�
Dragens flaggøvelse er et treningsflyt som er oppkalt etter kampkunstneren Bruce Lee. Det var en av hans signaturbevegelser, og det er nå en del av fitness popkultur. Sylvester Stallone bidro også til å popularisere drageflaggspenningen da han oppførte seg i filmen Rocky IV.
Denne øvelsen har blitt populær blant treningsentusiaster og bodybuilders som ønsker å mestre et intensivt trekk.
Hva er fordelene med drageflagg-øvelsen?
Drageflagget er en avansert øvelse som antas å være en av de mest utfordrende kjerneøvelsene. Du må ha kroppen din i topp fysisk form for å kunne gjøre det. Mens denne øvelsen krever mage og kjerne styrke, krever det også betydelig styrke i hele kroppen.
Hele torso er jobbet, så det er viktig at du har stor styrke i hele overkroppen. Hip flexors, glutes og nedre ryg blir også jobbet. Du bruker stabilisatormuskler for å opprettholde spenning over hele kroppen din. Drageflaggetrening hjelper deg med å bygge opp skulderstyrke og muskelmasse.
Slik gjør du drageflagget
- Ligg på ryggen og nå armene bak deg for å holde fast på en solid stolpe, kolonne eller benk.
- Løft hoftene når du ruller vekten på skuldrene dine.
- Løft føttene, bena og torsoen for å komme i en rett linje.
- Ta kroppen din i en rett linje slik at skuldrene, hofter og knær er justert. Ikke legg vekten på kroppen din på nakken din. Hold vekten på skuldrene og på baksiden.
- Øvre ryggen er den eneste delen av kroppen din som burde være i kontakt med gulvet.
- Hold deg her i opptil 10 sekunder.
- Sakte senk kroppen din ned til gulvet til den er parallell med gulvet, og hold kjerne og skinker stramt.
- Pass på at du holder bena sammen og rett.
- For en utfordring kan du holde kroppen like over bakken og holde denne posisjonen før du løfter opp igjen.
Gjør 5 sett med 5 repetisjoner.
modifikasjoner
For å legge til mer av en utfordring for øvelsen, prøv:
- peker på tærne
- iført ankelvekter eller tunge sko
For enklere variasjoner, prøv:
- blander opp høyden som du tar med beina og pause på forskjellige punkter
- velge, i begynnelsen, å senke beina bare halvveis ned, slik at det er lettere å ta dem opp igjen
- gjør øvelsen med begge knærne bøyd (etter å ha oppnådd dette, prøv å gjøre det med ett ben rettet om gangen)
- å gjøre gjengede benversjonen (jo bredere du åpner beina, desto lettere blir øvelsen, du kan gradvis bringe bena tettere sammen til de er i vanlig stilling)
- sparker opp til toppdrageflaggposisjonen og arbeider med å senke beina dine (du kan gjøre disse negativene med variasjonene nevnt ovenfor)
Sikkerhetstips
Det er viktig at du bruker riktig form mens du gjør drageflagget. Du må sørge for at du er egnet nok til å utføre øvelsen på riktig måte for å unngå skade. Her er noen viktige tips som å være oppmerksom på:
- Gjør strekker og oppvarming før du er i praksis.
- Hold albuene gjemt i nærheten av ørene dine og ikke la dem blusse ut til sidene.
- Unngå å legge vekten på kroppen din på nakken din. Hold vekten på skuldrene og på baksiden.
- Ikke press hodet ned for hardt på gulvet.
- Hold haken tucked inn i brystet for å beskytte nakken.
- Vedlikehold dreiepunktet på skuldrene og ikke ryggen din.
- Hold ryggen rett.
progresjoner
I tillegg til drageflaggvarianter kan du jobbe med progresjonsøvelser som kan hjelpe deg med å bygge opp styrken for å gjøre hele drageflagget.
Det anbefales også at du er i god form fysisk og har kaster overvekt.
Husk å være tålmodig når du bygger opp øvelsen. Det kan ta deg noen uker eller måneder for å få den styrke og stabilitet som er nødvendig for å gjøre drageflagg.
Plankvariasjoner
- Kom på hendene og føttene med kroppen din i en rett linje.
- Plasser håndleddene dine direkte under dine skuldre.
- Hold vekten på tærne med dine hæler løftet.
- Ta haken litt inn i brystet slik at den baksiden av nakken er rett.
- Engasj deg i bukene og hold armene dine sterke.
- Hold her i minst 1 minutt.
Tilbring minst 10 minutter gjennom ulike planvariasjoner.
Liggende legger opp
- Ligg flatt på gulvet med armene dine sammen med kroppen din og dine håndflatene vendt nedover. Du kan også feste fingrene i bunnen av hodeskallen din for å støtte nakken din hvis dette er mer behagelig.
- Løft langsomt beina opp mot taket.
- Senk bena så sakte som mulig.
- Like før bena berører gulvet, løft dem opp igjen.
- Hold nedre rygg flatt på gulvet gjennom hele bevegelsen.
Fortsett denne bevegelsen for 3 sett med 12 repetisjoner.
Skulderstativ
Bruk en yoga matte for denne posen. Pass på at du holder nakken i en posisjon. Ikke legg press på nakken din.
- Lig deg flatt med armene dine ved siden av kroppen din.
- Mens du presser armene og hendene i gulvet, innhalere og løft beina opp til 90 grader.
- Rull tilbake på skuldrene og løft bena over hodet, balansere føttene i luften.
- Ta hendene dine i nedre rygg slik at dine rosa fingre er på hver side av ryggraden.
- Fingrene dine skal vende opp mot taket.
- Herfra, trykk hendene inn i ryggen for støtte når du tar beina opp rett mot taket.
- Prøv å ta med skuldre, rygg og hofter i en rett linje.
- Tegn haken inn i brystet for å støtte baksiden av nakken.
- Hold her i minst 30 sekunder.
- Frigjør ved å senke bena nedover over hodet ditt.
- Ta armene tilbake til gulvet.
- Rygg langsomt ryggraden tilbake på gulvet med beina på 90 grader.
- Senk bena tilbake til gulvet.
- Kom så inn i en sittende stilling og la nakken henges tilbake.
- Ta deretter hodet opp igjen og ta forsiktig haken inn i brystet.
Hengende beinheiser
- Hold på en opptaksbar.
- Rett bena og hold stikkene stramt.
- Løft opp bena dine så høyt som mulig.
- Hold toppposisjonen i ca 10 sekunder.
- Senk sakte bena nedover.
Gjør 3 sett med 12 repetisjoner.
Hulposisjon
- Ligg på ryggen med armene dine utvidet over hodet ditt.
- Pek tærne og utvide fingertuppene for å forlenge kroppen din så mye som mulig.
- Engasjer bukene og bukene mens du løfter skuldrene og lårene.
- Trykk nedre rygg i gulvet.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Gjenta 3 ganger.
Bunnlinjen
Det er viktig at du tar deg tid til å få styrken du trenger for å gjøre drageflagget. Tving aldri deg til noen posisjon. Nyt prosessen og ikke haste den.
Husk at det kan ta alt fra noen få uker til noen måneder for å mestre drageflagget. Gi kroppen din god tid til å hvile i mellom treningsøkter. Lytt til kroppen din og ikke skyv deg for fort eller for hardt.
Før du begynner
- Dette er en avansert øvelse, så bruk din egen vurdering om det er riktig for deg. Å praktisere god form er avgjørende for å redusere skade og sikre kroppsfordelene fra treningen. Husk å konsultere legen din før du starter et nytt treningsprogram.
