Bipolar lidelse er en kronisk psykisk lidelse som forårsaker alvorlige humørsvingninger. Disse stemningene veksler mellom glede, energiske høyder (mani) og trist, slitne nedturer (depresjon).
Å håndtere en depressiv episode kan være vanskelig. Symptomene på depresjon kan gjøre at du mister interessen for aktiviteter du vanligvis liker og gjør det utfordrende å komme seg gjennom dagen. Men det er ting du kan gjøre for å bekjempe de negative effektene av depresjon.
Her er syv måter å øke humøret ditt under en depressiv episode:
1. Hold deg til en sunn rutine
Når du føler deg deprimert, er det lett å komme seg inn i dårlige vaner.
Du kan ikke føle deg som å spise selv når du er sulten, eller du kan fortsette å spise selv når du er full.
Det samme gjelder for å sove. Når du er deprimert, er du mer sannsynlig å sove for lite eller for mye.
Unhealthy spise- og sovevaner kan gjøre depresjonssymptomer verre. Så en sunn daglig rutine kan gjøre det lettere å opprettholde gode vaner.
Vurder å vedta disse sunnere vaner:
- Spis måltider og snacks på faste tider hele dagen.
- Øk inntaket av grønnsaker, magre proteiner og hele korn.
- Få sju til ni timers søvn hver natt.
- Våkn opp og gå til sengs på samme tid hver dag.
2. strukturer dagen din
Akkurat som planlegging av å spise og sove kan bidra til å avværge depressive symptomer, så det kan strukturere de andre aktivitetene i din tid.
Det kan være nyttig å lage en liste over daglige oppgaver for å sjekke ut når du fullfører dem. Det er også nyttig å holde en kalenderen og klebrig notater for å holde deg på rette spor.
Når du planlegger dine daglige oppgaver, må du sørge for at du har nok tid til å hvile og slappe av. Å være for opptatt kan forverre depressive symptomer og forårsake frustrasjon.
Det er best å prioritere tiden din, og ta ekstra forsiktighet for å sørge for at du går til medisinske avtaler.
3. Ikke vær redd
Når du ikke er i et depressivt humør, kan du finne glede i visse aktiviteter, for eksempel lesing eller baking.
Når du føler deg deprimert, har du kanskje ikke nok motivasjon til å gjøre noe.
Til tross for din mangel på energi, er det viktig å fortsette å delta i aktiviteter du vanligvis liker. Å gjøre ting som gjør deg glad, kan lindre depressive symptomer.
Ikke vær redd for å gjøre aktivitetene som vanligvis øker humøret ditt. Mens du kan frykte at du ikke vil nyte dem så mye når du er deprimert, betyr det ikke at du bør unngå dem. Når du begynner å gjøre disse aktivitetene igjen, vil du sannsynligvis føle deg mye bedre.
4. Hold deg aktiv
Forskere mener at visse typer mosjon kan bidra til å lindre symptomene på depresjon. Dette inkluderer lav til moderat intensitet, jogging eller sykling.
For best resultat, sier eksperter at du skal trene minst tre til fire dager i uken i 30 til 40 minutter av gangen.
5. Ikke isoler deg selv
Når du er deprimert, kan sosiale situasjoner virke overveldende. Du kan føle deg som alene, men det er viktig å ikke isolere deg selv. Å være alene kan øke symptomene på depresjon.
Bli involvert i sosiale aktiviteter, for eksempel lokale bokklubber eller atletiske lag. Tilbring tid med venner og familie eller chatte med dem regelmessig på telefonen. Å ha støtte fra venner og kjære kan hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel og trygg.
6. Finn nye måter å avlaste stress på
Å prøve nye ting kan være en av de siste tingene du vil gjøre når du er i en depressiv episode. Det kan imidlertid bidra til å lindre symptomene dine.
For eksempel, hvis du aldri har fått en massasje før, bør du vurdere å planlegge en avtale på et lokalt spa.
På samme måte kan yoga eller meditasjon være ny for deg, men de kan være gunstige under depressive episoder. Disse aktivitetene er kjent for å være avslappende. De kan gjøre det lettere for deg å takle stresset eller irritasjonen du måtte oppleve.
7. Bli med en støttegruppe
Det kan være nyttig å bli med en støttegruppe for personer med bipolar lidelse. En gruppe gir deg muligheten til å møte andre mennesker med samme tilstand og å dele dine erfaringer under depressive episoder.
Spør din psykiatriske leverandør om støttegrupper i ditt område. Du kan også finne forskjellige bipolare lidelser og depresjonsstøttegrupper ved å søke på nettet. Besøk Depresjons- og Bipolar Support Alliance-nettsiden for en liste over online støttegrupper.
Forståelse av bipolar lidelse
Det er flere forskjellige typer bipolar lidelse. Disse inkluderer:
Bipolar I lidelse
Personer med bipolar Jeg opplever minst en manisk episode før eller etter en depressiv episode eller mild manisk episode (kalt hypomani).
Bipolar II lidelse
Personer med bipolar II har minst en stor depressiv episode som varer to uker eller lenger. De har også minst en mild hypomanisk episode som varer mer enn fire dager.
I hypomaniske episoder er folk fortsatt utrolige, energiske og impulsive. Symptomene er imidlertid mildere enn de som er forbundet med fullverdige maniske episoder.
Syklotymisk lidelse
Personer med syklotym sykdom opplever minst to års hypomaniske og depressive episoder. Humørsvingninger har en tendens til å være mindre alvorlig i denne form for bipolar lidelse.
DSM diagnostiske kriterier
I tillegg til den maniske eller hypomaniske episoden, må en person med bipolar I eller bipolar II lidelse ha en alvorlig depressiv episode.
For å bli diagnostisert med en alvorlig depressiv episode, må personen vise fem eller flere av følgende symptomer i løpet av samme to-ukers periode:
- deprimert stemning (eller irritabilitet hos barn) mesteparten av dagen, nesten hver dag, som angitt av enten subjektiv rapport eller observasjon fra andre
- markant redusert interesse eller glede i alle, eller nesten alle, aktiviteter mesteparten av dagen, nesten hver dag, som indikert ved enten subjektiv konto eller observasjon
- en endring på mer enn 5 prosent kroppsvekt i en måned når ikke slanking, eller en nedgang eller økning i appetitten nesten hver dag
- søvnløshet eller hypersomnia nesten hver dag
- Psykomotorisk agitasjon eller forringelse nesten hver dag, observerbar av andre
- tretthet eller tap av energi nesten hver dag
- følelser av verdiløshet eller overdreven eller upassende skyld, noe som kan være vrangforestillinger og som ikke bare er selvtillit eller skyld på å være syk, nesten hver dag
- ubesluttsomhet eller redusert evne til å tenke eller konsentrere nesten hver dag, ved subjektiv konto eller som observert av andre
- tilbakevendende tanker om død (ikke bare frykt for å dø), tilbakevendende selvmordstanker uten en bestemt plan, eller et selvmordsforsøk eller en bestemt plan for å begå selvmord
Disse symptomene må utgjøre en endring fra personens tidligere funksjonsnivå. Minst ett av symptomene må enten være et deprimert humør eller tap av interesse eller glede, og må ikke tilskrives en annen medisinsk tilstand.
Symptomene må dessuten forårsake klinisk signifikant nød eller forringelse i sosiale, yrkesmessige eller andre viktige arbeidsområder. Episoden kan heller ikke skyldes fysiologiske effekter av et stoff eller annen medisinsk tilstand.
Symptomer på bipolar lidelse
Mens det er forskjellige typer bipolar lidelse, er symptomene på depresjon, mani og hypomani lik i de fleste.
Vanlige symptomer på depresjon
- dype følelser av tristhet eller håpløshet i lang tid
- har liten eller ingen interesse for aktiviteter som en gang var hyggelig
- problemer med å fokusere, huske ting og ta avgjørelser
- rastløshet eller irritabilitet
- spiser for mye eller for lite
- sover for mye eller for lite
- tenker eller snakker om død eller selvmord
- forsøker selvmord
Vanlige symptomer på mani
- en altfor gledelig eller utadvendt stemning i lengre tid
- intens irritasjon
- snakker raskt eller raskt overgang mellom ulike ideer under en samtale
- racing tanker
- å være lett distrahert
- plukke opp mange nye aktiviteter eller prosjekter
- rastløshet
- problemer med å sove på grunn av høye energinivåer
- impulsiv eller risikabel oppførsel
Symptomene på hypomani er de samme som mani, bortsett fra to hovedforskjeller.
Med hypomani er humørsvingninger vanligvis ikke alvorlige nok til å forstyrre seg betydelig med en persons daglige aktiviteter.
Også, ingen psykotiske symptomer oppstår under en hypomanisk episode. Under en manisk episode kan psykotiske symptomer inkludere vrangforestillinger, hallusinasjoner og paranoia.
Bunnlinjen
Det er ingen kur mot bipolar lidelse, men du kan klare ditt humør ved å følge en behandlingsplan og gjøre livsstilsendringer.
I alvorlige tilfeller av depresjon kan det være nødvendig med midlertidig sykehusinnleggelse. Mesteparten av tiden vil du imidlertid kunne håndtere symptomene på bipolar lidelse med en kombinasjon av medisinering og psykoterapi.
Det er også noen enkle livsstilsendringer du kan gjøre for å hjelpe deg til å føle deg bedre under depressive episoder.
Å komme gjennom en depressiv episode kan være utfordrende, men det er mulig. Husk at det er mange måter å øke humøret på og lindre symptomene.
Ikke nøl med å ringe legen din eller psykisk helsepersonell hvis du trenger hjelp.
Hvis du finner deg selv å ha selvmordstanker under en depressiv episode, ring til Nasjonal suicideforebygging Lifeline på 800-273-8255. Rådgivere er tilgjengelig 24 timer i døgnet, syv dager i uken. Alle anrop er anonyme.
