Studier har vist at avokadoer kan redusere risikoen for metabolsk syndrom. Dette er en gruppe risikofaktorer som kan øke risikoen for diabetes. Det kan også øke risikoen for blodårssykdom som hjertesykdom og hjerneslag.
Avokado har også et lavt GI. For en unik, diabetes-vennlig dessert, prøv å lage Oh She Glow er naturlig, ingen sukker tilsatt, rå avokado sjokoladepudding.
Tunfisk, kveite og fisk med omega-3 fettsyrer
Protein hjelper kroppen til å opprettholde og reparere seg selv. Siden protein ikke påvirker blodsukkernivået, har det ikke en GI-rangering og vil ikke øke blodsukkernivået. Protein øker også mat, slik at det er en god måte å styre blodsukkeret, slik at protein er fullt i stedet for brød, ris eller pasta.
Fisk er en god kilde til protein. Det er lite usunn fett og en god kilde til omega-3 fettsyrer. Gode muligheter inkluderer:
- laks
- ørret
- albacore tunfisk
- makrell
- kveite
Fisk er også rask og enkel å forberede. Seske en filet med salt, pepper og sitron og legg den i en ovn på 425 ° F (218 ° C). Bake i 20 minutter til kjøttet er flakket.
Hvitløk
Hvitløk har potensial til å håndtere blodsukker. Rapporter viser at hvitløkinntaket kan senke fast blodglukose, som er blodsukkernivået når du ikke har spist. Lignende studier tyder også på at løk har positive effekter på blodsukkernivået.
Hvitløk har ikke en GI-rangering siden den ikke har karbohydrater og vil ikke øke blodsukkernivået. Legg til mer hvitløk i måltidene dine ved å prøve denne deilige hvitløk spredt av en spiselig mosaikk. Det kan vare i en uke og erstatte smør eller salatdressing.
Lær mer om hvitløk og diabetes.
Surkirsebær
Mens alle frukter kan øke blodsukkernivået, har noen en lavere GI-score - som surkirsebær. Surkirsebær har et kjemikalium kalt anthocyaniner. Studier har produsert eksperimentelle bevis på at anthocyaniner kan beskytte mot diabetes og fedme.
Hvis du er en fan av frukt, prøv å spise mer sure kirsebær i stedet for bananer, pærer og epler.
Hvis du planlegger dessert, hopp over fersken skomaker og prøv denne paleo, ikke-tilsatt-sukker kirsebær sprø av jeg puster, jeg er sulten. Sørg for å bruke surkirsebær siden vanlige kirsebær har en moderat til høy GI-score.
Apple cider eddik
Eddiksyre i eddik eddik reduserer visse enzymer i magen. En studie rapporterte at eplecidereddik kan forbedre insulinfølsomheten etter måltider.
Prøv å drikke 20 gram eple cider eddik i 40 gram vann før du spiser for å redusere blodsukkernivået. Finn et stort utvalg av eple cider eddik her.
Leafy greener som spinat, kale og chard
Leafy greener er høy i fiber og næringsstoffer som magnesium og vitamin A. Disse næringsstoffene kan bidra til å senke blodsukkeret. Leafy greener å legge til kostholdet ditt inkluderer:
- spinat
- salat
- kålen
- grønt greiner
- kål
- Sveitsisk chard
Å spise 1,35 porsjoner i stedet for .2 porsjoner grønne grønnsaker per dag er forbundet med en 14 prosent reduksjon av risiko for å utvikle type 2 diabetes.
Alle grønne grønnsaker har lavt GI. Spinat selv har en GI rangering på mindre enn 1 per 1 kopp. Kale har en estimert GI score mellom 2 og 4.
For å legge til flere grønne grønnsaker i kostholdet ditt, prøv denne diabetes-vennlige smoothie av Tracy Russell of Incredible Smoothies.
chiafrø
Chia frø er fordelaktig og høy i fiber og sunt fett, omega-3s, kalsium og antioksidanter. Studier har vist at høy chia frø dietter kan bidra til å redusere LDL kolesterol og triglyserider.
Chia frø har en GI på 1 og er et flott tillegg til oppskrifter. Den gooey tekstur fungerer bra som fortykningsmiddel i denne pudding oppskrift fra Little Broken (hopp over lønnesirup). Ernæring Stripped bruker chia frø og blomkål for å lage en low-carb pizza skorpe.
Cacao
Kakao er bønnefrø som brukes til å lage sjokoladebrød og behandler som kakaosmør og sjokolade. Før konditorer legger til sukker, er det bitt og usøtet, som mørk sjokolade.
Kakaofrø er høye i antioksidanter. De inneholder også en flavanol kalt epicatechin, som regulerer glukoseproduksjon ved å aktivere nøkkelproteiner. Det kan bidra til å stabilisere blodsukkeret, selv hos de som allerede har diabetes.
Bytt ut melkk sjokolade for mørk sjokolade som inneholder 70 prosent eller mer kakao, og begrense inntaket til en til to firkanter.
Du kan også bruke kakao nib som toppings for yoghurt, smoothies eller desserter.
Blåbær og bjørnebær
Brombær og blåbær vil ikke øke blodsukkernivået så mye som andre frukter. Disse bærene er høye i fiber og har de høyeste konsentrasjoner av anthocyaniner. Anthocyaniner hemmer visse fordøyelsesenzymer for å redusere fordøyelsen. De forhindrer også pigger i blodsukker etter å ha spist stivelsesrike måltider.
En studie rapporterte å legge til blåbær bioaktiv (22,5 gram) for å smoothies forbedret insulinfølsomhet i insulinresistens. Den glykemiske belastningen av blåbær er 5.
Tilfreds din søte tann med denne blåbær fersken chia frø parfait.
Alminner og andre nøtter
Mandler kan bidra til å regulere og redusere stigninger i blodsukker etter måltider og forebygge diabetes. En studie fant folk som forbrukte 2 gram mandler per dag, hadde lavere nivåer av fastende glukose og insulin. En annen studie viste at mandelforbruket kunne øke insulinfølsomheten hos personer med prediabetes.
GI score for mandler er estimert til 0. Dette skyldes at små mengder karbohydrat funnet i mandler og andre nøtter er primært fiber.
Toast mandler med spidskommen for å lage en sunn matbit, eller prøv EatingWells kinesiske kyllingnudelsalat. For nudelsalat vil du kanskje erstatte kelp (tang) eller shirataki (yam) nudler, som har lavt til ingen karbohydrater, for ramen nudler.
De fleste nøtter har alle GI-score mellom 0 og 20, noe som anses lavt. Mutteren med en høyere GI-score er cashewen (22). Velg for nøtter som pistasjenøtter, valnøtter og macadamier i stedet for kjeks og andre snacks neste gang du er sulten.
Helkorn
Når du handler eller spiser ute, velger du hele korn (som hirse eller quinoa) i stedet for raffinerte korn. Raffinert korn er høyt i karbohydrater og kan forårsake pigger. Hele korn har høyere mengder fiber, fytokjemikalier og næringsstoffer, og kan bidra til å regulere blodsukker.
En studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition fant at hele kornforbruket gav fordel av insulinfølsomhet. Faste insulinhastigheter var 10 prosent lavere etter forbruk.
Hele kornbrød har en GI-score på 51, og helkornspasta har en GI-score på 42.
egg
Egg er en av de matvarene som har et dårlig navn fordi de inneholder en høyere mengde kolesterol. Men å spise egg virker ikke å skade dem med prediabetes. Det er også antatt at diettkolesterol ikke er så viktig, i hvert fall for de som ikke har type 2-diabetes.
Som alle rene proteinkilder har egg en GI-score på 0. Egg kan også øke fylle og redusere cravings. Men det du legger til egg, kan motvirke deres helsemessige fordeler.
Det er trygt for friske mennesker, med mindre en lege har rådet ellers, å spise egg moderat, men hardboiled egg kan fungere som en tilfredsstillende snack eller rask frokost.
Kaffe
Det er en studie som tyder på at økningen av kaffe (koffeinholdig og koffeinholdig) inntak av en kopp om dagen kan redusere risikoen for type 2-diabetes med mer enn 10 prosent. Men det du legger til i kaffesaker også. Unngå å legge for mye sukker, sirup og melk til kaffen din.
Bunnlinjen
For å unngå diabetes og prediabetes gjennom kostholdet ditt, unngå matvarer som har høy GI-score. Senk også mengden av totalt karbohydrater og sukker som du spiser. Lav GI mat er mat som har en score på 55 eller mindre.
Det er flere apper som gjør det lettere å finne sunne spisevalg. Du kan bruke disse appene til å sjekke innholdet av karbohydrater og sukker i matvarer. Dette kan hjelpe deg med å unngå pigger eller inntak av sukker og karbohydrater. Disse appene inkluderer:
- Daglig Carb - Nutrition Counter og glukose Tracker
- MyNetDiary Calorie Counter PRO
- Carb teller med Lenny
Den viktigste måten å unngå utbruddet av diabetes hvis du er insulinresistent, er å gå ned i vekt, trene og spise et balansert kosthold med hele matvarer. Ingen enkel metode, mat eller trening vil erstatte de langsiktige fordelene med et sunt kosthold.
Følg denne linken for mer informasjon om riktig diett for prediabetes.
Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.
