Oversikt
Paraspinale muskler, noen ganger kalt erector spinae, er tre muskelgrupper som støtter ryggen din. Du bruker dem hver gang du lene til den ene siden, buk ryggen, bøy fremover, eller vri torsoen. Dette gjør dem til et godt område å fokusere på hvis du ønsker å behandle problemer med ryggen, forbedre stillingen eller bygge styrke.
Fortsett å lese for å lære mer om paraspinale muskler, inkludert hva som kan forårsake smerte i dem og hvordan de kan styrkes.
Funksjon og anatomi
Din rygg inneholder tre lag med muskler:
- Dyplag. Dette laget inneholder korte muskler som knytter seg til vertebraen i ryggraden.
- Mellomlag. Dette laget er mellom de to andre. Den inneholder paraspinale muskler.
- Overflatisk lag. Dette er den ytre delen av musklene, nærmest huden din.
Innenfor mellomsjiktet har du tre paraspinale muskler: iliocostalis, longissimus og spinalis muskler. Du har to av hver muskel, plassert på hver side av ryggraden.
Iliocostalis muskler
Iliocostalis musklene er de lengst borte fra ryggraden. De hjelper deg med å bøye bakover og rotere rundt ryggraden. Iliocostalis muskler har tre deler:
- lumborum. Dette er den nedre delen, som forbinder dine nedre ribber til den øvre delen av hoftebenet.
- Thoracis. Dette er den midterste delen, som går fra øvre ribber til nedre ribber.
- Cervicis. Dette er den øvre delen som strekker seg fra øvre ribber til nakken.
Longissimus muskler
Longissimus-musklene hjelper deg med å bøye ryggen og nakken. De er også ansvarlige for å la nakken og ryggen bevege seg til venstre og høyre. Longissimus muskler har også tre deler:
- Capitis. Dette er den øvre delen som går fra nakken til øvre del av ryggen.
- Cervicis. Dette er den midterste delen, som strekker seg litt lenger ned enn longissimus-kapittelet.
- Thoracis. Dette er den nedre delen, som strekker seg ned mesteparten av ryggen.
Spinalis muskler
Spinalis musklene er nærmest ryggraden. De er de minste av paraspinale muskler, og de hjelper deg å bøye bakover og side til side. De lar deg også rotere i livet. Som de andre paraspinale musklene kan spinalismusklene brytes ned i tre deler:
- Capitis. Dette er den øvre delen som går ned på baksiden av nakken.
- Cervicis. Denne delen går fra nakken til midten av ryggraden,
- Thoracis. Dette er hoveddelen av spinalis musklene som går fra midten til nedre ryggraden.
Paraspinal muskler diagram
Utforsk det interaktive 3-D-diagrammet nedenfor for å lære mer om paraspinale muskler.
Paraspinal muskel smerte
Hvis du har pågående ryggsmerter, kan det være et problem med paraspinal muskler. Flere ting kan påvirke dem, inkludert muskelatrofi, muskelbelastning og dårlig stilling.
Muskelatrofi
Atrofi refererer til tap av muskelmasse, vanligvis på grunn av ikke å bruke den berørte muskelen. Når dette skjer med paraspinale muskler, er det vanskeligere for dem å stabilisere ryggraden. Paraspinal muskelatrofi er assosiert med ryggsmerter.
Muskelbelastning
Sårparaspinal muskel smerte kan skyldes overbruk eller skade. I tillegg kan både dehydrering og overbruk forårsake muskelspasmer. For å unngå muskelbelastning, sørg for å strekke seg ordentlig før kraftig trening og hydrere kroppen din før og etter trening.
Dårlig holdning
Når du sitter eller står opp rett, slapper paraspinale muskler av. Når du er hunched over eller lent mer til den ene siden, stammer det din paraspinale muskler, som må jobbe hardere for å støtte ryggen.
Paraspinal muskel øvelser
Prøv disse enkle daglige øvelsene for å holde paraspinalmusklene sterke og fri for smerte.
Nedre ryggstrekning
Sitt i en stol, og hold plass mellom ryggen og stolen. Med føttene flatt på gulvet, bøy fremover i midjen til du føler en liten strekk i nedre rygg. Hold i 30 sekunder, pause, og gjenta noen ganger. Pass på at du ikke gjør noen form for studsende bevegelse mens du holder strekningen.
Enkeltarmsstrek
Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre. Legg en hånd i livet og hånden over hodet ditt. Bøy sidelengs i livet mot siden med hånden hvilende på livet. Bøy til du har en liten strekk i ryggen og hold i 30 sekunder. Pause og gjenta på den andre siden. Gjenta flere ganger på begge sider.
Forlengelse med motstandsbånd
Stå med føttene om skulderbredden, med enden av et motstandsbånd i hver hånd. Med resten av bandet som ligger flatt på gulvet, gå på bandet med begge føttene. Bøy fremover i hoftene, hold ryggen helt rett, og sett sakte opp igjen. Du bør føle litt innsats i ryggen muskler. Bøy langsomt fremover igjen. Gjør ett sett med 15 utvidelser daglig.
Bunnlinjen
Din paraspinale muskler er avgjørende for bevegelsen av ryggraden. De har også den viktige jobben med å støtte ryggen. Prøv å regelmessig strekke og styrke dem for å holde dem på en effektiv måte og unngå ryggsmerter.
