Dårlig sirkulasjon kan skyldes en rekke ting: Sitte hele dagen på et skrivebord, høyt kolesterol, blodtrykksproblemer og til og med diabetes. Det kan også manifestere på mange måter, inkludert:
- nummenhet
- kalde hender og føtter
- opphovning
- muskel kramper
- sprøtt hår og negler
- kviser
- mørke sirkler under øynene dine
Heldigvis er det nesten like mange måter å bekjempe det som det er symptomer. Du kan prøve:
- medisinering
- kosthold
- unngå røyking
- trening
Bevegelse er nøkkelen til velvære på mange nivåer, inkludert for sirkulasjonshelse. Yoga er ikke bare en av de mest tilgjengelige typer trening (det er lavt innflytelse og kan gjøres av mennesker på alle nivåer), men det er også en av de beste treningstyper for dårlig sirkulasjon.
Den nedre sekvensen av poser vil være et flott tillegg til din selvpleie og velvære rutine. Dette er spesielt sant hvis du arbeider med sirkulasjonsproblemer, uansett hva deres årsak eller fysisk manifestasjon i kroppen din.
Utstyr som trengs: Selv om yoga kan gjøres uten yoga mat, anbefales det en under sekvensen. Det kan hjelpe deg med å opprettholde fast fot og brukes i noen av instruksjonene også.
Downward-Facing Dog
Downward-Facing Dog er flott for sirkulasjon fordi den legger hofter over hjertet og hjertet ditt over hodet ditt, noe som betyr at tyngdekraften bidrar til å lette blodstrømmen til hodet. Det styrker også beina, forbedrer sirkulasjonen i dem.
Muskler jobbet: hamstrings, latissimus dorsi, deltoider, glutes, serratus anterior og quadriceps
- Start på alle fire, med skuldrene over håndleddene dine, hofte dine over knærne og tærne tucked under.
- Ta et dypt pust inn, og når du puster ut, trykk godt inn i hendene mens du løfter hoftene inn i luften, rett armer og ben.
- For noen kan dette være en god holdning umiddelbart. For andre kan det være lurt å gå bare på føttene, så det føles behagelig.
- Pust normalt, men dypt som du presser inn i hver finger og trykk hælene mot gulvet. Hælene dine er kanskje ikke på bakken her, avhengig av din holdning, men du vil at de skal jobbe i den retningen, og holde bena aktive.
- La nakken slappe av, men ikke la den henge.
- Bo her for tre lange, dype puster. (Du kan gjenta dette noen ganger, men det ville være best å gjøre hele serien noen ganger, starter hver gang med denne posen.)
Warrior II
Warrior II er fantastisk for å forbedre muskeltonen i beina. Musklene dine vil komprimere og frigjøre venene i beina, og dermed øke effektiv sirkulasjon.
Muskler jobbet: quadriceps, piriformis, hip ligaments, scalenes og pectoralis minor
- Fra nedadvendt hund, se mellom hendene og trapp høyre fot så nært som du kan få det til mellom hendene dine. Hvis det ikke går lett mellom dem, kan du bidra til å flytte den frem med en hånd.
- Før du løfter hendene dine fra gulvet, vri den venstre foten slik at utsiden av den går parallelt med bakkant av matten. Din fremre fot skal være lined opp med tærne vendt fremover. Hvis du skulle kjøre en linje fra baksiden av høyre hæl til baksiden av matten, bør den treffe midten av ryggen din. (Merk: Hvis du føler deg ustabil i denne stillingen, må du trekke høyre fot litt til høyre, men holde føttene vinkelrett på linje med hverandre.)
- Pust inn dypt, og når du puster ut, kjør dine hender som du står. Dette vil innebære å trykke fast i føttene og begynne med din venstre hånd som kommer foran kroppen din, under ansiktet ditt, og deretter opp foran og til slutt bak hodet ditt, din høyre hånd følger til du lager en? T? med armene dine.
- Når du holder denne posen, kontroller du justeringen: Ditt høyre kne skal være 90 graders vinkel, med kneet over ankelen din, og presse inn i baksiden av ryggen din. Venstre ben skal være rett, brystet er åpent til venstre på matten, og armene dine i skulderhøyde. Skyt ut over høyre hånd.
- Når du har sett deg inn i stillingen og føler deg komfortabel i justeringen, pust inn og ut dypt og sakte minst 3 ganger.
- Etter den tredje utåndingen, pust inn igjen, og når du puster ut det pusten, kjør du hendene tilbake til bakken, på hver side av høyre fot. Gå tilbake til Downward-Facing Dog. Gjenta deretter med venstre fot fremover.
Triangel
Triangle er også en stående pose, så det er en annen som er flott for muskel tone og bein sirkulasjon. Denne situasjonen innebærer å åpne opp brystet og utvide lungene også, noe som forbedrer sirkulasjonen i torso.
Muskler jobbet: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques og triceps
- Begynn med å gjenta trinnene for å komme inn i Warrior II.
- I stedet for å bosette seg i Warrior II, innhalere som du retter ditt fremre bein og hold armene dine rettet over beina dine, i det? T.?
- Når du puster ut, tipp torsoen over høyre ben fra hoften, hold ryggen lang og armene dine i linje med skuldrene dine, så? T? vil tippe med deg.
- Resten din høyre hånd på foten, ankelen eller shin. Din venstre arm skal nå mot himmelen. Ditt blikk kan se på fremre foten, ut til venstre eller oppe på venstre hånd (hvis du føler at du har balansen til å gjøre det).
- Press inn i føttene og engasj deg i leggmuskulaturen når du holder brystet åpent til siden, puster dypt.
- Etter minst tre dype åndedrag, løft torsoen fra hoften din med kjernen mens du bøyer forbenet igjen. Du kan da bytte til den andre siden som du gjorde for Warrior II.(Hvis du gjentar sekvensen, går du tilbake for å stille 1 og gjenta sekvensen to ganger, ved å bruke neste pose som hvilepause for å avslutte øvelsen.)
Legger opp veggen
Å sette beina opp på veggen er ikke bare en inversjon i den forstand at den legger beina over hjertet ditt, men det er også en inversjon av hvordan de fleste av oss sitter hele dagen. Denne posisjonen kan hjelpe blodstrømmen din normalt, og avlaste samling av blod eller væske i ekstremiteter som kan skje i alderen.
Muskler jobbet: hamstrings og nakke, samt torsoforsiden
- For å gjøre dette, flytt matten opp mot en vegg der det er plass i basen, hvor veggen møter gulvet, og langt nok opp veggen som bena kan strekke seg opp uten å banke noe over.
- Sitt parallelt med veggen. Deretter legger du deg med føttene på bakken, knærne bøyes.
- Vri på bakre / øvre hale, løft føttene og sving forsiktig torsoen slik at den krysser veggen og klemmer dine sittende bein opp mot veggen. Når du er komfortabel (du må kanskje vri litt), strekk bena oppover veggen. Du kan også legge en pute eller brettet teppe under nedre ryggen hvis det føles bedre.
- Resten dine armer ved siden av deg, håndflatene oppe. Du kan bli her så lenge du vil.
Ta det til neste nivå
Hvis du føler deg komfortabel i inversjoner, og hvis du har god balanse, kjernestyrke og yoga rekvisitter, kan du gjøre? Ben i luften? posere, i stedet for oppover veggen. Det vil ikke være en hvilestilling på ganske samme måte, men det er flott for sirkulasjon så vel som kjernen.
- Hold deg på matten din og få en yoga blokk, så det er innen rekkevidde når du legger deg ned.
- Legg deg ned på matten, med knærne bøyd og løft hoftene, plasser blokken under sakrummet ditt. Pass på at den står fast på gulvet og du hviler godt på den.
- Holder hendene dine langs kroppen din, palmer presser inn i bakken, løft knærne til brystet.
- Pust inn dypt. Når du puster ut, begynner du å forlenge bena til taket sakte og på en kontrollert måte.
- Trykk på sakrummet i blokken for støtte, opphold her for 10 fulle, dype pustenheter før du avslutter i omvendt rekkefølge du skrev inn. Bøy knærne inn i brystet og rull forsiktig ned bekkenet ditt når du går tilbake til føttene. Trykk så inn i føttene og løft hoftene for å fjerne blokken.
Takeaway
Selv om enkelte sirkulasjonsproblemer skyldes bestemte helseforhold, håndterer mange amerikanere sirkulasjonsproblemer og vet ikke om det. Hvorfor? Fordi vi parkerer den på våre arbeidsbord hele dagen, og ikke jobber våre sirkulasjonssystemer på måter vi skal.
Ved å trene på måter som vil komprimere og dekomprimere venene i beina og få gravitasjon i spyling av stagnerende blod og reversere blodstrømmen, kan vi forbedre sirkulasjonen og avverge problemer. Enten du har et diagnostisert problem eller ikke, kan yoga-sekvensen hjelpe kroppen din til å fungere bedre ved å forbedre sirkulasjonen.
