Yoga for diabetes 11 Poser å prøve, hvorfor det fungerer, og mer

Hvorfor er det gunstig

Yoga kan gjøre mer enn bare slappe av kroppen din i tankene - spesielt hvis du bor med diabetes. Enkelte forhold kan bidra til å redusere blodtrykk og blodsukkernivå samtidig som det øker sirkulasjonen, noe som fører mange eksperter til å anbefale yoga for diabetesbehandling.

Regelmessig praksis kan til og med bidra til å redusere risikoen for andre komplikasjoner av diabetes, for eksempel hjertesykdom.

Fortsett å lese for å lære hvordan disse enkle bevegelsene kan forbedre din generelle livskvalitet og føre til betydelige transformasjoner.

1. Ben-Up-the-Wall Pose

Denne restorative inversjonen muliggjør avslapping. Dette bidrar til lavere stressnivå, noe som igjen kan bidra til lavere blodtrykk og blodsukker. Det kan også bidra til å lindre hodepine, øke energi og øke sirkulasjonen.

Muskler jobbet:

• hamstrings
• bekken muskler
• korsrygg
• front torso
• baksiden av nakken

Å gjøre dette:

1. Brett opp et teppe eller et håndkle å sitte på.
2. Sitt med høyre side mot en vegg.
3. Sving bena opp langs veggen mens du beveger deg for å ligge flatt på ryggen. Kroppen din skal danne en 90 graders vinkel mot veggen.
4. Hold dine sittende bein så nær veggen som mulig.
5. Slapp av på nakken, haken og halsen.
6. Strekk armene dine ut til siden med håndflatene dine oppad.
7. Fortsett i denne posen i 5 til 15 minutter.
8. Slip løs ved å sakte skyve bena ned til siden.

2. Tilbakelent bundet vinkelposisjon

Dette er en restorativ pose som kan hjelpe roen i nervesystemet. Denne posen kan også bidra til å redusere stressnivået, noe som kan bidra til å senke blodtrykket og blodsukkernivået. Det er også tenkt å stimulere bukorganene, blæren og nyrene.

Muskler jobbet:

• Adduktoren
• lyske muskler
• bekken muskler
• psoas

Å gjøre dette:

1. Mens du sitter, ta med føttene på føttene sammen. Knærne dine skal være ute på sidene.
2. Du kan legge en bolster under knærne for å få støtte.
3. Lene langsomt tilbake til ryggen din er flat på gulvet.
4. Slapp av i området rundt hoftene dine.
5. Sett hendene dine ved siden av kroppen din med håndflatene dine vendt oppover.
6. Du kan også trykke ned på lårene dine for å forsiktig utdype strekken i beina og hofter.
7. Hold deg i denne posen i opptil 10 minutter.
8. For å løsne, bruk hendene til å løfte og press knærne sammen. Sakte sitte helt opp.

3. Sittende fremoverbøyning

Denne posen er en terapeutisk fremoverbøyning. I tillegg til å senke blodtrykket og fremme vekttap, kan denne posen bidra til å lindre angst, hodepine og tretthet.

Muskler jobbet:

• bekken muskler
• erektor spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Å gjøre dette:

1. Sitt på kanten av et foldet teppe og forleng bena lang.
2. Du kan sette en stikk under knærne for støtte.
3. Tenk deg at du presser sålene på føttene mot en vegg slik at tærne dine trekker seg tilbake mot dine skinn.
4. Røt inn i dine ben, forleng ryggraden, og åpne ditt hjerte senter.
5. Hengsel på hoftene mens du svinger fremover.
6. Gå hendene dine ned til føttene, stopp når du kommer til en komfortabel posisjon. Torsoen din bør brettes i beina.
7. Kast haken inn i brystet.
8. Fortsett i posen i opptil 3 minutter.

4. Støttet skulderstativ

Denne inversjonen kan bidra til å forbedre sirkulasjonen og stimulere skjoldbruskkjertelen. Det kan også bidra til å berolige sinnet og lindre stress.

Muskler jobbet:

• rectus abdominis
• trapezius
• rotator mansjett
• quadriceps

Å gjøre dette:

1. Lig deg flatt på ryggen med et brettet teppe under skuldrene.
2. Juster skuldrene med kanten av teppet.
3. Hold armene dine ved siden av kroppen din med håndflatene dine vendt nedover.
4. Løft beina rett opp i luften.
5. Senk sakte bein tilbake mot hodet.
6. Flytt hendene til nedre rygg for støtte. Fingrene dine skal vende oppover.
7. Løft beina opp slik at skuldre, rygg og hofter er i en rett linje.
8. Fortsett i stillingen i 30 sekunder til 3 minutter.
9. Frigjør ved å rulle ryggen ned til matten og senke beina til gulvet.

5. Plough pose

Denne inversjonen kan bidra til å stimulere skjoldbruskkjertelen, øke sirkulasjonen og redusere stress. Dens terapeutiske effekter kan også bidra til å lindre ryggsmerter, hodepine og søvnløshet.

Muskler jobbet:

• rotator mansjett
• hamstrings
• trapezius
• spinale extensorer

Det kan hende du finner det lettere å gå over i plogposisjon fra støttet skulderstativ.

Å gjøre dette:

1. Fra skulderstativ, ta føttene til gulvet over hodet ditt.
2. Hvis føttene ikke kommer til gulvet, bruk en pute eller blokk for støtte.
3. Hold hendene på nedre rygg for ekstra støtte.
4. Fortsett i posen i 1 til 5 minutter.
5. For å løsne, rull ryggraden tilbake til matten din og løft beina opp for å danne en 90-graders vinkel.
6. Senk bena ned til matten din.

6. Oppadvendt hund

Denne stimulerende backbend krever mye muskelstyrke. Pose kan bidra til å senke blodtrykket, øke sirkulasjonen og fremme vekttap. Det stimulerer også mageorganene.

Muskler jobbet:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• spinale extensorer
• quadriceps
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Ligg på magen din med beina forlenget bak deg.
2. Plasser håndflatene dine flatt på gulvet. Underarmene dine skal være vinkelrett på gulvet.
3. Trykk inn i håndflatene for å rette armer og løft opp kropp og ben.
4. Kom på toppen av føttene dine.
5. Hold en liten bøyning i albuene mens du går i lår, arm og magesmerter.
6. Opprettholde en fasthet i baken og skulderbladene.
7. Hold blikket rett framover.
8. Sopp halsen og nakken.
9. Fortsett i denne posen i opptil 30 sekunder.

7. Bow Pose

Denne backbend åpner brystet og stimulerer mageorganene dine. Dette kan bidra til å senke blodsukkernivået, samt lindre forstoppelse og luftveissykdommer.

Muskler jobbet:

• gluteus maximus
• hamstrings
• quadriceps
• pectoralis major

Å gjøre dette:

1. Lig deg ned på magen din.
2. La armene hvile ved siden av kroppen din med håndflatene dine oppad.
3. Bøy knærne og ta hendene dine på utsiden av anklene dine.
4. Løft opp hodet, brystet og knærne.
5. Pust inn dypt og blikk fremover.
6. Fortsett i stillingen i opptil 30 sekunder.
7. På puster, slipp posen.
8. Legg en hånd på toppen av den andre for å lage en pute for pannen.
9. Rist forsiktig hofter fra side til side for å slappe av på nedre ryggen.

10. Du kan gjenta dette sett en eller to ganger.

8. Halvherre av fiskene står

Denne vridningsposisjonen stimulerer mageorganene, noe som kan bidra til å senke blodsukkeret. Det er også tenkt å forbedre fordøyelsen og øke energinivået.

Muskler jobbet:

• rhomboids
• serratus anterior
• erektor spinae
• pectoralis major
• psoas

Å gjøre dette:

1. Mens du er i en kryssbent stilling, skyt den høyre foten på utsiden av venstre hofte.
2. Kryss venstre ben over høyre ben, slik at venstre fot sitter på utsiden av høyre lår.
3. Røt inn i dine ben og forleng ryggraden.
4. Vri kroppen din til venstre.
5. Ta med venstre hånd på gulvet bak deg.
6. Ta med høyre øvre arm på utsiden av venstre lår. Du kan hvile hånden på låret eller holde underarmen løftet rett inn i luften.
7. På hver inhalasjon, fokus på lengde og løft.
8. Vri litt dypere til høyre med hver utånding.
9. Ta blikket ditt for å se over skulderen.

10. Hold denne posen i opptil 1 minutt.

11. Gjenta på den andre siden.

9. Supine spinal twist

Denne gjenopprettende vridningsposisjonen bidrar også til å stimulere mageorganene, noe som kan bidra til å senke blodsukkernivået. Pose kan også bidra til å lindre smerte og stivhet i ryggraden, ryggen og hofter.

Muskler jobbet:

• erektor spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Å gjøre dette:

1. Legg flatt på ryggen og ta knærne inn i brystet.
2. Forleng armene dine til sidene med håndflatene dine vendt nedover.
3. Ta knærne over til venstre side.
4. Prøv å holde knærne sammen og på hoftenivå.
5. Hvis du vil, bruk venstre hånd til å bruke forsiktig trykk på knærne.
6. Ditt blikk kan være i hvilken som helst retning.
7. Fortsett i denne posen i minst 30 sekunder.
8. Gjenta på motsatt side.

10. Barnas pose

Denne hvilestillingen oppfordrer til avslapning, noe som kan bidra til å fremme produksjonen av insulinproducerende beta-celler. Det kan også bidra til å lindre smerter, stress og tretthet i ryggen og nakke.

Muskler jobbet:

• gluteus maximus
• rotator muskler
• hamstrings
• spinale extensorer

Å gjøre dette:

1. Mens du er i knelstilling, må du sørge for at knærne er i hofteledd.
2. Vask tilbake for å få baken din til å skje.
3. Du kan legge en pute mellom lårene og kalvene for støtte.
4. Lene fremover for å hvile pannen på gulvet.
5. Forleng armene foran deg, eller la armene ligge ved siden av kroppen din med håndflatene dine vendt oppover.
6. Fortsett i denne posen i opptil 5 minutter.
7. Frigjør ved å løfte deg opp i en sittende stilling.

11. Corpse Pose

Denne restorative posen kan bidra til å senke blodtrykket, slappe av kroppen og roe sinnet. Det kan også bidra til å lindre hodepine, tretthet og søvnløshet. Det er tradisjonelt gjort på slutten av din yoga praksis.

Å gjøre dette:

1. Legg flatt på ryggen, med føttene spredt ut litt bredere enn hoftene dine.
2. Hold armene dine langs torso med håndflatene dine vendt oppover.
3. Juster torso slik at den er i en rett linje. Kroppen din skal danne en Y-form.
4. La kroppen din presse inn i gulvet. Du bør helt slappe av kroppen din og frigjøre spenning du holder.
5. Fortsett i denne posen i 10-20 minutter.

Fungerer det egentlig?

Resultatene fra en 2016 gjennomgang fant at yogic praksis kan bidra til å håndtere type 2 diabetes. Forskere konkluderte med at yoga hadde en positiv forbedring på blodsukkernivå, lipidnivå og kroppssammensetning.

Begrensede data som ble funnet under vurdering, antyder også at yoga kan redusere oksidativt stress og blodtrykk. Andre data tyder på at yoga kan forbedre lunge- og autonom funksjon og redusere bruk av medisiner.

Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for mer forskning for å bekrefte og utvide disse funnene.

Bunnlinjen

Øvelse av yoga regelmessig kan bidra til å forbedre ditt generelle velvære og kan bidra til å håndtere diabetes.

Hvis du er ny på yoga, snakk med legen din før du legger til øvelsen i rutinen. De kan gå gjennom potensielle farer og gi veiledning om hvordan å etablere og opprettholde en sunn livsstil.

Hvis du foretrekker å trene hjemme, kan du bruke bøker, artikler og guidede onlineklasser for å utvikle din praksis. Begynn med en kort praksis på 10 minutter per dag, og arbeid deg opp derfra.

Du kan også ta kurs på et studio. Pass på å diskutere din tilstand og intensjoner med læreren din slik at de kan utvikle en praksis som passer til dine behov.