12 Beviste helsemessige fordeler av avokado /

Avokado er en ganske unik frukt.

Mens mest frukt består hovedsakelig av karbohydrat, er avokado høy i sunne fettstoffer.

Tallrike studier viser at det har sterke helsefordeler.

Her er 12 helsemessige fordeler av avokado som støttes av vitenskapelig forskning.

1. Avokado er utrolig næringsrik

Avokado er frukten av avokado-treet, vitenskapelig kjent som Persea americana (1).

Denne frukten er verdsatt for sin høye næringsverdi og blir tilsatt forskjellige retter på grunn av sin gode smak og rik tekstur. Det er den viktigste ingrediensen i guacamole.

Disse dagene har avokado blitt en utrolig populær mat blant helsebevisste individer. Det er ofte referert til som et superfood, som ikke er overraskende gitt sine helseegenskaper (2).

Det finnes mange typer avokado som varierer i form og farge - fra pæreformet til rundt og grønt til svart. De kan også veie hvor som helst fra 8 gram (220 gram) til 3 pund (1,4 kg).

Det mest populære utvalget er Hass avokado.

Det kalles ofte "alligator pære", som er veldig beskrivende, da det pleier å være pæreformet og har grønn, humpete hud som en alligator.

Det gulgrønne kjøttet inne i frukten blir spist, men huden og frøet kastes.

Avokado er meget næringsrik og inneholder et bredt spekter av næringsstoffer, inkludert 20 forskjellige vitaminer og mineraler.

Her er noen av de rikeste næringsstoffene, i en enkelt 3,5-grams (100 gram) servering (3):

Vitamin K: 26% av den daglige verdien (DV)
folat: 20% av DV
Vitamin C: 17% av DV
kalium: 14% av DV
Vitamin B5: 14% av DV
Vitamin B6: 13% av DV
E-vitamin: 10% av DV
Det inneholder også små mengder magnesium, mangan, kobber, jern, sink, fosfor og vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) og B3 (niacin).

Dette kommer med 160 kalorier, 2 gram protein og 15 gram sunne fettstoffer. Selv om den inneholder 9 gram karbohydrater, er 7 av disse fiber, så det er bare 2 "netto" karbohydrater, noe som gjør dette til en lavkarbo-vennlig planteføde.

Avokadoer inneholder ikke noe kolesterol eller natrium og har lite mettet fett. Dette er grunnen til at de er begunstiget av noen eksperter som mener at disse stoffene er skadelige, noe som er et debattemne.

Sammendrag Avokado er en grønn, pæreformet frukt som ofte kalles en alligatorpære.? Den er fylt med sunt fett, fiber og ulike viktige næringsstoffer.

2. De inneholder mer kalium enn bananer

Kalium er et næringsstoff som de fleste ikke får nok av (4).

Dette næringsstoffet bidrar til å opprettholde elektriske gradienter i kroppens celler og serverer ulike viktige funksjoner.

Avokado er veldig høy i kalium. En pakke på 3,5 gram (100 gram) serverer 14% av den anbefalte daglige tillatelsen (RDA), sammenlignet med 10% i bananer, som er en typisk høykaliummat (5).

Flere studier viser at høyt kaliuminntak er knyttet til redusert blodtrykk, som er en stor risikofaktor for hjerteinfarkt, hjerneslag og nyresvikt (6).

Sammendrag Kalium er et viktig mineral som de fleste ikke får nok av. Avokado er svært høy i kalium, som skal støtte sunne blodtrykksnivåer.

3. Avokado er lastet med hjerte-sunn monoumettede fettsyrer

Avokado er en fettfattig mat.

Faktisk er 77% av kaloriene i det fra fett, noe som gjør den til en av de fettigste plantematene som finnes.

Men de inneholder ikke bare noe fett. Flertallet av fett i avokado er oljesyre - en enumettet fettsyre som også er den viktigste komponenten av olivenolje og antas å være ansvarlig for noen av helsemessige fordeler.

Oljesyre har vært assosiert med redusert betennelse og vist seg å ha gunstige effekter på gener knyttet til kreft (7, 8, 9, 10).

Fettene i avokado er også ganske resistente mot varmeinducert oksidasjon, noe som gjør avokadooljen til et sunt og trygt valg for matlaging.

Sammendrag Avokado og avokadoolje er høy i enumettet oljesyre, en hjertesunn fettsyre som antas å være en av hovedårsakene til helsemessige fordeler av olivenolje.

4. Avokado er lastet med fiber

Fiber er et annet næringsstoff som avokado er relativt rik på.

Det er ufordøyelig plantemasse som kan bidra til vekttap, redusere blodsukkernivåer og er sterkt knyttet til en lavere risiko for mange sykdommer (11, 12, 13).

Det skilles ofte mellom løselig og uoppløselig fiber.

Løselig fiber er kjent for å mate de vennlige tarmbakteriene i tarmen, noe som er svært viktig for optimal kroppsfunksjon (14).

En 3,5 ounce (100 gram) servering av avokado pakker 7 gram fiber, som er 27% av RDA.

Om lag 25% av fiberen i avokado er løselig, mens 75% er uoppløselig (15).

Sammendrag Avokado har en tendens til å være rik på fiber - ca 7% av vekten, noe som er veldig høy sammenlignet med de fleste andre matvarer. Fiber kan ha viktige fordeler for vekttap og metabolsk helse.

5. Spise avokadoer kan senke kolesterol og triglyseridnivåer

Hjertesykdom er den vanligste dødsårsaken i verden (16).

Det er kjent at flere blodmarkører er knyttet til økt risiko.

Dette inkluderer kolesterol, triglyserider, inflammatoriske markører, blodtrykk og forskjellige andre.

Åtte kontrollerte studier hos mennesker har undersøkt effekten av avokado på noen av disse risikofaktorene.

Disse studiene viste at avokadoer kan (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

Reduser totalt kolesterolnivåer betydelig.
Reduser blod triglyserider med opptil 20%.
Lavere LDL-kolesterol med opptil 22%.
Øk HDL (det "gode") kolesterolet med opptil 11%.

En av studiene viste at blant annet avokado i et fettfattig vegetarisk diett forbedret kolesterolprofilen betydelig (24).

Selv om resultatene deres er imponerende, er det viktig å merke seg at alle menneskelige studier var små og kortsiktige, inkludert bare 13-37 personer med en varighet på 1-4 uker.

Sammendrag Tallrike studier har vist at spise avokado kan forbedre hjertesykdommer risikofaktorer som totalt, ille? LDL og? Bra? HDL kolesterol, samt blod triglyserider.

6. Folk som spiser avokadoer har en tendens til å være sunnere

En studie så på kostvaner og helse hos folk som spiser avokado.

De analyserte data fra 17 567 deltakere i NHANES-undersøkelsen i USA.

Avokado forbrukere ble funnet å være mye sunnere enn folk som ikke spiste denne frukten.

De hadde et mye høyere næringsinntak og var halvparten like sannsynlig å ha metabolsk syndrom, en klynge av symptomer som er en stor risikofaktor for hjertesykdom og diabetes (25).

Folk som spiste avokadoer regelmessig veide også mindre, hadde et lavere BMI og betydelig mindre magefett. De hadde også høyere nivåer av? Gode? HDL kolesterol.

Korrelasjon betyr imidlertid ikke årsakssammenheng, og det er ingen garanti for at avokadoene forårsaket at disse menneskene har bedre helse.

Derfor har denne studien ikke mye vekt.

Sammendrag En diettundersøkelse fant at folk som spiste avokado hadde et mye høyere næringsinntak og en lavere risiko for metabolsk syndrom.

7. Deres fettinnhold kan hjelpe deg med å absorbere næringsstoffer fra plantefødevarer

Når det gjelder næringsstoffer, er inntaket ditt ikke det eneste som betyr noe.

Du må også kunne absorbere disse næringsstoffene - flytte dem fra fordøyelseskanalen din og til kroppen din, der de kan brukes.

Noen næringsstoffer er fettløselige, noe som betyr at de må kombineres med fett for å bli utnyttet.

Vitaminer A, D, E og K er fettløselige, sammen med antioksidanter som karotenoider.

En studie viste at tilsetning av avokado eller avokadoolje til salat eller salsa kan øke antioxidantabsorpsjonen 2,6 til 15 ganger (26).

Så ikke bare er avokado meget næringsrik, det kan dramatisk øke næringsverdien av andre vegetabilske matvarer som du spiser.

Dette er en utmerket grunn til alltid å inkludere en sunn fettkilde når du spiser veggies. Uten det vil mange av de fordelaktige plantens næringsstoffer gå til spill.

Sammendrag Studier har vist at å spise avokado eller avokado olje med grønnsaker kan dramatisk øke antall antioksidanter du tar inn.

8. Avokado er lastet med kraftige antioksidanter som kan beskytte øynene dine

Ikke bare gjør avokadoer antioksidantabsorpsjon fra andre matvarer, de er også høye i antioksidanter selv.

Dette inkluderer karotenoider lutein og zeaxanthin, som er utrolig viktig for øyehelsen (27, 28).

Studier viser at de er knyttet til en drastisk redusert risiko for grå stær og makuladegenerasjon, som er vanlig hos eldre voksne (29, 30).

Derfor bør spise avokadoer være til nytte for øyehelsen på lang sikt.

Sammendrag Avokado er høyt i antioksidanter, inkludert lutein og zeaxanthin. Disse næringsstoffene er svært viktige for øyehelsen og reduserer risikoen for makuladegenerasjon og katarakt.

9. Avokado kan bidra til å forhindre kreft

Det er begrenset bevis på at avokado kan være gunstig for kreftbehandling og forebygging.

Testrørstudier antyder at det kan bidra til å redusere bivirkninger av kjemoterapi i humane lymfocytter (31).

Avokado ekstrakt har også vist seg å hemme veksten av prostatakreftceller i et laboratorium (32).

Vær imidlertid oppmerksom på at disse studiene ble gjort i isolerte celler og ikke nødvendigvis bevise hva som kan skje inne i mennesker. Menneskebasert forskning er utilgjengelig.

Sammendrag Noen testrørstudier har vist at næringsstoffer i avokadoer kan ha fordeler ved å forebygge prostatakreft og senke bivirkninger av kjemoterapi. Imidlertid mangler menneskelig forskning.

10. Avokado ekstrakt kan bidra til å lindre symptomer på leddgikt

Leddgikt er et vanlig problem i vestlige land. Det er mange typer av denne tilstanden, som ofte er kroniske problemer som folk har for resten av livet.

Flere studier tyder på at avokado og soyabønneoljeekstrakter - kalt avokado og soapabønner, ikke kan overføres - kan redusere slitasjegikt (33, 34).

Hvorvidt avokadoene selv har denne effekten, er fortsatt å bli sett.

Sammendrag Studier har vist at avokado og soyabønneoljeekstrakter kan redusere symptomer på slitasjegikt.

11. Spise avokado kan hjelpe deg å miste vekt

Det er noen bevis på at avokado er en vekttap vennlig mat.

I en studie følte folk som spiste avokado med et måltid 23% mer fornøyde og hadde et 28% lavere ønske om å spise de neste 5 timene, sammenlignet med personer som ikke spiste denne frukten (35).

Skulle dette holde fast i det lange løp, kan det medføre avokado i kostholdet ditt naturlig nok spise færre kalorier og gjøre det lettere for deg å holde fast i sunne spisevaner.

Avokado er også høy i fiber og veldig lavt i karbohydrater, to egenskaper som skal bidra til å fremme vekttap også, i hvert fall i sammenheng med et sunt, matbasert kosthold.

Sammendrag Avokadoer kan hjelpe vekttap ved å holde deg full lengre og få deg til å spise færre kalorier. De har også høy fiber og lav karbohydrater, noe som kan fremme vekttap.

12. Avokado er delikat og lett å innlemme i kostholdet ditt

Avokado er ikke bare sunn, de er også utrolig deilig og går med mange typer mat.

Du kan legge dem til salater og ulike oppskrifter eller bare skje dem ut med en skje og spise dem vanlig.

De har en kremaktig, rik, fet tekstur og blander godt med andre ingredienser.

En bemerkelsesverdig omtale er guacamole, som uten tvil er den mest berømte bruken av avokado. Det inkluderer avokado sammen med ingredienser som salt, hvitløk, lime og noen andre avhengig av oppskriften.

En avokado tar ofte litt tid til å modne og bør føles litt myk når den er moden. Næringsstoffene i avokado kan oksidere og bli brun kort etter kjøttet, men å legge til sitronsaft bør bremse denne prosessen.

Sammendrag Avokado har en kremaktig, rik, fet tekstur og blander godt sammen med andre ingredienser. Derfor er det enkelt å legge denne frukten til kostholdet ditt. Ved bruk av sitronsaft kan det forhindre at avocadoer avbrennes raskt.