Temperaturen har offisielt dunklet til underliggende territorium og bakken er dekket av snø og is. Du setter inn alarmen din for å komme deg til treningsstudioet. Men med denne dommen og dysterhet utenfor, er det lettere å gjemme seg under dekslene og holde seg varm i en ekstra time.
Det er god grunn til å holde tritt med treningsrutinen din om vinteren. The American Heart Association anbefaler 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet, eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet, per uke. De anbefaler også to dager med moderat til høy intensitet muskelforsterkende aktiviteter for god helse.
Heldigvis trenger du ikke engang å ha vintervær for å oppfylle disse kravene. Du kan utføre disse fem styrke trening bevegelser fra komforten av stuen. Legg til i flere økter med moderat eller kraftig intensitetskort per uke, og du vil holde deg i form til våren.
Kettlebell svinger
Kettlebell swing kan være perfekt? trening. Det øker utholdenhet og kardiovaskulær kondisjon, noe som gir en kraftig kaloriforbrenning. Form er imidlertid viktig, så start med en lettere vekt for å bli komfortabel med bevegelsen og redusere risikoen for skade.
Utstyr som trengs: lett kettlebell
Muskler jobbet: hofter, glutes, hamstrings, lats, abs, skuldre
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Hold en kettlebell i begge hender, ut foran deg. Hold brystet ditt opp og ut, skulderbladene dine går tilbake og ned, og kjernen er stramt.
- Hold ryggen og nakken rett, bøy i hofter slik at kettlebell går mellom og bak beina.
- Klem dine glutes og strekk hoftene dine, sving kettlebell opp. Det bør ikke gå lenger enn haken din.
- La vekten komme tilbake mellom og bak bena, bøye hofte og knær litt. Kontroller denne bevegelsen - vekten bør ikke treffe rumpa.
- Gå rett inn i neste rep, klemme dine glutes og strekke hofter igjen.
Knebøy
Squats engasjere de største musklene i kroppen. De har en av de største utbetalingene når det gjelder anstrengelse for kaloriforbrenning og styrkeforbedring. Når du gjør dette grunnleggende trekk, må du sørge for at skjemaet ditt er solid før du legger til noen motstand.
Muskler jobbet: glutes, hamstrings, quadriceps
- Start i en oppreist stilling, føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne pekte litt ut. Du burde holde brystet opp og ut og kjernen din bør bli braced.
- Bøy knærne og skyv hofter og rump som om du skal sitte i en stol. Hold haken tucked inn.
- Slipp ned til lårene er parallelle med bakken, og hold vekten i dine hæler og knær som sporer samme retning som tærne.
- Forleng bena og gå tilbake til en oppreist stilling.
- Fullfør opptil 20 representanter med kroppsvekt før du legger vekt.
burpees
Burpees er en god total kroppsbevegelse. De forbedrer både kardiovaskulær og muskuløs utholdenhet, pluss styrke. De er utfordrende, men kan endres for nybegynnere.
Muskler jobbet: glutes, hamstrings, kalver, abs, deltoider, triceps, pectoralis
- Stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre og armer ned på sidene.
- Sitte på huk.
- Så snart hendene kommer til bakken, skyv beina rett tilbake slik at du ender i en plankstilling. Ikke la hoftene sakke.
- Umiddelbart etter at du har kommet til plankposisjonen, slipp brystet til gulvet i et trykk.
- Kom tilbake opp til plankposisjonen og hopp beina tilbake i håndflatene ved å hengte i livet. Få føttene så nær dine hender som du kan få, lander føttene dine utenom dine hender om nødvendig.
- Stå opp rett og ta armene over hodet ditt.
Armhevninger
Pushups er en av de mest grunnleggende styrkeøvelsene du kan utføre. Mens de jobber med mange muskler, forbedrer de spesielt kroppens styrke. Fokus på å holde albuene pekte bakover og nakken i en nøytral stilling. Hvis du ikke kan fullføre en standard oppstart, kan du prøve en endret versjon ved å slippe knærne til gulvet eller ved å fullføre flyttingen av en forhøyet benk.
Muskler jobbet: pectoralis major, anterior deltoid, triceps
- Start i en plankstilling, med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og føtter litt nærmere. Trekk skulderbladene dine tilbake og ned for å sikre at ryggen din ikke faller.
- Bracing kjernen din, begynner å senke kroppen din ved å bøye albuene dine. Hold albuene pekende bakover.
- Senk deg selv til armene dine nå 90 graders vinkel.
- Eksplodere sikkerhetskopieringen til du kommer til startposisjonen.
- Fullfør 20 reps.
Steg med omvendt lunge
En funksjonell øvelse som stepup hjelper stabilitet og balanse, samtidig som du målretter mot beina og gluten. Å legge til en knestasjon og baklengs økning øker vanskeligheten og effektiviteten.
Utstyr som trengs: benk eller trinn som handler om midcalf til knelivå
Muskler jobbet: glutes, hamstrings, quadriceps
- Stå, føttene sammen, foran en benk eller et trinn.
- Trinn på benken med høyre fot, skyv gjennom hælen din og kjør venstre kne mot himmelen.
- Senk venstre ben ned, trapp bakover av benken.
- Når din venstre fot når gulvet, legg deg bakover med høyre ben.
- Fullfør 10-15 reps med høyre ben, deretter 10-15 reps med venstre for 3 sett, hviler 30 sekunder til 1 minutt mellom sett.
Neste skritt
En blanding av muskelforsterkende øvelser og kardio hjelper deg med å holde deg i hele vinteren. Ikke la kaldt vær stoppe deg fra å nå dine treningsmål.
