De fettløselige vitaminene A, D, E og K

Vitaminer kan klassifiseres basert på deres løselighet.

De fleste er vannløselige, noe som betyr at de oppløses i vann. I kontrast er de fettløselige vitaminene lik oljen og oppløses ikke i vann.

Fettløselige vitaminer er mest rikelig i fettfattige matvarer og absorberes mye bedre i blodet ditt når du spiser dem med fett.

Det er fire fettløselige vitaminer i det menneskelige kostholdet:

• Vitamin A
• Vitamin d
• Vitamin E
• Vitamin K

Denne artikkelen gir en omfattende oversikt over de fettløselige vitaminer, deres helsemessige fordeler, funksjoner og viktigste kostholdskilder.

Vitamin A

Vitamin A spiller en nøkkelrolle for å opprettholde visjonen. Uten det ville du gå blind.

typer

Vitamin A er ikke en enkelt forbindelse. Snarere er det en gruppe av fettløselige forbindelser som kollektivt kalles retinoider.

Den vanligste diettformen av vitamin A er retinol. Andre former - retinal og retinsyre - finnes i kroppen, men fraværende eller sjeldne i matvarer.

Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) er en alternativ, mindre aktiv form som finnes i ferskvannsfisk (1).

Sammendrag: Den viktigste diettformen av vitamin A er kjent som retinol.

Rolle og funksjon av vitamin A

Vitamin A støtter mange kritiske aspekter ved kroppsfunksjon, inkludert:

• Visjon vedlikehold: Vitamin A er avgjørende for å opprettholde lysfølsomme celler i øynene og for dannelse av tårevæske (2).
• Immunfunksjon: Vitamin A-mangel forringer immunfunksjonen, øker følsomheten for infeksjoner (3, 4).
• Kroppsvekst: Vitamin A er nødvendig for cellevekst. Mangel kan redusere eller forhindre vekst hos barn (5).
• Hårvekst: Det er også viktig for hårvekst. Mangel fører til alopecia, eller håravfall (6).
• Reproduktiv funksjon: Vitamin A opprettholder fruktbarhet og er viktig for fosterutvikling (7).

Sammendrag: Vitamin A er best kjent for sin viktige rolle i å opprettholde syn. Det er også viktig for kroppsvekst, immunfunksjon og reproduktiv helse.

Diettkilder

Vitamin A finnes bare i animalske matvarer. De viktigste naturlige matkildene er lever, fiskeleverolje og smør.

Tabellen nedenfor viser mengden vitamin A i 3,5 gram (100 gram) av noen av sine rikeste kostholdskilder (8):

Vitamin A kan også avledes fra visse karotenoid antioksidanter som finnes i planter. De er kollektivt kjent som provitamin A.

Den mest effektive av disse er beta-karoten, som er rikelig i mange grønnsaker, for eksempel gulrøtter, kale og spinat (9, 10).

Sammendrag: De beste diettkildene til vitamin A inkluderer lever og fiskeolje. Tilstrekkelige mengder kan også stamme fra provitamin A karotenoider, som beta-karoten, som finnes i grønnsaker.

Anbefalt inntak

Tabellen nedenfor viser anbefalte daglige tilskudd (RDA) for vitamin A. RDA er den estimerte mengden vitamin A at det store flertallet (ca. 97,5%) av mennesker trenger å møte deres daglige behov.

Tabellen viser også den tolerable øvre inntaksgrænsen (UL), som er det høyeste nivået av daglig inntak som anses trygt for 97,5% av friske mennesker (11).

Sammendrag: RDA for vitamin A er 3.000 IE (900 mcg) for voksne menn og 2.333 (700 mcg) for kvinner. For barn varierer det fra 1000 IE (300 mcg) til 2000 IE (600 mcg).

Vitamin A-mangel

Vitamin A-mangel er sjelden i utviklede land.

Men veganer kan være i fare, siden forformet vitamin A bare finnes i dyrkede matvarer.

Selv om provitamin A er rikelig i mange frukter og grønnsaker, blir det ikke alltid effektivt omdannet til retinol, den aktive formen av vitamin A. Effektiviteten av denne konvertering er avhengig av folks genetikk (12, 13).

Mangel er også utbredt i noen utviklingsland hvor matvariasjonen er begrenset. Det er vanlig i populasjoner hvis diett domineres av raffinert ris, hvit poteter eller kassava og mangler i kjøtt, fett og grønnsaker.

Et vanlig symptom på tidlig mangel inkluderer nattblindhet. Som det utvikler seg, kan det føre til mer alvorlige forhold, som for eksempel:

• Tørre øyne: Alvorlig mangel kan forårsake xerophthalmia, en tilstand som er preget av tørre øyne forårsaket av redusert tårefluiddannelse (2).
• Blindhet: Alvorlig vitamin A-mangel kan føre til total blindhet. Faktisk er det blant de vanligste forebyggbare årsakene til blindhet i verden (14).
• Hårtap: Hvis du er vitamin A mangelfull, kan du begynne å miste håret (15).
• Hudproblemer: Mangel fører til en hud tilstand kjent som hyperkeratose eller gås kjøtt (16).
• Dårlig immunfunksjon: Dårlig vitamin A status eller mangel gjør folk utsatt for infeksjoner (3).

Sammendrag: Alvorlig vitamin A-mangel kan føre til blindhet. Andre symptomer kan omfatte hårtap, hudproblemer og økt risiko for infeksjoner.

Vitamin A Toksisitet

Overdosering på vitamin A fører til en uønsket tilstand som kalles hypervitaminose A. Det er sjelden, men kan ha alvorlige helseeffekter.

Hovedårsakene er overdreven doser av vitamin A fra kosttilskudd, lever eller fiskeleverolje. I motsetning til dette gir høy inntak av provitamin A ikke hypervitaminose.

De viktigste symptomene og konsekvensene av toksisitet er tretthet, hodepine, irritabilitet, magesmerter, ledsmerter, appetittmangel, oppkast, sløret syn, hudproblemer og betennelse i munn og øyne.

Det kan også føre til leverskade, tap av ben og hårtap. Ved ekstremt høye doser kan vitamin A være dødelig (17).

Personer anbefales å unngå å overskride øvre grense for inntak, som er 10.000 IE (900 mcg) per dag for voksne.

Høyere mengder, eller 300.000 IE (900 mg), kan forårsake akutt hypervitaminose A hos voksne. Barn kan oppleve skadelige effekter ved mye lavere mengder (18).

Individuell toleranse varierer betydelig. Barn og personer med leversykdommer som skrumplever og hepatitt er i økt risiko og må ta ekstra forsiktighet.

Gravide kvinner bør også være spesielt forsiktige, da høye doser vitamin A kan skade fosteret. Doser så lave som 25.000 IE per dag har vært knyttet til fødselsdefekter (19).

Sammendrag: Høye doser vitamin A kan føre til hypervitaminose A, som er forbundet med ulike symptomer. Gravide kvinner bør unngå å spise store mengder vitamin A på grunn av faren for fosterskader.

Fordeler med vitamin A kosttilskudd

Mens kosttilskudd er gunstig for de som lider av mangel, får de fleste nok vitamin A fra kostholdet og trenger ikke å ta kosttilskudd.

Likevel, kontrollerte studier tyder på at vitamin A kosttilskudd kan være til nytte for enkelte mennesker, selv om deres diett oppfyller de grunnleggende kravene.

For eksempel kan vitamin A-kosttilskudd hjelpe til med å behandle meslinger hos barn (20, 21).

De beskytter mot meslinger-assosiert lungebetennelse og reduserer risikoen for død med 50-80%. Studier tyder på at vitamin A virker ved å undertrykke meslinger viruset (22).

Sammendrag: Kosttilskudd fordeler hovedsakelig de som har lav eller mangelfull vitamin A. Ett unntak er barn med meslinger, da studier viser at kosttilskudd kan hjelpe til med å behandle sykdommen.

Sammendrag av Vitamin A

Vitamin A, også kjent som retinol, er et fettløselige vitamin som tradisjonelt er forbundet med syn og øyehelse.

De mest kostbare kildene til vitamin A er lever, fiskeleverolje og smør.

Det kan også stamme fra provitamin A karotenoider som finnes i rød, gul og oransje grønnsaker, samt noen løvrike, mørkegrønne grønnsaker.

Mangel er sjelden i utviklede land, men er mest vanlig blant folk som følger dietter mangler i mangfold, spesielt de dominert av ris, hvit poteter og kassava.

Tidlige symptomer på vitamin A-mangel inkluderer nattblindhet, og alvorlig mangel kan til slutt føre til total blindhet.

Likevel, mens du får nok vitamin A er viktig, kan for mye forårsake skade.

Gravide kvinner bør være ekstra forsiktig med å ikke spise for mye av vitamin A på grunn av faren for fosterskader.

Vitamin d

Kallenavnet solskinnet vitamin, D-vitamin produseres av huden din når den er utsatt for sollys.

Det er best kjent for sine gunstige effekter på beinhelsen, og mangel gjør deg svært utsatt for beinfrakturer.

typer

Vitamin D er en kollektiv term som brukes til å beskrive noen få relaterte fettløselige forbindelser.

Også kjent som calciferol, kommer vitamin D i to hoved diettformer:

• Vitamin D2 (ergokalsiferol): Funnet i sopp og noen planter.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Funnet i animalske matvarer, som egg og fiskeolje, og produseres av huden din når den blir utsatt for sollys.

Sammendrag: Diett D-vitamin kan klassifiseres som vitamin D2, funnet i sopp og planter, og vitamin D3, som finnes i dyreavledede matvarer.

Rolle og funksjon av vitamin D

Vitamin D har mange roller og funksjoner, men bare noen få er godt undersøkt. Disse inkluderer følgende:

• Bone vedlikehold: D-vitamin regulerer sirkulerende nivåer av kalsium og fosfor, som er de viktigste mineralene for beinvekst og vedlikehold. Det fremmer absorpsjonen av disse mineralene fra kostholdet.
• Immunsystemet regulering: Det regulerer og styrker også immunsystemfunksjonen (23).

Etter å ha blitt absorbert i blodet, forandrer leveren og nyrene kalkiferol til kalsitriol, som er den biologisk aktive formen av vitamin D. Den kan også lagres til senere bruk i form av kalsidiol.

Vitamin D3 omdannes mer effektivt til kalsitriol enn vitamin D2 (24, 25).

Sammendrag: En av de viktigste funksjonene i vitamin D er vedlikehold av kalsium og fosfor i blod. Det fordeler beinhelsen ved å fremme absorpsjonen av disse mineralene.

Kilder til vitamin D

Kroppen din kan produsere alt vitamin D det trenger så lenge du regelmessig utsetter store deler av huden din mot sollys (26).

Imidlertid bruker mange mennesker litt tid i solen eller gjør det så fullstendig kledd. Med rette, andre dekker deres hud med solkrem for å forhindre solbrenthet. Mens solkrem bruk er sterkt anbefalt, reduserer det mengden vitamin D produsert av huden din.

Som et resultat, folk generelt trenger å stole på deres dietter for å få nok vitamin D.

Få matvarer inneholder naturlig vitamin D. De beste kostholdskildene er fettfisk og fiskeolje, men sopp som har vært utsatt for ultrafiolett lys, kan også inneholde betydelige mengder.

Tabellen nedenfor viser mengdene vitamin D i 3,5 gram (100 gram) av noen av de rikeste kostholdskildene (8):

I tillegg kommer meieriprodukter og margarin ofte med tilsatt vitamin D.

For å finne ut mer ideer om mat du kan spise for å øke inntaket av vitamin D, les denne artikkelen.

Sammendrag: Kroppen din kan produsere vitamin D den trenger hvis du regelmessig utsetter store deler av huden din mot sollys. Imidlertid må de fleste få det fra kostholdet eller kosttilskudd, som fettfisk eller fiskeolje.

Anbefalt inntak

Tabellen nedenfor viser anbefalt kosttilskudd (RDA) og øvre grense (UI) for vitamin D (27).

Siden ingen RDA er etablert for spedbarn, er verdiene som er markert med en stjerne, et tilstrekkelig inntak (AI).AI er lik RDA, men basert på svakere bevis.

Hvis du vil finne ut mer om det optimale inntaket av vitamin D, les denne artikkelen.

Sammendrag: For barn og voksne er RDA for vitamin D 600 IE (15 mcg). Mengden er litt høyere for eldre voksne, ved 800 IE (20 mcg).

D-vitamin mangel

Alvorlig mangel på D-vitamin er sjeldne, men milde former for mangel eller mangel er vanlig blant sykehus og eldre.

Risikofaktorer for mangel er mørk hudfarge, alderdom, fedme, lav sollys og sykdommer som svekker fettabsorpsjon.

De mest kjente konsekvensene av vitamin D-mangel er myke bein, svake muskler og økt risiko for beinfrakturer. Denne tilstanden kalles osteomalakia hos voksne og rickets hos barn (28).

D-vitamin mangel er også forbundet med dårlig immunfunksjon, økt følsomhet for infeksjoner og autoimmune sykdommer (29, 30).

Andre tegn på mangel eller insuffisiens kan være tretthet, depresjon, håravfall og nedsatt sårheling.

Observasjonsstudier har også knyttet lavt vitamin D-nivå eller mangel med økt risiko for å dø av kreft og en forhøyet risiko for hjerteinfarkt (31, 32).

Sammendrag: De viktigste symptomene på vitamin D mangel er tretthet, svake muskler, myke bein, økt risiko for brudd og følsomhet for infeksjoner.

Vitamin D-toksisitet

Toksisitet av vitamin D er svært sjelden.

Mens du bruker mye tid i solen, forårsaker ikke vitamin D-toksisitet, kan det ta skade hvis du tar høye mengder kosttilskudd.

Den viktigste konsekvensen av toksisitet er hyperkalsemi, en tilstand som er karakterisert ved overdreven mengde kalsium i blodet.

Symptomer inkluderer hodepine, kvalme, mangel på appetitt, vekttap, tretthet, nyre og hjerteskader, høyt blodtrykk og fosterabnormaliteter, for å nevne noen.

Folk anbefales generelt å unngå å overskride øvre grense for vitamin D inntak, som er 4.000 IE per dag for voksne.

Høyere mengder, som varierer fra 40 000 til 100 000 IE (1000-2 500 mcg) per dag, kan forårsake symptomer på toksisitet hos voksne når de tas daglig i en eller to måneder. Husk at mye lavere doser kan skade små barn.

For å lære mer om hvor mye vitamin D du trygt kan ta, les denne artikkelen.

Sammendrag: D-vitamin er giftig i høye doser. De alvorligste symptomene skyldes farlig høyt nivå av kalsium i blodet, noe som kan skade hjertet og nyrene.

Fordeler med vitamin D-tilskudd

For folk som tilbringer litt tid i solen og sjelden spiser fet fisk eller lever, kan kosttilskudd være svært gunstig.

Regelmessig å ta kosttilskudd ser ut til å forlenge folks liv, spesielt sykehusinnsatte eller institusjonaliserte eldre (33, 34).

Kosttilskudd kan også redusere risikoen for åndedrettsinfeksjoner (35, 36).

De kan også ha mange andre fordeler hos mennesker med vitamin D-mangel, men flere studier må undersøke effekten av dem med tilstrekkelig vitamin D-nivå.

Sammendrag: Helsepersonell anbefaler at folk flest tar vitamin D-kosttilskudd for å unngå mangel. Kosttilskudd kan forbedre generell helse og redusere risikoen for infeksjoner.

Sammendrag av vitamin D

Vitamin D kalles noen ganger for solskinnet vitamin. Dette skyldes at huden din kan produsere alt vitamin D du trenger, gitt nok sollys.

Likevel får de fleste ikke nok vitamin D fra sollys alene. Også, få matvarer inneholder naturlig høye mengder vitamin D, noe som gjør kosttilskudd nødvendig.

De rikeste naturlige kildene til vitamin D inkluderer fettfisk, fiskeolje og sopp som har blitt utsatt for sollys eller ultrafiolett lys.

D-vitamin mangel er tradisjonelt forbundet med osteomalakia hos voksne eller rickets hos barn. Begge sykdommene er preget av sprø eller myke bein.

Vitamin E

Som en kraftig antioksidant beskytter vitamin E cellene mot for tidlig aldring og skade ved frie radikaler.

typer

E-vitamin er en familie på åtte strukturelt liknende antioksidanter som er delt inn i to grupper:

• tokoferoler: Alpha-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol og delta-tokoferol.
• tocotrienols: Alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol og delta-tocotrienol.

Alfa-tokoferol er den vanligste formen av vitamin E. Det utgjør rundt 90% av vitamin E i blodet.

Sammendrag: E-vitamin er en gruppe relaterte forbindelser delt inn i tokoferoler og tocotrienoler. Alpha-tokoferol er den vanligste typen.

Rolle og funksjon av vitamin E

E-vitaminens hovedrolle er å fungere som en antioksidant, forhindre oksidativt stress og beskytte fettsyrer i cellemembranene fra frie radikaler (37).

Disse antioksidantegenskapene blir forbedret av andre næringsstoffer, for eksempel vitamin C, vitamin B3 og selen.

I høye mengder virker E-vitamin også som en blodfortynner, noe som reduserer blodets evne til å koagulere (38).

Sammendrag: E-vitaminens viktigste rolle er å tjene som en antioksidant, beskytte celler mot frie radikaler og oksidativ skade.

Diettkilder

De rikeste kostholdskildene til vitamin E inkluderer visse vegetabilske oljer, frø og nøtter. Tabellen nedenfor viser noen av de beste kildene til vitamin E og mengden som finnes i 3,5 gram (100 gram) av disse matvarene (8):

Andre rike kilder inkluderer avokado, peanøttsmør, margarin, fettfisk og fiskeleverolje.

Sammendrag: De beste kildene til vitamin E er visse vegetabilske oljer, nøtter og frø.

Anbefalt inntak

Tabellen under viser RDA og tolererbar øvre grense for vitamin E inntak. Verdiene som er markert med en stjerne er det tilstrekkelige inntaket, siden ingen RDA-verdier er tilgjengelige for spedbarn.

Sammendrag: Hos voksne er RDA for vitamin E 23 IE (15 mg). For barn og ungdom varierer RDA fra 9 IE (6 mg) til 23 IE (15 mg), avhengig av aldersgruppe.

Vitamin E mangel

E-vitaminmangel er uvanlig og blir aldri oppdaget hos mennesker som ellers er sunne.

Det skjer oftest i sykdommer som svekker absorpsjonen av fett eller vitamin E fra mat, som for eksempel cystisk fibrose og leversykdom.

Symptomer på vitamin E mangel inkluderer muskel svakhet, gå vanskeligheter, tremor, synproblemer, dårlig immunfunksjon og nummenhet.

Alvorlig, langsiktig mangel kan føre til anemi, hjertesykdom, alvorlige nevrologiske problemer, blindhet, demens, dårlige reflekser og manglende evne til å kontrollere kroppsbevegelsene fullt ut (39, 40).

Sammendrag: Vitamin E mangel er sjeldne, men kan forårsake muskel svakhet, følsomhet for infeksjoner, nevrologiske problemer og dårlig syn.

Vitamin E-toksisitet

Overdosering på vitamin E er vanskelig når det er hentet fra naturlige kostholdskilder. Tilfeller av toksisitet er kun rapportert etter at personer har tatt svært høye doser av kosttilskudd.

Likevel, i forhold til vitamin A og D, synes overdose på vitamin E å være relativt ufarlig.

Det kan ha blodtynningseffekter, motvirke effekten av vitamin K og forårsake overdreven blødning. Dermed bør personer som tar blodtynnende medisiner unngå å ta store doser vitamin E (38, 41, 42).

I tillegg kan vitamin E med høye doser på mer enn 1000 mg per dag ha prooksidante virkninger. Det vil si at det kan bli motsatt av en antioksidant, som potensielt fører til oksidativt stress (43).

Sammendrag: E-vitamin ser ut til å være mindre giftig ved høye doser enn vitamin A og D. Imidlertid kan høye doser forårsake overdreven blødning og oksidativt stress.

Fordeler og risiko for høyt E-vitamininntak eller kosttilskudd

Høyt E-vitamininntak fra mat eller kosttilskudd har vært knyttet til en rekke fordeler.

En form for vitamin E, gamma-tokoferol, ble funnet å øke blodstrømmen ved å fremme dilatasjon av blodkar, potensielt redusert blodtrykk og risiko for hjertesykdom (44).

Gamma-tokoferoltilskudd kan også ha en blodfortynnende effekt, samt redusere nivåene av "dårlig" LDL-kolesterol (45).

I motsetning hevder andre studier at høyt dose vitamin E-kosttilskudd kan være skadelig, selv om de ikke gir noen åpenbare symptomer på toksisitet.

For eksempel viser observasjonsstudier at tiltak av vitamin E er knyttet til økt risiko for prostatakreft og død av alle årsaker (46, 47, 48).

Gitt de potensielle bivirkningene av vitamin E-tilskudd, kan de ikke anbefales på dette tidspunktet. Studier av høy kvalitet er nødvendig før det kan nås konkrete konklusjoner om sikkerheten på lang sikt for disse kosttilskuddene.

Sammendrag: E-vitamintilskudd kan redusere risikoen for hjertesykdom, men bevisene er motstridende. Noen studier tyder på at høydose-kosttilskudd er skadelige. Flere studier er nødvendig.

Sammendrag av Vitamin E

E-vitamin er en gruppe kraftige antioksidanter, den vanligste av dette er alfa-tokoferol.

Hovedfunksjonen er å fungere som en antioksidant og beskytte kroppens celler mot skade fra frie radikaler.

De mest kostbare kildene til vitamin E inkluderer vegetabilske oljer, nøtter og frø. Mangel er svært sjelden hos friske mennesker.

Mens kosttilskudd kan gi visse helsemessige fordeler, er det ikke alle forskere som er enige. Den langsiktige sikkerheten til vitamin E-tilskudd er et spørsmål om debatt.

Vitamin K

K-vitamin spiller en nøkkelrolle i blodproppene. Uten det ville du risikere å bløde til døden.

typer

K-vitamin er faktisk en gruppe av fettløselige forbindelser delt inn i to hovedgrupper:

• Vitamin K1 (phyllokinon): Fyllokinon er den viktigste formen for vitamin K i kostholdet (49), funnet i planteavlede matvarer.
• Vitamin K2 (menakinon): Denne variasjonen av vitamin K finnes i animalsk mat og gjærede soyaprodukter, som natto. Vitamin K2 produseres også av tarmbakterier i tykktarmen (50, 51).

I tillegg er det minst tre syntetiske former for vitamin K. Disse kalles vitamin K3 (menadion), vitamin K4 (menadioldiacetat) og vitamin K5.

Sammendrag: K-vitamin er en familie av forbindelser. De viktigste diettformene er vitamin K1, funnet i vegetabilsk mat, og vitamin K2, som finnes i animalsk avledede matvarer og fermenterte soyaprodukter.

Rolle og funksjon av vitamin K

K-vitamin spiller en viktig rolle i blodproppene. Faktisk står "K" for "koagulasjon", det danske ord for koagulering, som betyr koagulering.

Men vitamin K har også andre funksjoner, inkludert støtte for beinhelse og å forhindre forkalkning av blodårer, som potensielt reduserer risikoen for hjertesykdom (52).

Sammendrag: K-vitamin er viktig for blodpropp og støtter beinhelse.

Diettkilder

De beste kostholdskildene til vitamin K1 (phyllokinon) er grønne grønnsaker, mens vitamin K2 (menakinon) hovedsakelig finnes i animalske matvarer og fermenterte soyaprodukter.

Tabellen nedenfor viser noen av hovedkildene til vitamin K1 og mengdene som finnes i 3,5 gram (100 gram) av disse matvarene (8):

I motsetning til phyllokinon finnes menakinon kun i små mengder i visse fettfattige, animalske matvarer, som eggeplommer, smør og lever.

Det finnes også i visse soya matvarer, som natto.

Sammendrag: Vitamin K1 er rikelig i mange grønne grønnsaker, mens vitamin K2 finnes i lave mengder i animalske matvarer og gjæret soya mat.

Anbefalt inntak

Tabellen nedenfor viser tilstrekkelige inntak (AI) verdier for vitamin K.

AI ligner RDA, som er et daglig inntaksnivå som antas å tilfredsstille kravene til 97,5% av befolkningen, men AI er basert på svakere bevis enn RDA.

Sammendrag: Tilstrekkelig inntak (AI) av vitamin K er 90 mcg for kvinner og 120 mcg for menn. For barn og ungdom varierer AI fra 30-75 mcg, avhengig av aldersgruppe.

K-vitaminmangel

I motsetning til vitamin A og D lagres vitamin K ikke i kroppen i betydelige mengder. Av denne grunn kan inntak av en diett uten vitamin K føre til at du blir mangelfull på så lite som en uke (53).

Personer som ikke effektivt fordøyer og absorberer fett, har størst risiko for å utvikle vitamin K-mangel. Dette inkluderer de som lider av cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom og cystisk fibrose.

Bruk av bredspektret antibiotika kan også øke risikoen for mangel, så vel som svært høye doser av vitamin A, som synes å redusere K-vitaminabsorpsjonen.

Mega-doser av vitamin E kan også motvirke effektene av vitamin K på blodpropp (41, 54).

Uten K-vitamin ville blodet ditt ikke kollapses, og selv et lite sår kan forårsake ustoppelig blødning. Heldigvis er vitamin K-mangel sjelden, siden kroppen bare trenger små mengder for å opprettholde blodpropp.

Lavt nivå av vitamin K har også vært knyttet til redusert bentetthet og økt risiko for brudd hos kvinner (55).

Sammendrag: Mangel på vitamin K kan føre til overdreven blødning. Sykdommer som forstyrrer fettabsorpsjon øker risikoen for mangel.

K-vitaminoksisitet

I motsetning til andre fettløselige vitaminer har naturlige former for vitamin K ingen kjente symptomer på toksisitet.

Som et resultat har forskere ikke vært i stand til å etablere et tolerabelt øvre inntaksnivå for vitamin K. Videre studier er nødvendig.

I motsetning til dette kan en syntetisk form for vitamin K, kjent som menadion eller vitamin K3, ha noen bivirkninger når de konsumeres i høye mengder (56, 57).

Sammendrag: Den maksimale sikre doseringen av vitamin K er ukjent og ingen symptomer på toksisitet er identifisert.

Fordeler med vitamin K kosttilskudd

Flere kontrollerte studier har undersøkt effektene av vitamin K-kosttilskudd hos mennesker. Disse undersøkelsene viser at vitamin K-kosttilskudd - vitamin K1 og vitamin K2 - kan redusere benetap og redusere risikoen for beinfrakturer (58, 59).

I tillegg tok vitamin K2-kosttilskudd ved 45-90 mg per dag noe økt overlevelse hos pasienter med leverkreft (60).

Observasjonsstudier antyder også at et høyt inntak av vitamin K2 kan redusere risikoen for hjertesykdom. Imidlertid er bevisene fra kontrollerte studier begrenset og ubestemmelig (61, 62).

Endelig reduserte vitamin K1 kosttilskudd tatt med 0,5 mg hver dag i tre år utviklingen av insulinresistens hos eldre menn, sammenlignet med en placebo. Ingen signifikante forskjeller ble påvist hos kvinner (63).

Sammendrag: Begrenset bevis tyder på at vitamin K-kosttilskudd kan forbedre beinhelsen, redusere risikoen for hjertesykdom og øke overlevelse blant leverkreftpatienter.

Sammendrag av Vitamin K

K-vitamin er en gruppe fettløselige forbindelser delt inn i vitamin K1 (phyllokinon) og vitamin K2 (menakinon).

Vitamin K1 finnes hovedsakelig i grønne grønnsaker, mens vitamin K2 kommer fra animalske matvarer, som lever, smør og eggeplommer.

Små mengder produseres også av tarmbakterier i tykktarmen.

Mangel svekker blodets evne til å koagulere og forårsaker fare for overdreven blødning.

Det er begrenset bevis på helsefordelene ved kosttilskudd blant mennesker som ikke er mangelfull. Imidlertid foreslår noen få kontrollerte studier at vitamin K-kosttilskuddene fordeler bein og hjertehelse.

Bunnlinjen

Det er fire fettløselige vitaminer i det menneskelige kostholdet: A, D, E og K. De er viktige for helse og spiller mange viktige roller i kroppen.

Med unntak av D-vitamin er de fleste lett å få fra et variert kosthold, spesielt hvis du spiser masse nøtter, frø, grønnsaker, fisk og egg.

Disse vitaminene har en tendens til å være rikelig i fettstoffer, og du kan forbedre deres absorpsjon ved å legge til fett eller olje til et ellers fettfattig måltid.

Få matvarer er naturlig rik på vitamin D. Det er rikelig med fettfisk og fiskeolje, men også dannet av huden din når du er utsatt for sollys.

Av denne grunn er vitamin D-mangel et problem for folk som følger et utilstrekkelig kosthold og tilbringer mesteparten av tiden innendørs.

Mens du generelt ikke trenger å supplere med vitamin A, E og K, er det mye anbefaling å ta vitamin D-tilskudd.

For optimal helse, sørg for at du får alle de fettløselige vitaminene i tilstrekkelige mengder.