Vi er fortalt at vi skal få mer søvn. Hvis du lever med søvnløshet, kan ideen om å sove godt gjennom natten virke som en drøm.
Du har sikkert allerede prøvd å telle sauer bakover og fremover, så ditt neste skritt kan være å legge til en mild yoga-øvelse til din nattlige rutine.
En Harvard Medical School-studie viste at en vanlig yoga-praksis forbedret søvn effektiviteten, total søvntid og hvor raskt deltakerne sovnet, blant annet forbedringer for de som bor med søvnløshet.
Selv om det kan være fristende å tenke at du skal trette deg med intense treningsøkter før sengetid, vil du faktisk roe nervesystemet og avta deg fra dagen din. Nøkkelen til yoga for søvn er å gå for ro og gjenopprette poser. Følg denne rutinen for å komme i gang.
1. Videresend Fold
Forward Fold er en forsiktig inversjon. Det aktiverer ditt parasympatiske nervesystem. Dette systemet reduserer kroppslige prosesser. Det vil frigjøre spenning og hjelpe deg med å sove.
Muskler arbeidet: latissimus dorsi, teres minor og major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Begynn å stå oppreist med føttene dine, fjern avstand fra hverandre.
- Ta en dyp innånding når du løfter armene opp og ut til de møtes over hodet ditt.
- Når du puster ut, trekker du knærne opp ved å trekke frem lårets fronter og bøye seg fremover fra livet.
- Sett deg inn i strekningen ved å puste forsiktig inn og ta imot motsatte albuer, la armene henge direkte under hodet ditt - utvide din holdning hvis du er bekymret for balanse her.
- Ta 10 til 15 sakte, dype puste før du forsiktig stiger for å stå.
2. Supine Twist
Twists generelt hjelper detox, frigjør spenning, og reduserer ryggsmerter. Utover det har det blitt funnet at visse liggende poser bidrar til å slappe av baroreflex, noe som bidrar til å senke blodtrykket. Dette kan hjelpe deg med å komme deg og sovne.
Muskler arbeidet: glutes, erector spinae, eksterne obliques
- Ligg på ryggen på matten. Når du inhalerer, trekk knærne inn i brystet.
- Når du puster ut, utvåk armene ut på skulderhøyden og la knærne falle til siden, stable knærne oppå hverandre. Hvis du trenger eller vil, kan du legge en liten pute (som et kastepute) under bunnen av kneet for å støtte vridningen.
- Når du puster inn i vriden, må du sjekke inn med kroppen din og vær sikker på at verken knivbladet trekker opp fra bakken. Hvis det er, kan du løfte bena litt og legge til en pute (eller en annen pute) for å holde skuldrene presset inn i matten.
- Hold deg her i minst 5 dype pust og løft bena tilbake til brystet ved å puste inn, press inn i armene for å flytte dem, og slipp dem til den andre siden.
3. Puppy Pose
Puppy Pose er et modifisert barnas pose. Den strekker seg over ryggen, ryggraden og skuldrene. Dette bidrar til å lindre spenning og stress. Pannen på bakken stimulerer også hypofysen, som er en stor kilde til melatonin. Melatonin hjelper deg med å sove.
Muskler strukket: latissimus dorsi, teres major, rotator mansjett muskler, bukhinner, deltoider
- Kom inn i alle fire på matten, hold hoftene stablet over knærne og skuldrene dine stablet over håndleddene dine.
- Uten å flytte hofter, begynner å gå hendene dine ut foran deg, men hold albuene av gulvet.
- Når du puster ut, ta tærne under og flytte skinnene dine omtrent halvveis til hælene dine og forsiktig ta pannen til matten.
- Pust her, hold en liten kurve i nedre rygg og trykk hendene ned og strekker seg gjennom armene og ryggraden.
- Hold deg her i 5 til 10 pust, før du går tilbake, så du er på alle fire igjen.
4. Barnas pose
Childs Pose strekker hofter, lår og ankler. Det strekker også passivt ryggen på torso og forskker forsiktig musklene i forkroppen din. Denne posen reduserer stress, stimulerer melatonin og beroliger sinnet.
Muskler strukket: latissimus dorsi, nedre rygg, skuldre, hofter
- Fra alle fire, ta de store tærne sammen slik at de berører, bred knærne til i det minste hip bredde, og sett deg tilbake på dine hæler.
- Når du puster ut, legg torsoen ned mellom lårene dine. Hvis det er mer behagelig, kan du utvide føttene eller legge en lang, smal pute ned mellom beina for å støtte torso.
- Når du legger deg helt i barnas poser, kan du få armene ut foran deg, strekker seg, men som en oppfølging av Puppy Pose, kan du legge hendene dine langs torso, håndflatene oppe.
- Bo her for minst 10 pustenheter. Når du stiger opp fra det, gjør det slik du inhalerer og bruk hendene dine for å støtte deg hvis du vil.
5. Ben-Up-the-Wall Pose
Ben-Up-the-Wall er en mild inversjon. Det er også helt passivt, så det hjelper til med å forberede hjernen og kroppen din til å sove.
Muskler strukket: hamstrings og nakke, foran torso
- Flytt matta til et område av veggen med plass og sett parallelt med den.
- Lig deg ned med føttene på bakken, knærne bøyde seg.
- Hviler på bakre del, løft føttene og sving forsiktig torsoen slik at den er vinkelrett mot veggen. Sett dine sittende bein opp mot bunnen av veggen og beina opp mot veggen. Kom deg komfortabel her, flytter torso og tapper nedre ryggen nærmere veggen hvis det er nødvendig. Forleng bena oppover veggen. (Merk: Når du legger en pute eller brettteppe under underkanten, kan du legge til komforten din her.)
- Sett armene dine ut til sidene dine uansett vinkel føles godt, håndflatene oppe. Bo her så lenge du vil, puste dypt og slippe spenning.
Ta bort
Å gjøre disse øvelsene før sengetid i kveld kan gi deg umiddelbare resultater i form av en bedre natts søvn. Enda bedre nyheter: Hvis du legger dem til din natt-rutine regelmessig, vil effektene øke og søvnen din vil fortsette å bli bedre.
Gretchen Stelter er frilansskribent og redaktør basert i Stillehavet Nordvest. Med over ti års erfaring med å jobbe med forfattere, har hun vært en del av over 400 bøker utgitt av tradisjonelle forlag, samt redigering for virksomheter og skrive bokforslag, nonfiction, YA og artikler for Bøker for bedre levebrød og Elephant Journal. Hun bruker tid på at hun ikke leser, redigerer eller skriver frivillig arbeid for Girls Inc. og underviser i yoga i etterskoleprogrammer. Hun kan bli funnet på gretchenstelter.com så vel som på Facebook og Twitter.��
