Oversikt
Å utøve og styrke bekkenbunnen er en måte å forbedre symptomene på fra en forstørret prostata, også kjent som godartet prostatahyperplasi (BPH). Fordeler med å styrke bekkenbunnsmusklene er:
- forbedret blære og tarmkontroll
- forbedret utvinning etter prostata kirurgi
- økt seksuell tilfredshet og orgasme potensial
- økt sosial tillit og livskvalitet
Yoga-stillinger, eller asanas, og Kegel-øvelser, er lite effektive måter å bidra til å styrke bekkenbunnsmusklene. Å utføre følgende yoga strekker kan hjelpe deg med å utvikle muskelkontroll og fleksibilitet i bekkenregionen. Den beroligende naturen til disse øvelsene kan også bidra til å avlaste stress og bekkenspenning.
Hvis du føler deg avslappet og komfortabel, kan du holde posene i opptil fem minutter av gangen. Hold mer anstrengende poser i opptil 30 sekunder. Husk alltid endre eller juster posen slik at den passer til kroppen din mens du er på farten.
Kegel øvelser
Kegel øvelser er enkle øvelser du kan gjøre for å styrke bekkenbunnsmusklene. Du kan selv gjøre disse oppgavene.
Først må du korrekt identifisere bekkenbunnsmusklene. De er gruppen av muskler som støtter blæren og regulerer urinstrømmen. De inkluderer blære, sphincter muskler og bekkenbunnsmuskel.
For å identifisere bekkenbunnsmusklene, tenk at du prøver å stoppe urinstrømmen mens du urinerer. Ikke gjør dette mens du egentlig urinerer. Klem, hold og slipp musklene noen ganger. Gjør det samme med sphincter musklene.
Forestill deg nå at du klemmer og løfter bekkenbunnsmusklene. Du kan gjøre disse oppgavene sitter, står, på å ligge på ryggen med knærne bøyd.
Sørg for at du har korrekt identifisert bekkenbunnsmusklene og føler deg komfortabel å fullføre øvelsene. Sikt å gjøre 3 sett med 12 klemmer per dag. Hold hver innad klemme i opptil 10 sekunder og slipp ut. Slapp av i noen sekunder mellom hver repetisjon.
En 2013-studie fant at menn som gjorde bekkenbunnsoppgaver hver dag i 12 uker etter prostataoperasjon, forbedret deres urinfunksjon og generelle livskvalitet. De reduserte nedre urinveis symptomer og hadde maksimal urinstrømningshastighet.
1. Hero (Virasana) utgjør
- Sitt mellom føttene med knærne ned og tærne vender bakover.
- Du kan sitte på en pute for ekstra støtte.
- Hold ryggraden lengre og hvil hendene på lårene dine, håndflatene vendt nedover.
- Hold vekten i hofter og ikke på knærne.
- Du kan gjøre dine Kegel øvelser mens du gjør posen.
- For å løsne posen, rull over til den ene siden og løsne bena.
2. Cobbler pose (Baddha Konasana)
- Sett deg ned med beina forlenget foran deg.
- Du kan sitte på kanten av en pute for ekstra støtte i hoftene dine.
- Bøy knærne til siden og legg sålene på føttene sammen.
- Trekk hælene dine nærmere inn i kroppen din for å utdype strekningen, og flytt dem lengre unna for å redusere strekningen.
- Du kan feste fingrene dine og plassere dem under dine rosa tå sider på føttene.
- Etter en stund, gå hendene fremover, rygg på ryggraden, og hold haken fast for å slippe inn i en fremfold.
- Pust inn dypt og fokus på å slappe av og slippe av spenningen.
- Slip posen ved å gå hendene opp igjen og slippe beina foran deg.
3. Hodet til kneet utgjør (Janusirsasana)
- Sitt på gulvet med begge benene forlenget foran deg.
- Bøy ditt høyre kne og ta sålen til din høyre fot mot venstre indre lår.
- Du kan legge en pute under dine ben eller under ditt høyre kne for støtte.
- Vri torsoen til venstre, slik at navalinjer oppe med innsiden av venstre ben.
- Legg hendene dine på gulvet ved siden av deg, eller sakte gå dem ut foran deg.
- Kast haken inn i brystet og hengsel fra hoftene for å komme nærmere gulvet.
- Det er greit å runde ryggraden og å bøye det utvidede beinet.
- Slip langsomt på et inhalere og gå hendene tilbake når du løfter kroppen din.
- Gjenta på motsatt side.
4. Lekker stor tå pose (Supta Padangusthasana)
- Ligg på ryggen med begge benene utvidet og med en stropp i nærheten.
- Bøy det venstre kneet og dra venstre lår i brystet.
- Trykk høyre ben tungt inn i gulvet mens du trekker dine høyre tær tilbake til shin og presser ut gjennom sålen til høyre fot.
- Legg stroppen rundt bauget på venstre fot og hold stroppen i begge hender.
- Rett venstre ben når du trykker sålen på foten opp mot taket.
- Gå dine hender opp reimen mot foten din, om mulig, og trykk skuldrene i gulvet mens du breder over kragebenet.
- Hvis det er behagelig, kan du ta tak i stroppen med venstre hånd og la beinet falle ut til venstre. Hold det rette benet tungt og jordet til gulvet.
- For å løsne, ta benet tilbake til toppen, løsne stroppen og klem det venstre benet tilbake i brystet.
- Gjenta på motsatt ben.
5. Bow poserer (Dhanurasana)
- Lig deg ned på magen din med armene dine langs kroppen, håndflatene vendt oppover.
- Bøy knærne langsomt så føttene dine kommer opp, og nå tilbake med hendene for å få tak i utsiden av dine ankler.
- Løft hodet, brystet og skuldrene av matten, om mulig.
- Prøv å holde knærne splitter ut til siden.
- Se fremover eller oppover mens du tar lange, dype åndedrag.
- Hold i opptil tretti sekunder og slipp ut.
- Du kan gjøre dette utgjør to ganger.
Finne et studio
Du kan øve yoga hjemme eller, hvis du vil ha litt ekstra veiledning, kan du gå til et yoga-studio. Det er viktig å finne et studio som passer dine behov og gjør at du føler deg komfortabel.Sjekk ut noen forskjellige studioer i ditt område, slik at du kan bestemme hvilken som passer best for deg.
Se etter et studio som tilbyr en rekke klasser. Pass på at stilene passer til ditt nivå og din personlige preferanse. Du vil kanskje velge et studio som fokuserer på den åndelige siden av yoga så vel som det fysiske.
Ulike stiler kan omfatte:
Hatha
Dette er en av de mest tradisjonelle stilene av yoga. Det fokuserer på å puste og klassiske yoga stillinger som gjøres sakte. Klassen er vanligvis sakte og kan fokusere på justering. Meditasjon kan også inkluderes.
Yin
Dette er et utmerket valg fordi det fokuserer på å slappe av og slippe spenning, spesielt i hofter, bekken og under ryggraden. Du jobber med å forlenge bindevev mens du er i en meditativ tilstand. Poser holdes i opptil fem minutter hver.
restorative
Denne typen yoga fokuserer på å åpne kroppen og slappe av musklene. Du bruker ulike rekvisitter til å holde poser i opptil 20 minutter mens du går inn i en dyp tilstand av avslapning.
Kundalini
Målet med kundalini yoga er å hente opp energien som er lagret på ryggraden. Det fokuserer på å flytte denne energien opp i ryggraden og øke fysisk vitalitet. Klasser inkluderer meditasjon, mantra chanting og fysiske stillinger.
Outlook
Yoga kan bidra til å forbedre symptomene på en forstørret prostata uten kirurgi eller medisiner. Engasjere i disse øvelsene på daglig basis og spise et sunt kosthold kan bidra til å forbedre symptomene og din generelle livskvalitet.
Lær mer: 6 naturlige rettsmidler for forstørret prostata (BPH) "
Emily Cronkleton er en sertifisert yoga lærer og har studert yoga i USA, India og Thailand. Hennes lidenskap for yoga har lagt grunnlaget for et sunt og inspirert liv. Hennes lærere og praksis har bidratt til å forme livsopplevelsen på mange måter.
