Hva du kan gjøre
Enten det er leddgikt som kommer deg ned, bursitt kramper din stil, eller effektene av å sitte ved et skrivebord hele dagen - hoftepine er ikke morsomt. Disse trekkene kan hjelpe strekke og styrke hoftemuskulaturen, slik at du kan bevege smertefri.
Avhengig av mobiliteten din, kan du kanskje ikke gjøre noen av disse strekkene og øvelsene i begynnelsen. Det er greit! Fokus på hva du kan gjøre og gå derfra.
Strekk først
Kjør gjennom så mange av disse strekkene som du kan på en gang, devote minst 30 sekunder - helst 1 til 2 minutter - på hver (per side, hvis aktuelt) før du går videre til neste.
Hip flexor stretch
Kom inn i et lunge på bakken. For å gjøre dette, legg det venstre kneet på gulvet, ditt høyre ben bøyd ut foran deg i 90 graders vinkel og din høyre fot flatt på bakken.
Med hendene på hoftene, flytt bekkenet og torso fremover litt til du føler en strekk i venstre hoftebøyle. Pause hvor du føler spenning og hold, går lenger inn i strekningen mens du blir løsere.
Butterfly stretch
Sitt på bakken, bøy beina, og ta med føttene på føttene slik at de berører, slik at knærne faller ut til sidene.
Ta hælene så nær kroppen som du kan, og lene seg fremover i strekningen, bruk albuene dine til å forsiktig skyve knærne mot bakken.
Pige pose
Start på alle fire, ta deretter ditt høyre kne fremover, legg det bak din høyre håndledd med ankelen nær venstre hofte.
Rett ditt venstre ben bak deg og la overkroppen foldes over høyre ben.
Hvis hoften din er stramt, la den ytre høyre gluten ta på gulvet i stedet for å hvile på venstre hofte. Når du puster, synker dypere inn i strekningen.
Figur fire strekk
Legg på ryggen med beina dine bøyd og føttene flatt på bakken. Sett høyre ankel på venstre kne, løft hendene dine rundt baksiden av venstre ben, og trekk den mot brystet. Føl strekket i gluten og hoften.
Yoga squat
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, deretter bøy knærne og slipp din rump rett ned til bakken. Ta armene foran deg i en bønnsposisjon. Pust gjennom bevegelsen, slik at albuene forsiktig presser lårene lenger fra hverandre.
Ben svinger
via Gfycat
Ben svinger er et godt valg å rulle ut et sett med strekker. Fullfør denne dynamiske bevegelsen både foran og bak og side til side for å virkelig åpne hoftene dine.
For å utføre, brace deg selv på en stabil overflate, gå tilbake om en fot, og begynn å svinge beinet som en pendel fra side til side. Prøv å minimere vridning av torso.
Deretter snu din side mot veggen, brace deg selv, og begynn å svinge beinet frem og tilbake, slik at du får en strekk i hip flexors, hamstrings og glutes.
Deretter styrker du
Velg 3 eller 4 av disse oppgavene for en treningsøkt, og fullfør 3 sett med 10 til 12 reps hver. Bland og match fra økt til økt, hvis mulig.
Lateral knep
Start med føttene, dobbelt skulderbredde fra hverandre, tærne litt ut. Skift vekten til høyre ben og trykk dine hofter tilbake som om du skal sitte i en stol.
Slipp så lavt som du kan gå mens du holder venstre ben rett. Sørg for at brystet ditt holder opp og vekten er på høyre hæl.
Gå tilbake til start, gjenta deretter de samme trinnene på det andre benet. Dette er en rep.
Side liggende benoppgang
Hvis du har et treningsbånd å bruke under dette trekket, flott. Hvis ikke, vil kroppsvekt sikkert gjøre.
Legg på høyre side med beina dine rett og stablet oppå hverandre, og legg deg opp med albuen din. Hvis du bruker et treningsbånd, plasser det rett over knærne.
Hold hoftene stablet, kjerne kjernen og løft venstrebenet rett opp så langt du kan. Sakte nedre nedover. Gjenta på den andre siden.
Brannhydrant
Start på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene dine.
Hold det venstre benet bøyd, løft det rett ut til siden til låret er parallelt med gulvet - som en hund ved en brannhane.
Sørg for at nakken og ryggen er rett og kjernen din forblir engasjert i løpet av dette trekket. Sakte nedre nedover. Gjenta på den andre siden.
Banded gange
Ta et treningsband og kom deg til steppin '! Plasser den rundt anklene dine eller rett over knærne, bøy knærne litt, og sideskylling, følelse hoftene dine arbeider med hvert trinn.
Pass på å holde føttene pekende rett fram mens du triller. Etter 10 til 12 trinn i en retning, stopp og gå den andre veien.
Single-leg glute bridge
Dette er et mer avansert trekk. Popping en bein opp under en bro vil våkne opp dine glutes og tillate deg å føle en strekk i din stasjonære hip.
Legg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene på gulvet som du ville med en vanlig glutebro. Forleng ditt høyre bein før du skyver deg selv fra bakken, og bruker kjernen din til å gjøre det.
Donkey kick
Også kjent som et glute-tilbakespill, bidrar eselsparket til å styrke hoften ved å isolere denne bevegelsen.
For å utføre, kom på alle fire. Hold det rette kneet bøyd, løft den venstre foten opp mot himmelen. Hold foten flatt i løpet av hele farten, og ta kontakt med glutenene dine.
Skyv foten opp mot taket så høyt som mulig uten å bøye bekkenet for maksimal effekt.
Ting å vurdere
Hvis du har for mye smerte for å tenke på aktivitet, hvile og is din hofte eller hofter til du føler deg bedre. Prøv deretter å strekke og styrke.
Før du begynner å strekke, varm muskler opp med litt lett hjerte, som rask gange, i 10 til 15 minutter.Jo lenger du kan bruke til å strekke, desto bedre vil du føle og jo lettere øvelsene blir.
Strekk hver dag hvis du kan, og sikte på å gjøre styrken øvelser 2 til 3 ganger i uken.
Hvis hoftene virkelig begynner å skade deg, må du ikke presse det. Stopp hva du gjør og se en helsepersonell for videre evaluering.
Bunnlinjen
Enkle strekker og styrkeøvelser rettet mot hoftene kan bidra til å minimere smerte og få deg tilbake på føttene i løpet av få uker.
Hvis din smerte vedvarer eller forverres, se legen din eller annen helsepersonell. De kan vurdere symptomene dine og gi deg råd om neste trinn.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener, og helse-entusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne dine kurver og skape din passform - hva som helst! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's? Future of Fitness? i juni 2016 problemet. Følg henne på Instagram.
