Hvis du lever med kronisk tretthet, vet du alt for godt at det siste du vil gjøre når du er utmattet, er kokk. Heldigvis maksimerer disse 12 smakfulle oppskrifter ernæring og begrenser tiden på kjøkkenet
1. Anti-Inflammatory 'Instant' Havremel
Erstatt sukkerbelastede instant havregrynspakker med dette hjemmelaget utvalg. Ikke bekymre deg - din frokost vil være like rask og smake enda bedre!
Denne oppskriften har sunne fett takket være chia, hamp og jordfrøfrø. Ta dine hjemmelagde pakker til å jobbe for drivstoff på farten, eller rett og slett bland det opp på forhånd, så frokosten din er alltid bare et par minutter unna.
Du kan også bruke samme base for å lage over natten havre for en kjølig sommer frokost. Bare vær sikker på å gå lett på søtningsmiddelet, eller hopp over det helt og legg til frisk frukt i stedet.
Få oppskriften!
2. Søtpotet Hash Browns med et Poached Egg og Avocado
Denne hele30 glutenfrie frokosten er høy i beta-karoten, som forvandles til vitamin A i kroppen. Det har også komplekse karbohydrater for å holde deg full lengre og bidra til å holde energinivåene fra topp og krasj.
Den polerte egg og avokado tilsetter sunne fettstoffer for å holde strøm. Legg til en liten bit av sautéed kale til opp ante. Og bare fordi det er poteter og egg, betyr ikke denne retten bare for frokost.
Få oppskriften!
3. Lett-å-peel hardkokte egg
Hardkokte egg er en lett å lage stift som kan få deg gjennom omtrent ethvert måltid eller en snack. Squish dem opp og legg dem på toast, legg dem til grønne grønnsaker for en mer fylling salat, eller spis dem ren om dagen for en proteinrik matbit underveis. Denne oppskriften bruker en trykkkoker (aka Instant Pot) for å øke hastigheten på matlagingen og få den perfekte ølkonsistensen, men du kan også lage hardkokte egg som ikke vil ta deg hele dagen for å skrelle på komfyren.
Få oppskriften!
4. Super Thick Quick Coconut Yoghurt
Denne kokos yoghurt tar fem minutter å lage. På ekte. Det er ingen inkubasjonstid eller bekymring for å holde et varmt vannbad ved den perfekte temperaturen. I stedet bruker denne oppskriften friskt kokosnøtt kjøtt, kokosnøtt vann og probiotisk pulver for å lage en tykk, fantastisk kremaktig, meierifri yoghurt. Pair den med blåbær chia frø syltetøy eller friske bær og nøtter for en pen parfait.
Få oppskriften!
5. Gurkemeie Latte eller Tea
Å gi opp kaffe kan være vanskelig, spesielt hvis det er den eneste tingen du ser frem til i morgen. Mens vi absolutt ikke kommer til å si at en gurkemeie latte eller te er den perfekte erstatning for din elskede drikke, kan det bare få deg til å savne det litt mindre.
Gurkemeie og ingefærs kraftige antiinflammatoriske egenskaper hjelper deg med å starte dagen på høyre fot og våkne dine sanser. Med en smak og mer som en krydret chai latte er en gurkemeie latte den perfekte beroligende morgendrinken. Gurkemeie-te gjør en flott ettermiddags pick-me-up. Du kan til og med isen det.
Få latteoppskriften eller få teoppskriften!
6. Stekt brokkoli, 10 måter
Bored av den ukentlige stiften din? Bland det opp med 10 variasjoner på favorittarket. Disse enkle tweaks vil hjelpe deg med å pakke inn enda mer inflammasjonsbekjempende brokkoli. Den cruciferous grønnsaken er en god kilde til phytonutrients som bidrar til å redusere betennelse. De er også rike på fiber, folat og immunitetsstimulerende vitamin C.
Få oppskrifter!
7. Dark Chocolate Hemp Energy Bites
Mens debatten fortsetter om sjokolade er en helsekost eller ikke, legger disse små biter til en dose søthet uten raffinerte sukkerarter. Hampfrø og valnøtter har betennelses-beroligende omega fettsyrer i tillegg til jern, sink og magnesium. De er næringsrike nok til å spise hele dagen som en matbit og chocolatey nok til å berolige en sen kveld søttand.
Få oppskriften!
8. Spice-Rubbed Laks med Avocado Salsa
Protein er viktig for å holde seg full og opprettholde energi. Det støtter også helbredelse. Laks er en god kilde - en enkelt servering har 20 gram protein. Mellom fisken og avokado er det også høyt i friske omega-3 fettsyrer. Denne parabolen ser ut som om du jobbet hardt på det selv om det tar mindre enn 25 minutter å få det på bordet. Hopp hvitløkspulveret og rødløk garnish for å lage parabolen lav-FODMAP.
Få oppskriften!
9. Paleo Thai Chicken Salad Wraps
Mange kyllingoppskrifter er fylt med enkle karbohydrater og tungt bearbeidede ingredienser, men ikke denne. Disse friske wraps fyller, flavorful og fullpakket med grønnsaker. Bare slipp ut honning og skallottene for å gjøre det lavt FODMAP.
Få oppskriften!
10. Tre-ingrediens Pesto Zoodle Bowl
Vi får det: Noen ganger vil du bare ha en dampende bolle med pasta. Men enkle karbohydrater spiser blodsukker og kan føre til energi krasjer senere. Disse courgette nudler vil bidra til å fylle pastabehovet ditt og øke vegetabilsk inntak uten å risikere store energibevissninger.
Få oppskriften!
11. Golden Milk Ice Cream
Din favorittkvart kan bli forvist fra fryseren, men det betyr ikke at du ikke kan få noen trøstende skjeer i. Denne åtte-ingrediens-isen er laget med fett kokosmælk for å gi den en tekstur på nivå med en melkeavfall. Anti-inflammatoriske krydder som bakken gurkemeie, fersk ingefær, kanel, kardemomme og svart pepper legger litt spark og litt varme krydder til denne frosne behandler.
Få oppskriften!
12. Blueberry Almond Crumble
Denne desserten er en no-fuss stift. Gammeldags havre og frosne blåbær kombinere for å skape en dyp trøstende krummer du kan føle deg bra om å spise. Antioxidantrike blåbær er lite sukker og høy i fiber, og hele parabolen er lav i tilsatte sukkerarter.Enda bedre: Desserten kommer raskt sammen og tar svært liten innsats eller tenkt å få det til å virke perfekt.
Få oppskriften!
Bunnlinjen
Forskere forstår fortsatt ikke fullt ut koblingen mellom kronisk tretthet og diett, men en ting er klart - diettforhold. Matvarer kan støtte eller beskatte kroppen. Selv om de ikke er gode for noen, er inflammatoriske matvarer og enkle karbohydrater spesielt problematiske for personer med kronisk tretthet.
Siden en estimert 35 til 90 prosent av de som er diagnostisert med kronisk tretthet, også har symptomer knyttet til irritabel tarmsyndrom, kan også en lav-FODMAP diett foreskrives.
Matvarer med høyt innhold av antioksidanter, sunne fettstoffer og grønnsaker er spesielt viktige for personer med kronisk tretthet. Et lavt sukker diett kan også bidra til å forhindre blodsukkernivåer og energi krasjer, noe som kan gjøre den stadig mer utmattede tretthetsproblemet enda strengere.
Hvis du også opplever oppblåsthet, kvalme, diaré eller ubehag etter å ha spist, kan det være lurt å prøve en low-FODMAP diett for å se om dine gastrointestinale symptomer blir enkle.
Les mer: Den ultimate veiledningen til antiinflammatoriske snacks "
Mandy Ferreira er forfatter og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun er lidenskapelig om helse, fitness og bærekraftig livsstil. Hun er foreløpig besatt av løp, olympisk løft og yoga, men hun svømmer også, sykler og gjør omtrent alt annet hun kan. Du kan holde tritt med henne på bloggen hennes (treading-lightly.com) og på Twitter (@ Mandyfer1).
