Hva er plantar fasciitt?
Plantar fasciitis er en vanlig fottilstand som forårsaker smerte i en eller begge hæler. Det skjer når plantar fascia ledbåndene i føttene dine - som fungerer som støtdempere - blir skadet og betent.
Hvis du oppdager at helsmerter kommer i vei for dine daglige aktiviteter, prøv disse raske tipsene for lettelse.
1. Påfør lavendel essensiell olje
Ifølge en 2015-studie har lavendel essensiell olje antiinflammatoriske egenskaper som gjør det til en mulig behandling for smerte forårsaket av betennelse. Prøv å fortynne en dråpe eller to i en bærerolje, for eksempel oliven eller kokosnøttolje, og masser den inn i bunnen av føttene. Du kan også prøve å legge til noen dråper til et varmt fotbad.
2. Bruk støttesko
Prøv å bære sko som gir god bue støtte og har en lav helbredelse, spesielt hvis du kommer til å være på føttene mye. Dette bidrar til å støtte plantar fascia og forhindre dem i å bli betent.
3. Bruk ortotikk
Legen din kan anbefale ortotiske skoinnlegg eller fotputer for å hjelpe til med å fordele vekten jevnere, spesielt hvis du har høye buer. Du kan få dem tilberedt på de fleste apotek, eller legen din kan ha gjort noe for deg. Etter noen måneder, bør du kunne slutte å bruke dem.
4. Bruk en nattskinne
Nattplisser bidrar til å lindre plantar fasciitt ved å strekke buene og kalvene over natten. Disse har en tendens til å fungere best for personer som har hatt plantar fasciitt i minst seks måneder. De fleste er ment å brukes i en til tre måneder og kommer i både harde og myke modeller.
5. Bytt ut gamle atletiske sko
Hvis du regelmessig bruker de samme skoene til å trene, må du sørge for å bytte dem regelmessig. Tegn på at du trenger et nytt par inkluderer:
- slitasje på yttersålene
- strekning av hælene
- støping av innleggssålene til formen på foten din
- sammenbrudd av skointeriør
- nye blærer danner på føttene dine
- ny smerte i føttene, bena eller ryggen
Løpere bør erstatte deres sportssko hver 400-500 miles. Nonrunners bør erstatte atletiske sko hver sjette måned eller så, avhengig av hvor ofte du bruker dem.
6. Strek
For å berolige smerten forårsaket av plantar fasciitt, prøv forsiktig å strekke buen på foten og din kalv. For eksempel, prøv å lunge fremover med ett ben og prøve å få foten på det andre benet så nær bakken som mulig. Sjekk ut disse andre strekkene for plantar fasciitt.
7. Massasje
Du kan utføre enkle massasje teknikker for å berolige smerten i dine hæler. Bruk tommelen til å massere dine buer og hæler, og jobbe fra ballene dine på føttene opp til hælen din. Du kan også bruke en golfball for å massere dine buer. Sett foten din på golfballen, fest på et stabilt element, og rull golfbanen under buene dine.
8. Påfør is
Mens en isbit kan gjøre en god massasje, kan en ispakke bidra til å redusere betennelse. Dekk ispakken med en klut eller et tynt håndkle, og hold det over det smertefulle området tre til fire ganger daglig i 15 til 20 minutter om gangen. Du kan også rulle en isbit under foten din, som golfbollen over.
9. Miste vekt
Å bære ekstra vekt legger mer press på plantar fascia. Hvis du er overvektig, kan tap av noen få pounds bidra til å lindre noe av det trykket. Arbeid med legen din for å komme opp med en langsiktig plan som fokuserer på et balansert kosthold og regelmessig trening.
10. hvile
Noen ganger er plantar fasciitt et tegn på at føttene rett og slett trenger å hvile, spesielt hvis du regelmessig gjør sport med høy effekt. Å gi føttene en pause i noen dager kan bidra til å redusere betennelse og la plantar fascia helbrede. Mens du er helbredet, må du prøve en lav-effektaktivitet, for eksempel svømming.
11. Ta NSAIDs
Nonsteroidal anti-inflammatoriske stoffer (NSAIDs), som ibuprofen (Advil, Motrin), arbeider for å redusere betennelse i kroppen. Dette kan bidra til å lindre smerter i føttene forårsaket av betent plantar fascia. Bare sørg for at du ikke tar mer enn anbefalt og være klar over hvordan de kan samhandle med andre medisiner.
12. Få TEN-terapi
Tut-terapi for transkutan elektrisk nerve stimulerer smerte ved lavspenning elektrisk stimulering. Det er en noninvasiv behandling som kan gjøres av en profesjonell eller alene med en TEN-enhet.
Når skal du se lege
I noen tilfeller kan du trenge ekstra behandling for plantar fasciitt. Hvis din fotsmerte ikke reagerer på noen hjemmebehandling, kontakt legen din. De vil kanskje gjøre noen ekstra testing eller ta noen røntgenstråler for å utelukke andre årsaker til fotpine. For alvorlig plantar fasciitt, kan du også trenge fysioterapi eller steroid injeksjoner.
Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.
