Omtrent 1 av 8 kvinner vil utvikle invasiv brystkreft i løpet av livet, noe som gjør den til den vanligste kreft hos kvinner i USA.
Utover det faktum at trening generelt kan redusere risikoen for visse kreftformer, inkludert brystkreft, ifølge National Cancer Institute, øker treningen også nivået av visse hormoner (inkludert insulin og østrogen) som er forbundet med utvikling og progresjon av brystkreft . Studier sier at fysisk aktivitet etter en brystkreftdiagnose har potensiell gunstig innflytelse på brystkreftens forekomst og utfall.
Yoga er en slik måte å trene. Prøv følgende den milde yoga rutinen og se hvordan du føler.
Er det trygt å trene yoga hvis du har brystkreft?
Yoga kan ikke bare være en effektiv, lav-effekt-øvelse, men det har også blitt vist i en rekke studier for å redusere tretthet, forbedre fysisk funksjon og søvnkvalitet, og bidra til en samlet bedre livskvalitet.
Du kan sannsynligvis, og bør, trene i alle stadier av kreftdiagnosen din - før, under og etter stråling, hormonelle og målrettede terapier, samt under og etter kjemoterapi og kirurgi. Du må imidlertid diskutere din planlagte fysiske aktivitet med legen din før du tar en ny rutine, spesielt hvis du nylig hadde operasjon.
Hvis du er i fare for lymfødem, vil du være sikker på at de poser du gjør, er gunstige for det (de nedenfor er). Spør legen din om de vil anbefale kompresjonsklær og hvis det er trygt å begynne å praktisere yoga.
Yoga kan være gjenopprettende og forsiktig - og de som følger følger helt den regningen - men det er alltid komplikasjoner med noen ny øvelse. Risikoen øker hvis du har problemer med å forventer eller ikke klarer. Av den grunn bør du snakke med legen din om din yoga praksis spesielt.
Cat-Cow Pose
Denne bevegelsen styrker din nedre del av ryggen, reduserer hoftesmerter, og øker ryggmargens mobilitet samt spinalvæskesirkulasjon. Generelt kan dette være en fin måte å lette litt fleksibilitet tilbake i torso. Sjansen er at du har hatt litt spenning i dette området.
Utstyr som trengs: Igjen, for alle disse poser, er en yoga matte en god ting å ha, helst på et avdekket gulv. Unngå tepper eller tepper, om mulig.
Muskler jobbet: spinal extensors, buk, hofte, nakke og ryggmuskulatur
- Begynn på alle fire, i en? Bordplaten? posisjon, føttene dine flate (tær ikke gjemt), skuldre rett over håndleddene dine, hofter over knærne.
- Når du inhalerer, slipp din mage, la ryggen være bue. Når du gjør dette, bring bevisstheten til skuldrene og vær sikker på at skulderbladene dine står fast på ryggen og ikke kryper opp til ørene dine. Dette er ko pose.
- Når du puster ut, trykk i hendene og rygg på øvre del av ryggen, og trekk muskelen i ryggraden. Dette er kattposisjon.
- Fortsett å flytte på innånding og utånding, gjentatt 10 ganger.
Sittende sidebøyning
En enkel sittende bøyning vil gjøre underverk for torso. Ikke bare virker det og forlenger bukemuskulaturen og forbedrer ryggraden fleksibilitet, men den strekker også de interkostale musklene (musklene mellom ribbenene dine). Forlengelse av disse musklene hjelper med holdning, nakke og skulder spenning, og øker hele spekteret av bevegelse i ribbeina.
Muskler jobbet: bukhinner, intercostal muskler, latissimus dorsi (lats), eksterne obliques
- Sitt kryssbent i midten av matten.
- Plasser din venstre palm flatt på bakken 6 tommer eller så fra kroppen din, i tråd med venstre hofte. Din høyre hånd skal løftes til himmelen, sammen med hodet ditt.
- Når du inhalerer dypt, føl følgene dine lungene fylle opp med luft og ryggradslengden.
- Når du puster ut, strekk forsiktig ryggen til venstre, bruk venstre hånd for støtte som du gjør og buk over med høyre hånd og arm. Hvis ryggraden er fleksibel i denne sidebøyningen, kan du gå din venstre hånd ut lenger, kanskje til hele underarmen er flat på bakken, og støtter din strekk.
- Hold brystet åpent når du tar minst 3 dype, jevne pust, ruller høyre skulder opp og tilbake hvis det begynner å knase fremover litt.
- Gå forsiktig tilbake til sitte og bytte sider. Gjør dette strekk minst 3 ganger på hver side.
Fish Pose
Denne posen er en hjerteåpner, noe som betyr at den åpner brystet, ribber, lunger og øvre rygg. Det stimulerer også lymfatisk drenering i brystene og pecs, og kan redusere arrvev.
Utstyr som trengs: Hvis du har en liten, smal pute (for eksempel en lændepute eller en forsterker), kan du bruke den her. Også to tynne tepper er gode for denne posen, en foldet for deg å sitte på, og den andre brettet for å støtte din øvre del av ryggen.
Muskler jobbet: sternocleidomastoid, rectus abdominus, spinal extensors
- Klargjør rekvisitter ved å legge sammen og sitte på teppet, slik at hoftene dine støttes. Den lange pute (eller rullet teppe) skal være vinkelrett på teppet du vil sitte på, så det vil støtte ryggen. Det siste foldede teppet (eller liten pute) skal være på toppen av det, så det vil støtte din øvre del av ryggen. Du vil at hodet ditt skal henges litt under den øvre ryggstøtten, for å virkelig åpne nakken og brystet, så det øvre teppet eller pute skal stoppe øverst på skuldrene.
Merk: Du kan bygge disse rekvisita opp (eller bruk større tykkere puter og tepper eller selvfølgelig yoga puter og blokker), hvis du foretrekker å være litt høyere opp.For å begynne med, vil du kanskje begynne nedre til bakken, som beskrevet ovenfor, for å få tak i å komme inn i denne posen med så mange rekvisitter, samt å få en mild hjerteåpner og se om du vil ha noe dypere eller ikke.
- Sitt opp rett, med hofte / setter bein på teppet og beina ut foran deg, hold dem sammen, tårefuger berører, hæl litt fra hverandre, hvis det er behagelig. Hvis det ikke er det, kan du utvide dette? bare vær sikker på at du ikke lar føttene flop ut til sidene. Bena dine bør være aktive i denne posen, ikke løs og rullende utover.
- Forsiktig og sakte, begynn å ligge tilbake, slik at teppet eller den lange pute støtter ryggen (du kan bruke hendene til å støtte deg mens du senker deg selv).
- Når du legger deg ned på alle rekvisitter, hvil hodet helt tilbake på matten og la hendene hvile på bakken ved siden av deg, håndflatene oppe. (Dine hender kan være så høye eller lave som du vil i forhold til skuldrene dine, men du vil starte med dem lave og sakte trekke dem opp for å se hva som passer best.)
- Vær oppmerksom på stillingen som du ligger her. Dette er ikke tid for en lur, så igjen, hold beina forlovet - ved å holde føttene sammen om mulig - og puste dypt. Du er velkommen til å flytte rekvisita til den føles best for deg.
- Du kan holde denne posen i opptil 10 minutter hvis du vil. Når du kommer ut av det, pust ut dypt, pek tærne og løft brystet ditt om mulig. Hvis du er ny på stillingen og trenger å bygge opp styrke, legg hendene dine på hver side av deg for å støtte å stige opp av posen.
Magepusten (membranpranayama)
Selv om det kan virke enkelt - det er bare å puste - dyp magepuste hjelper deg med å bruke membranen mer effektivt. Ved å styrke membranen i seg selv, vil du redusere oksygenbehovet og gjøre det lettere for lungene å jobbe. Dette kan være gunstig å øve under og etter behandling med brystkreft. Dyp pusting bidrar også til å roe oss, da økt oksygen til hjernen vår stimulerer det parasympatiske nervesystemet som signalerer kroppene våre til å slappe av.
Merk: Hvis du for øyeblikket er i strålingsbehandlinger, vil du kanskje se på studier som viser redusert strålingseksponering for hjerte og lunger hvis du trener dyp pusting under behandlingen.
Muskler jobbet: diafragma
- Legg deg ned på ryggen din. Du kan støtte hodet med en liten pute og knærne med en liten pute, hvis du vil.
- Plasser hendene på magen og ta sakte, dypt pust som du føler at magen utvides. Denne delen er viktig, ettersom vi kan puste grundig når det gjelder smerte eller problemer i vår torso generelt. Tanken her er å utøve membranen og fullt oppblåse lungene våre.
- Når du inhalerer, telle hvor lenge du kan dypt puste. (Utgangspunktet, dette burde være noe du bestemmer, ikke noe du er belastet for å oppnå.)
- Hold så lenge det føles behagelig og gjør det fortsatt mulig å puste ut jevnt og jevnt (ikke plutselige utåndinger), og ta så lang tid å puste ut som du gjorde for å puste inn, kanskje enda flere beats lenger.
- Gjenta dette 4 eller 5 ganger, 5 eller 6 ganger om dagen, hvis mulig.
Merk: Mens de som fører til dette, vil hjelpe, da de varmes opp musklene du skal bruke, trenger du ikke å gjøre dem før du praktiserer magepusten hver gang.
Ta bort
Yoga har vist seg å ha positive effekter på brystkreftutfall. Det kan ha positive effekter for deg, uansett din spesielle reise. Det er også en praksis som kan og bør tilpasses. Mens den ovennevnte sekvensen består av restorative poser som er et flott utgangspunkt, må du alltid sjekke med legen din og også en fysioterapeut eller yoga instruktør om kroppens spesifikke behov.
