Informasjon om tørket frukt er svært motstridende.
Noen sier det er en næringsrik, sunn matbit, mens andre hevder at det ikke er bedre enn godteri.
Dette er en detaljert artikkel om tørket frukt og hvordan det kan påvirke helsen din.
Hva er tørket frukt?
Tørket frukt er frukt som har fjernet nesten alt vanninnholdet gjennom tørking.
Frukten krymper under denne prosessen, og etterlater en liten, energi-tett tørket frukt.
Rosiner er den vanligste typen, etterfulgt av datoer, svisker, fiken og aprikoser.
Andre varianter av tørket frukt er også tilgjengelige, noen ganger i kandisert form (sukkerbelagt). Disse inkluderer mango, ananas, tranebær, bananer og epler.
Tørket frukt kan opprettholdes mye lengre tid enn frisk frukt, og kan være en god matbit, spesielt på lange turer hvor kjøling ikke er tilgjengelig.
Bunnlinjen: Tørket frukt har fjernet det meste av vanninnholdet. De vanligste varianter er rosiner, datoer, svisker, fiken og aprikoser.
Tørket frukt er lastet med mikronæringsstoffer, fiber og antioksidanter
Tørket frukt er svært næringsrik.
Ett stykke tørket frukt inneholder omtrent samme mengde næringsstoffer som frisk frukt, men kondenseres i en mye mindre pakke.
Tørket frukt inneholder etter vekt opptil 3,5 ganger fiber, vitaminer og mineraler av frisk frukt.
Derfor kan en servering gi en stor andel av det daglige anbefalte inntaket av mange vitaminer og mineraler, som folat (1).
Det er imidlertid noen unntak. For eksempel reduseres vitamin C innholdet betydelig når frukten tørkes (2).
Tørket frukt inneholder generelt mye fiber og er en god kilde til antioksidanter, spesielt polyfenoler (3).
Polyfenol antioksidanter er forbundet med helsemessige fordeler som forbedret blodgjennomgang, bedre fordøyelsesskader, redusert oksidativ skade og redusert risiko for mange sykdommer (4).
Bunnlinjen: Tørket frukt er rik på fiber, vitaminer og mineraler. Det er også høyt i fenoliske antioksidanter, som har mange helsemessige fordeler.
Helseffekter av tørket frukt
Flere studier har vist at folk som spiser tørket frukt har en tendens til å veie mindre og innta mer næringsstoffer, sammenlignet med at personer ikke spiser tørket frukt (5, 6, 7).
Imidlertid var disse studiene observasjonelle i naturen, slik at de ikke kan bevise at den tørkede frukten forårsaket forbedringene.
Tørket frukt er også en god kilde til mange planteforbindelser, inkludert kraftige antioksidanter (8, 9, 10, 11).
Bunnlinjen: Å spise tørket frukt har vært knyttet til økt inntak av næringsstoffer og redusert risiko for fedme.
Rosiner kan redusere risikoen for visse sykdommer
Rosiner er tørket druer.
De er fulle av fiber, kalium og ulike helsefremmende planteforbindelser.
De har en lav til middels glykemisk indeksverdi, og en lav insulinindeks (12, 13).
Dette betyr at rosiner ikke skal forårsake store pigger i blodsukker eller insulin nivåer etter måltider.
Studier viser at å spise rosiner kan (12, 14, 15, 16, 17):
- Lavere blodtrykk.
- Forbedre blodsukkerkontrollen.
- Reduser betennelsesmarkører og blodkolesterol.
- Føre til økt følelse av fylde
Alle disse faktorene skal bidra til redusert risiko for å utvikle type 2 diabetes og hjertesykdom.
Bunnlinjen: Rosiner er høyt i fiber, kalium og andre planteforbindelser. Spise russiner kan forbedre blodsukkerkontrollen, senke blodtrykket og blodkolesterolet, samt redusere betennelse.
Svisker er naturlige laksmidler og kan bidra til å bekjempe sykdommer
Svisker er tørket plommer.
De er svært næringsrike, og er rike på fiber, kalium, beta-karoten (vitamin A) og vitamin K.
De er kjent for sine naturlige avføringsvirkninger.
Dette skyldes deres høye innhold av fiber og en sukkeralkohol kalt sorbitol, som naturlig finnes i noen frukt.
Spising av svisker har blitt vist å bidra til å forbedre avføringens frekvens og konsistens. Smerter anses å være enda mer effektive for å lindre forstoppelse enn psyllium, noe som er et annet vanlig middel (18).
Som en god kilde til antioksidanter, kan svisker hemme oksidasjonen av LDL-kolesterol og bidra til å forhindre hjertesykdom og kreft (19, 20).
Svisker er også rik på et mineral som kalles bor, noe som kan bidra til å bekjempe osteoporose (21).
Videre er pommes frites meget fylle og bør ikke forårsake hurtige pigger i blodsukkernivået (19).
Bunnlinjen: Plysj har en naturlig avføringsvirkning på grunn av deres fiber- og sorbitolinnhold. De er også veldig fylle, og kan bidra til å bekjempe oksidativ skade i kroppen.
Datoer kan ha nytte av graviditet og hjelp for å forhindre flere sykdommer
Datoer er utrolig søte. De er en stor kilde til fiber, kalium, jern og flere planteforbindelser.
Av all tørket frukt er de en av de rikeste kildene til antioksidanter, noe som bidrar til redusert oksidativ skade i kroppen (3, 22).
Datoer har en lav glykemisk indeks, noe som betyr at å spise dem ikke skal forårsake store pigger i blodsukkernivåer (23).
Datobruk er også studert i forhold til gravide og arbeidskraft.
Å spise datoer regelmessig i løpet av de siste ukene av svangerskapet kan bidra til å lette cervical dilatasjon, samt redusere behovet for indusert arbeidskraft (24).
En studie hadde kvinner spiser datoer i løpet av de siste ukene av svangerskapet. Bare 4% av de datingsete kvinnene krevde indusert arbeidskraft, sammenlignet med 21% av de som ikke forbrukte datoer (25).
Datoer har også vist lovende resultater i dyre- og testrørstudier som et middel for infertilitet hos menn, men menneskelige studier mangler på dette punktet (22).
Bunnlinjen: Datoer er rike på antioksidanter, kalium, jern og fiber.Spise datoer kan bidra til å redusere oksidativ skade, moderat blodsukker og hjelp med arbeid hos gravide kvinner.
Tørket frukt er høyt i naturlig sukker og kalorier
Frukt har en tendens til å inneholde betydelige mengder naturlig sukker.
Fordi vannet er fjernet fra tørket frukt, konsentrerer dette alt sukker og kalorier i en mye mindre pakke.
Av denne grunn er tørket frukt svært høy i kalorier og sukker, inkludert både glukose og fruktose.
Nedenfor er noen eksempler på det naturlige sukkerinnholdet i tørket frukt (26).
- Rosiner: 59%.
- datoer: 64-66%.
- svisker: 38%.
- aprikoser: 53%.
- fiken: 48%.
Omtrent 22-51% av dette sukkerinnholdet er fruktose. Å spise mye fruktose kan ha negative helseeffekter. Dette inkluderer økt risiko for vektøkning, type 2 diabetes og hjertesykdom (27).
En liten 1 ounce del av rosiner inneholder 84 kalorier, nesten utelukkende fra sukker.
Fordi tørket frukt er søtt og energi-tett, er det lett å spise store mengder av gangen, noe som kan resultere i overskudd av sukker og kaloriinntak.
Bunnlinjen: Tørket frukt er relativt høy i kalorier og sukker. Vanlige tørkede frukter inneholder 38-66% sukker, og å spise for mye av dem kan bidra til vektøkning og ulike helseproblemer.
Unngå tørket frukt med tilsatt sukker (kandisert frukt)
For å gjøre noen tørket frukt enda mer søtt og tiltalende, de er belagt med tilsatt sukker eller sirup før de tørkes.
Tørket frukt med tilsatt sukker er også referert til som "kandisert" frukt.
Tilsettet sukker har gjentatte ganger vist seg å ha skadelige helseeffekter, noe som øker risikoen for fedme, hjertesykdom og til og med kreft (28, 29).
For å unngå tørket frukt som inneholder tilsatt sukker, er det svært viktig å lese ingrediensene og ernæringsinformasjonen som finnes på pakken.
Bunnlinjen: Noen frukt er belagt med sukker eller sirup før de tørkes. Les alltid pakken når du kjøper tørket frukt og unngå merker som inneholder tilsatt sukker.
Tørket frukt kan også inneholde sulfitter, og kan være forurenset med sopp og toksiner
Noen produsenter legger til konserveringsmidler som kalles sulfitter til tørket frukt.
Dette gjør at den tørkede frukten ser mer tiltalende ut, fordi den bevarer frukten og forhindrer misfarging.
Dette gjelder hovedsakelig fargede frukter, som aprikoser og rosiner.
Enkelte individer kan være følsomme for sulfitter, og kan oppleve magekramper, hudutslett og astmaanfall etter å ha tatt dem (30, 31). For å unngå sulfitter, velg tørket frukt som er brun eller gråaktig i stedet for fargerik (32).
Tørket frukt som er feil lagret og håndtert, kan også være forurenset med sopp, aflatoksiner og andre toksiske forbindelser (33, 34, 35).
Bunnlinjen: Sulfitter blir tilsatt til noen tørket frukt for å bevare farge, noe som kan forårsake uønskede effekter hos sensitive personer. Tørket frukt som er feil lagret og håndtert, kan også være forurenset med sopp og toksiner.
Ta hjemmemelding
Som med mange andre matvarer har tørket frukt både gode og dårlige aspekter.
Tørket frukt kan øke inntaket av fiber og næringsstoffer og gi kroppen din store mengder antioksidanter.
Imidlertid er de også høye i sukker og kalorier, og kan forårsake problemer når de spises i overflod.
Av denne grunn bør tørket frukt bare spises i liten mengder, helst sammen med andre næringsrike matvarer.
De bør ikke bli spist av den håndfulle, fordi det er veldig lett å spise for mange kalorier fra tørket frukt.
Også, de er en høy-carb mat, noe som gjør dem uegnede på et lav-carb diett.
På slutten av dagen er tørket frukt langt fra perfekt, men det er absolutt en mye sunnere og mer næringsrik snack enn sjetonger eller andre behandlede søppelmatvarer.
