Da Jane Green var 14 år gammel, gikk hun offstage fra en kran dance konkurranse da hun kollapset.
Hun kunne ikke føle hennes armer, bena eller føttene. Hun var hysterisk gråt, og hele hennes kropp var varm. Hun stirret på åndedrag. Hun svarte ut i 10 minutter og da hun kom til, holdt moren henne. Det tok 30 minutter for hjertefrekvensen å roe seg nok, så hun kunne puste.
Grønn hadde et panikkanfall - hennes første, men ikke hennes siste. Foreldrene hennes tok henne med til legen, som diagnostiserte henne med angst og depresjon, og ga henne en resept for et antidepressivt middel.
? Jeg har hatt gode tider, men jeg har også hatt veldig lave poeng. Noen ganger kom det til et punkt der jeg ikke ønsket å leve lenger? Grønne aksjer med Healthline. Flere legers besøk viste også at hun hadde en uregelmessig skjoldbruskkjertel, noe som ikke hjalp Jane's angst. Hun begynte å se en terapeut på 20, som hjalp - men bare så mye.
23, etter et spesielt hardt besøk hos legen hennes som fortalte henne at det ikke var noe som kunne gjøres om symptomene hennes, hadde Jane en nedsmelting foran hennes venn, Autumn Bates.
Bates var en ernæringsfysiolog som hadde overvinnet hennes egne angstproblemer ved å endre kostholdet hennes. Hun overbeviste Jane om å bytte kostholdet for å se om det fikk henne til å føle seg bedre.
Grønn spiste allerede et ganske sunt kosthold, men middag var ofte usunn takeaway. Sukker var en daglig må-ha, med godteri hele dagen og iskrem om natten.
Bates ga Green noen nye retningslinjer: ingen korn, ingen meieri, mindre sukker, mer sunne fettstoffer, middels mengder protein, og viktigst, mange grønnsaker.
Grønn begynte å drikke bulletproof kaffe om morgenen, nådd for nøtter som en matbit, fast på laks eller hjemmelagde burgere med veggies til middag, og savored det lille stykket mørk sjokolade hun tillot til dessert.
? For de første tre dagene trodde jeg at jeg skulle dø? Green sier om bryteren.
Men etter et par dager begynte hun å merke seg sitt energinivå soaring.
? Jeg fokuserte ikke på hva jeg ikke kunne spise - jeg fokuserte på hvor bra jeg følte meg fysisk, noe som fikk meg til å føle meg bedre mentalt og følelsesmessig? legger hun til. ? Jeg stoppet med å få de galne høyder og nedganger fra sukker. Jeg har faktisk tarmbevegelser nå, noe som har en slik innvirkning på humøret mitt.?
Som for de angstangrepene? ? Jeg har ikke hatt angst angrep i måneder ,? Green sier. ? Jeg er helt av mine antidepressiva, som jeg 100 prosent tillater min diett og livsstilsendringer.?
Matvarer som hjelper og gjør vondt ditt vondt
? Bytte ernæring kan være et flott tillegg til tradisjonell terapi, som CBT og medisinering, men det kommer til en mye mindre kostnad, og kan være en fin måte å pleie på selv? sier Anika Kn? ppel, forsker og PhD-student ved University College London og bidragsyter til det europeiske MooDFOOD-programmet, som fokuserer på å forebygge depresjon gjennom mat.
Det er to måter næringsinnretninger kan hjelpe mental helse: ved å øke sunne vaner og redusere usunne. For det beste resultatet må du begge, sier Kn? Ppel.
Forskning har vist mest støtte for to dietter: Middelhavet diett, som legger vekt på mer sunne fettstoffer, og DASH dietten, som fokuserer på å redusere sukker.
Prøv det: Middelhavet diett
- Få stivelsesrett med helkorn og belgfrukter.
- Fyll opp på rikelig med frukt og grønnsaker.
- Fokuser på å spise fettfisk, som laks eller albacore tunfisk, i stedet for rødt kjøtt.
- Legg i sunne fettstoffer, som rå nøtter og olivenolje.
- Nyt godteri og vin i moderasjon.
Middelhavsdiet handler om hva du legger til i: frisk frukt og grønnsaker, proteinrike belgfrukter og fettfisk og olivenolje (høy i omega-3).
En studie så på 166 personer som var klinisk deprimerte, noen ble behandlet med medisinering. Forskerne fant at etter 12 uker å spise et modifisert middelhavsdiett, var deltakerens symptomer betydelig bedre.
En tidligere studie fra 2011 viste at når medisinske studenter økte omega-3-fettsyreinntaket, redusert angsten min med 20 prosent (men uten endringer i depresjon), mens i 2016 fant de spanske forskerne at folk som fulgte Middelhavsstilens nærmeste var 50 prosent mindre sannsynlig å utvikle depresjon enn de som ikke fulgte dietten også.
Prøv det: DASH Diet
- Embrace hele korn, grønnsaker og frukt.
- Få protein fra kylling, fisk og nøtter.
- Bytt til lite fett eller ikke-fett meieri.
- Begrens søtsaker, sukkerholdige drikker, mettet fett og alkohol.
Alternativt handler DASH-dietten om hva du tar ut, nemlig sukker.
En 2017-studie som Kn? Ppel ledte analyserte sukkerinntaket på over 23 000 mennesker. De fant at menn som spiste mest sukker - 67 eller flere gram om dagen, som er 17 teskje sukker (eller like under to bokser av Coke) - var 23 prosent mer sannsynlig å utvikle depresjon eller angst over fem år sammenlignet med de i den nederste tredjedel som logget mindre enn 40 gram per dag (10 ts).
Og ny forskning fra Rush University Medical Center (som vil bli presentert på American Academy of Neurology årlige møte) rapporterer at blant eldre voksne, de som fulgte DASH dietten tett, var mindre sannsynlig å utvikle depresjon i løpet av seks og et halvt år sammenlignet med de som fulgte en vestlig diett.
Går sukkerfri for å bekjempe depresjon og angst
Bare å fjerne sukker har vært livsforandrende for Catherine Hayes, en 39 år gammel australsk mor som var inn og ut av psykiatriske rådgivningskontorer, og på og av antidepressiva for den beste delen av livet hennes.
? Mine humør ville være opp og ned - for det meste ned.Jeg hadde følelser av ikke å være god nok, og noen dager ønsket jeg å dø. Så var det angst til det punktet jeg ikke kunne forlate huset mitt uten å bli voldsomt syk? Hayes forklarer.
Det var ikke før hun skjønte hvor mye det hadde påvirket familien hennes, og at hun ønsket å bli bedre for barna hennes, at hun begynte å se på alternative terapier. Hayes begynte å gjøre yoga og fant boken? Jeg avslutter sukker.?
På den tiden spiste Hayes pakker med informasjonskapsler med kaffe om ettermiddagen og hun forlot dessert før hun til og med spiste middag.
? Min nye måte å spise besto av mange grønnsaker og salater, sunne fettstoffer, protein fra kjøtt, bytte søte dressinger for olivenolje og sitronsaft, og begrense frukt til de med lav fruktose som blåbær og bringebær? hun sier.
Å gi opp søtsaker var ikke lett. ? I den første måneden med å komme sukker, var jeg sliten med hodepine og influensalignende symptomer.?
Men på måneden mark, alt forandret seg. ? Min energinivåer plukket opp. Jeg sov til slutt. Mine stemninger var ikke så lave. Jeg var lykkeligere, og angst og depresjon syntes ikke å være der ,? Hayes sier.
Nå, to og et halvt år etter at hun gikk sukkerfri, har hun vært i stand til å avvenge seg mot antidepressiva. ? Det er ikke for alle, men dette er det som virket for meg ,? hun sier.
Hvis du vurderer å stoppe antidepressiva, må du jobbe med legen din for å lage en avtagende tidsplan. Du bør aldri stoppe antidepressiva medisiner alene.
Forbindelsen mellom mat og mental helse
Siden vi ikke har alle svarene, biologisk, bak angst og depresjon, er det ingen klar grunn til at endringen av dietten kan forandre humøret ditt, sier Kn? Ppel.
Men vi vet noen ting:? Vitaminer i kroppen hjelper funksjonen av enzymer som muliggjør reaksjoner som syntesen av serotonin, som spiller en viktig rolle i vår lykke? hun forklarer.
I mellomtiden har for mye sukker blitt funnet å redusere et protein kalt hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), som er involvert i utviklingen av depresjon og angst.
Det er også fremvoksende forskning som tyder på at vår tarmen spiller en viktig rolle i mental helse.
? Mikroorganismer i vår tarmen kan kommunisere med hjernen og flere systemer som kan spille en rolle i depresjon og angst, og sammensetningen av tarmmikrobiota påvirkes av ernæring? Kn? Ppel legger til.
Michael Thase, MD, psykiater og direktør for Mood and Angst Programmet ved University of Pennsylvania, sier at det er noen andre faktorer å spille her.
Når du behandler depresjon med medisinering, betyr den faktiske "magiske" kjemiske ingrediensene kanskje 15 prosent. Det er virkelig prosessen med å jobbe med en lege og finne motivasjonen til å gjenkjenne problemet og ta skritt mot å fikse det som teller for det meste av det gode ,? Thase sier.
? Du kan få så mye av det gode i en ikke-medisinsk inngrep som inkluderer kosthold, mosjon og snakke med noen ,? han tror.
Det er virkelig når du begynner å ta vare på deg selv - som tar kontroll over kostholdet ditt sikkert teller som - du får remoralisering, tilføyer Thase. ? Din ånder plukker opp og det er et antidepressivt middel.
Kn? Ppel er enig:? Kosthold er en flott måte å aktiv selvhjelp og selvlidelse på - en nøkkel i kognitiv atferdsterapi (CBT), som ofte brukes til å behandle angst og depresjon. Jeg tror å se seg selv som verdig selvpleie og derfor verdig til å bli matet med næringsrik mat er et godt skritt.?
Hvorfor visse matvarer er humørsvingende
- Noen enzymer som finnes i mat, øker serotoninnivået.
- Sukker er forbundet med depresjon og angst.
- Emerging science viser gut helse spiller en rolle i angst.
- Å spise sunn mat er en fin måte å øve selvhjelp på, viktig i CBT.
- Å ta aktive skritt for å spise et næringsrikt kosthold kan øke motivasjonen.
Skal du prøve det?
Ingen behandling er perfekt, og ingen behandling virker for alle, sier Thase. Begge eksperter er enige om du har depresjon eller angst, ditt første skritt bør få hjelp fra en psykisk helsepersonell.
Men å prøve ut næringsendringer i parallell med hva som skjer, og du bestemmer deg for legen din, kan potensielt styrke forbedringene.
Likevel sier Thase at kosthold ikke er en sølvkule for angst og depresjon.
? Jeg er alt for å hjelpe folk å se på deres kondisjon og kosthold som en helhetlig plan for å hjelpe til med å komme seg ut av depresjon, men jeg ville ikke regne med det alene? Thase sier.
For noen kan næringsinngrep fungere som en primær behandling. Men for andre, inkludert personer med spesifikke forstyrrelser som bipolar eller schizofreni, vil det være nødvendig å bruke som et supplement til andre behandlinger, som medisinering, forklarer han.
Og selv om Thase ikke tar næringsinngrep med sine pasienter, legger han til at han kunne se dette bli et annet redskap for psykiater eller psykiatriske fagfolk å vurdere i fremtiden.
Faktisk er det et felt som heter næringspsykologi som får damp.
? Det er en reell bevegelse mot mindfulness og holistiske tilnærminger i vår kultur akkurat nå, og i psykiatrien er det en bevegelse mot personlig medisin, i den forstand at våre pasienter er kapteiner på eget skip og egen behandlingsplanlegging? forklarer han.
Som folk blir mer interessert i alternative terapier som dette, og fortsetter å se resultater, kan du se flere vanlige doksskrivningsskrivelser for sunn mat i fremtiden.
Rachael Schultz er frilansskribent som fokuserer hovedsakelig på hvorfor kroppene våre og hjernene fungerer som de gjør, og hvordan vi kan optimalisere begge deler (uten å miste vår sunnhet). Hun har jobbet med ansatte på Shape and Men's Health og bidrar regelmessig til en rekke nasjonale helse- og treningspublikasjoner. Hun er mest lidenskapelig om fotturer, reiser, mindfulness, matlaging og virkelig, veldig god kaffe. Du finner hennes arbeid på rachael-schultz.com.
