Inkludert litt strekk i din daglige morgenrutine kan hjelpe deg med å energisere deg for dagen. Det kan bety at du kan hoppe over kaffen til midmorning, når du kanskje trenger det mer.
Det kan også hjelpe deg med å gå inn i dagen med høyere grad av selvtillit. Denne sekvensen kan ta mindre enn 10 minutter, eller lenger hvis du vil bli i poses for noen puste lenger eller gjenta hele sekvensen noen ganger.
Det kan virkelig gjøre en forskjell i hvordan både kropp og sinn begynner dagen.
Barnas pose
Denne gjenopprettingsposisjonen er perfekt for forsiktig å strekke ut hofter, bekken, lår og ryggrad, som alle kan være litt stramme om morgenen. Det kan føles veldig bra hvis du har sovet litt? Feil? eller vridd opp. Det beroliger også hjernen og lindrer stress og tretthet, så det kan være nyttig å starte dagen på høyre fot.
Utstyr som trengs: For alle disse posene er en yoga matte en god. Hvis du ikke har en yoga matta, bør du være på teppe eller stabil teppe (du vil ikke glide på treet!) For å pute knærne.
Muskler jobbet: Dette forlenger din gluteus maximus, piriformis, andre rotatorer, hamstrings, spinal extensors og mer.
- Begynn på alle fire på matten, med knærne direkte under hoftene dine, men dine store tær berører. Du kan utvide tærne hvis du har dem rørende, legger press på knærne.
- Inhalere og føle at ryggraden din vokser lengre.
- Når du puster ut, ta rumpen tilbake i dine hæler og ta haken til brystet.
- Resten her, med pannen på bakken og armene dine utstrakte. Du kan også sette armene dine ved siden av kroppen din, palmer hviler opp hvis du foretrekker det.
- Hold dette for 5 dype, jevne puster.
Cat-Cow (Marjaryasana og Bitilasana)
Disse to sammenstillingene kan øke sirkulasjonen av spinalvæsken. Dette vil hjelpe smøre ryggraden, strekke ryggen og torso, og forsiktig massere organene i bukområdet. Alle disse er gode for å hjelpe deg å våkne opp og gå inn i resten av dagen.
Muskler jobbet: Dette beveger ryggraden, frigjør spenningen i den, og arm-, buk- og ryggmuskulaturen.
- Skyv opp fra barnas pose på alle fire, toppen av føttene flatt, skuldre rett over håndleddene, og hofter direkte over knærne.
- Når du inhalerer, slipp magen din, la ryggen være bue, men hold skuldrene dine rullet opp og ned (dette er ku). Se litt oppover mot taket.
- Når du puster ut, trykk i hendene i bakken og rundt øvre rygg (dette er katt).
- Fortsett å flytte, bukke på dine innhalere og avrunde på dine exhaler, gjenta dette for 5 puste.
Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Denne posen er flott for morgenen fordi det er en mild inversjon. Det tilbakestiller nervesystemet, beroliger hjernen, og aktiverer kroppen.
Det kan også være terapeutisk for isjias og lindre tretthet. Hvis du har ryggproblemer som påvirker søvnen din og lar deg være trøtt og sliten, er dette spesielt for deg. Vurder å gjøre det for dobbelt så lenge som foreslått nedenfor eller returnere til det mellom andre stillinger i denne sekvensen for tre puste hver gang.
Muskler jobbet: Denne posen arbeider aktivt med armer, skuldre, håndledd og kjerne, mens den strekker hamstringene, ryggraden og kalvene. Mye av kroppen din jobber eller strekker seg her.
- Fra alle fire, skyv inn i hendene, rett armene dine når du hever hofter og rette bena dine. Merk: Du må kanskje tomme føttene og hendene litt lenger fra hverandre, da en lengre holdning er normalt mer behagelig og gunstig. Klackene dine trenger ikke å røre bakken her og vil ikke være for de fleste. ? Arbeider mot bakken? (ikke å være på tiptoes) er greit.
- Når du puster ut, trykk i hendene og rull skuldrene ned og tilbake, flytt skulderbladene dine nedover ryggen og skuldrene dine bort fra ørene dine.
- Din ryggrad bør være nøytral her. Du vil ikke at den øvre ryggraden jobber for hardt, skuldrene dine hakkes, eller magen din faller for langt mot gulvet i en swayback.
- Ta minst 5 dype puste her, bøy ett kne og deretter det andre som du gjør, for forsiktig å åpne opp baksiden av hvert bein. Sett deg i pose ved ikke å bevege beina for minst 2 dype puste.
En-legged hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Denne posen åpner sidekroppen og hofter, og stiller tankene mens du utvikler selvtillit. Det er ikke et dårlig tillegg til en morgenøvelse.
Muskler jobbet: Denne posen strekker sidekroppen, hamstringene og hip flexors mens du styrker armene dine.
- I Downward Dog må du være sikker på at du jager helt og jevnt i begge hender og tar en dyp innånding og løfter høyre ben som du gjør.
- Når beinet ditt er så høyt som du komfortabelt kan få det mens du holder hoftene nivåer med bakken, pust ut og la det høyre benet bøyes, med hælen beveger seg mot strupen din, og vri så at du kan åpne høyre side av din kropp.
- Ta to dype puste her, ta deg tid til å la hoften og siden åpne og forlenge.
- Rett høyre ben når du kvitterer hofterne mot matten, og forsiktig returner den til bakken mens du puster ut. Bytt side.
Warrior I (Virabhadrasana I)
Denne stående pose er det som kalles "power pose." Det kan øke tilliten, fleksibiliteten i hoftene, fokusere, og det aktiverer hele kroppen.
Muskler jobbet: Warrior Jeg styrker skuldrene dine, rygg, armer, ben og ankler. Det åpner hoftene, kistene og lungene, og øker sirkulasjonen.
- Begynn i nedadgående hund, løft høyre fot og bøy kneet inn mot nesen din.
- Plasser din høyre fot mellom dine hender eller, om nødvendig, bak din høyre hånd.(Hvis du ikke kan få foten så nær hånden som du vil, bare sett den ned, ta ankelen med en hånd, og flytt den fremover. Eller du kan stige til å stå og tommelen fremover.)
- Når din høyre fot er plantet, stiger du til å stå mens du inhalerer dypt. Akkurat nå, begge føtter skal fortsatt være tær som peker mot toppen av matten din.
- Hvis foten ikke gikk så langt frem som du vil ha for denne posen, tommer den fremover nå. Når stillingen din føles stabil, sving hælen helt til bakken, så ryggen din er flat på bakken og i en 45 grader vinkel. Dine hæler bør justere hvis du skulle tegne en linje fra den ene til den andre.
- Ryggbenet er rett og fremre benet bøyd, kne over ankelen. Mens du senker hoftene litt mer, forsterker strekningen, inhalerer og løfter armene over hodet ditt, håndflatene vender mot hverandre, men likevel parallelle, på skulderbredde. Ta 3 dype åndedrag.
- Når du er klar, kan du gå tilbake til Downward-Facing Dog for å bytte ben. Eller du kan løfte den venstre hælen opp, gjøre føttene parallelle igjen, deretter gå fremover med venstre, ta dypt pust, og når du puster ut, legg din høyre fot tilbake for å være tilbakefoten.
Mountain Pose (Tadasana)
Denne posen virker alltid enkel, men det kan gjøre mye for din holdning, din selvtillit, og resten av din yoga praksis hvis du gjør det riktig.
Muskler jobbet: Mountain pose arbeider et utvalg av muskler i torso, ben, kjerne og armer. Til og med buer på føttene dine bør være forlovet her.
- Du kan rett og slett trappe din høyre fot fremover fra den foregående posen, eller du kan, fra nedadvendt hund, se mellom hendene dine og gå en fot, så den andre møtes på toppen av matten din og stige til stående.
- Dine føtter skal enten ha dine store tær bare knapt berøre, hælene dine vil være litt fra hverandre, eller du kan få føttene noen få inches fra hverandre for å forbedre balansen din.
- Slapp av armene dine så de hviler på dine sider, men er fortsatt aktive. Skulderbladene dine blir rullet ned og på ryggen, nakken langstrakt, og håndflatene vender fremover for å holde dem engasjert.
- Når du puster inn og puster ut her, skift vekten bare den minste biten frem og tilbake i føttene for å se om du virkelig står like i begge sider. Vurder å løfte bare tærne opp og spre dem ut, eller kanskje til og med se om du kan få alle 4 hjørner av føttene til å ta vekten din like.
- Ta 5 dype puste her.
Stående fremover Bend (Uttanasana)
Dette stiller roen i hjernen, lindrer stress, tretthet og angst, og stimulerer nyrer, lever og fordøyelse. Det føles også som om du gir deg en klem, noe som aldri er en dårlig ting.
Muskler jobbet: Uttanasana jobber med spinalmuskulaturen, din glutes, hamstrings, quadriceps og piriformis.
- Fra fjellet legger du dyp pust i, løfter hendene opp og ut, til de møtes over hodet ditt.
- Når du puster ut det pusten, bretter du på hofteleddene (ikke midjen din), holder torsoen lang og løft som du gjør.
- Bena dine vil forbli rett, så du vil legge hendene dine hvor som er mest behagelige for deg: på dine skinn, ankler, føtter eller til og med gulvet. Du kan også ta med håndflatene på ryggen av kalvene eller anklene. (Merk: Hvis ingen av disse alternativene virker OK for kroppen din, hold motsatt albuer.)
- Hold føttene plantet godt og hoftene dine over dine hæler. Når du bor her for 5 dype, jevnpustethet, husk å forlenge kjernen og ryggraden på innåndingene dine. Slip ut i buen med utånding. Slapp av på hodet og nakken.
- Når du har fullført fem fullpustethet her, løsner armene dine hvor som helst de var som du puster ut og stiger opp igjen, løfter seg fra hofteleddene og kjerne når du inhalerer.
- Gå tilbake til Mountain Pose for 5 pust for å avslutte øvelsen.
Takeaway
Alle har sin egen morgenrutine: meditasjon, kaffe, varmt vann med sitron, frokost og trening, etc.
Ved å inkorporere en rask yoga-rutine i din, kan du vende innover før du starter dagen. Du vil gi deg en liten stund? før du setter alt ut der. I tillegg stimulerer du organene, hjernen, musklene og fokuset ditt.
Du kan også vente på kaffen din til en mer passende tid. Studier sier det er mer effektivt mellom kl. 10 og middag, uansett!
