Vi har alle vært der. Enten du sitter ved skrivebordet på jobb, jager barna rundt hjemme, eller bare ute og om? på rundt 2 eller 3, det treffer. Det synker, jeg trenger-en annen-kopp-kaffe-hvis-jeg-går-til-gjør-det-gjennom-dagen-følelsen. Hva forårsaker dette? Og hvordan unngår vi det?
Tro det eller ei, det er ganske enkelt.
Våre energinivåer gjennom dagen er direkte knyttet til blodsukkernivået. Som noen som har bodd med type 1-diabetes siden de var 5 år, vet jeg alt for godt.
Noen ganger føles den ettermiddagskrasen ganske likt et lavt blodsukker, eller hypoglykemi, episode. Det er mulig det er årsaken, men det er mer sannsynlig å være en kombinasjon av morgenkaffinene som slår av og opp og ned svinger (eller raske endringer) i blodsukkeret ditt, som får deg til å føle at du trenger en lur.
Nøkkelen til å unngå midt ettermiddagskrasj ligger i det du spiser til lunsj.
En balansert lunsj med riktig mat spist til en tilfredsstillende fylde - ikke fylt - kan bidra til å forhindre krasj.
Men jeg får det. Vi har ikke alltid tid til å forberede og nyte en gourmetlunsj. Noen ganger (les: mesteparten av tiden), vi trenger noe raskt og lett å spise på farten.
4 ting hver krasjbestandig lunsj trenger
En krasjresistent og diabetesvennlig lunsj som er lett å spise på farten, bør alltid inkludere disse fire elementene:
- en proteinkilde av høy kvalitet
- en god kilde til plantebasert, antiinflammatorisk fett
- komplekse karbohydrater i stedet for raffinerte karbohydrater, som i utgangspunktet betyr fiber
- nærende grønnsaker som kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere raskere
Alle disse matvarene fungerer som buffere? for kroppens blodsukker etter at du spiser. Med andre ord forhindrer de blodsukkernivåer og det uunngåelige resulterende krasjet. Fiber og veggies bidrar også til at du føler deg full og satiated i lengre tid. Men hvordan gjør de dette?
Fordelene ved langsommere fordøyelse
Etter at vi spiser, går maten vår til magen og sitter vanligvis der for hvor som helst mellom en til fire timer. Enkel karbohydrater - karbohydrater uten mye fiber - bli behandlet raskest. Dette inkluderer alt søtet. De kan føre til at intense, hurtige blodsukker svinger hvis vi ikke er forsiktige.
Når vi legger til protein, fett, fiber, grønnsaker eller alle fire til et måltid, går det raskere på kroppen vår mat spiser - noe som er bra! Sakte fordøyelse betyr at vi fortsetter å føle oss fulle og energiske i flere timer. Det betyr også at kroppens celler og muskler får en jevn, konstant forsyning av energi, i stedet for å få alt på en gang.
Som registrert dietist hjelper jeg klientene mine med å bygge energibestillende (les: blodsukkerstabiliserende) måltider, slik at de kan bekymre seg om viktige ting og ikke bli trukket ned av lave energinivåer gjennom dagen. Og det hjelper at jeg også har diabetes, og kan empati med hvordan de føler.
La oss ta en titt på oppskriften nedenfor som et eksempel.
Oppskrift på en kale og kikert tunfisk salat
Hvis du er på jakt etter en enkel lunsjoppskrift som ikke kommer til å ligge igjen i morgen, er denne kale og kikærter tunfisk salat et næringsmiddelkraftverk garantert å gi deg drivstoffet du trenger for å få deg gjennom resten av dagen din. Enten det er en travel dag på kontoret eller en gal dag hjemme hos barna, vil du føle deg full, fornøyd og klar til å takle ettermiddagen.
Begynn å fullføre: 5 minutter
Utbytte: 3 kopper
Serveringsstørrelse: 1-2 kopper
ingredienser
- 1 5-oz. kan av tunfisk
- 1 15 oz-kan med kikærter uten salt tilsatt, skyllet og drenert
- 2 kopper hakket kale blader
- 1/4 kopp avokadoolje majones
Veibeskrivelse
- Kombiner alle ingrediensene i en liten mikseskål og bland sammen. Pass på å grundig belegge kale, kikærter og tunfisk med majones.
- Del tunfisk salaten til 2-3 serveringsretter.
Du kan nyte det med en gang, eller lagre den i en lukket beholder i kjøleskapet i opptil 48 timer. Bare par det med noen fullkornsprakkere eller din favorittfrukt, og du er god å gå!
Hvorfor det er bra for deg
Kale har vært i rampelyset i mange år nå, og med rette det! Den er fullpakket med vitaminer og mineraler som vitaminer A og C, jern og folat, for å nevne noen. Det er også en god kilde til protein og fiber, som begge kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået etter måltider.
Kikærter tilbyr plantebasert protein og blodsukkerstabiliserende komplekse karbohydrater (hei, fiber!). Hermetisert tunfisk er en rask og enkel kilde til protein som vil bidra til å holde deg fokusert og full. Jeg anbefaler merker som pakker tunfisken i vann og ikke legger til noe salt. Noen av mine favoritter inkluderer Wild Planet Foods og Safe Catch.
Og vi kan ikke glemme den majonesen. En kvalitet plantebasert fettkilde som avokadooljehjelpemidler i absorpsjon av fettløselige vitaminer, som vitamin A som finnes i kale. Det kan også legge til et annet lag med beskyttelse mot blodsukkernivåer eller dråper etter måltidet. Min favoritt er svart hvitløk avokado olje majones av utvalgte matvarer.
Kombiner alle disse sammen for denne salaten for å holde energinivåene oppe og blodsukkernivåene dine stabile. Det vil også hjelpe deg med å unngå energikrasj om ettermiddagen.
Lunsj kan være et sminkemål når det gjelder humør eller produktivitet om ettermiddagen. For å unngå en potensiell energikrasj når du virkelig trenger det, husk alltid de fire nøklene til en sunn lunsj: protein, plantebasert fett, grønnsaker og komplekse karbohydrater. Kombiner alle disse for å lage en sunn oppskrift som den ovenfor, og få mest mulig ut av ettermiddagen!
Mary Ellen Phipps er den registrerte diettistiske ernæringseksperten bak Milk & Honey Nutrition.Hun er også en kone, mor, type 1 diabetiker og oppskriftsutvikler. Bla gjennom nettstedet for yummy diabetes-vennlige oppskrifter og nyttige ernærings tips. Hun forsøker å gjøre det sunt å spise lett, realistisk og viktigst? moro! Hun har ekspertise innen familie måltidsplanlegging, bedriftens velvære, voksen vektstyring, voksent diabetesbehandling og metabolsk syndrom. Nå ut til henne på Instagram.
