Hvilke matvarer påvirker ditt kolesterolnivå?

Oversikt

Til tross for at det negative pressekolesterolet ofte blir, er dette fettstoffer ikke helt dårlig for deg. Om kolesterol er venn eller fiende til helsen din, avhenger stort sett av typen og mengden i kroppen din.

Kolesterol er et fettstoff som beveger seg gjennom blodet ditt. Kroppen din gjør noe kolesterol, og resten kommer fra mat du spiser. Du trenger litt kolesterol for å produsere hormoner og stoffer kroppen bruker til å fordøye matvarer. Men for mye av det kan bygge opp i arteriene og føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Den typen kolesterol du har saken også. Kolesterol med lav tetthet lipoprotein (LDL) er kalt navnet? Dårlig? kolesterol fordi det kan tette arteriene dine. High-density lipoprotein (HDL) kolesterol transporterer kolesterol til leveren din, som fjerner det fra blodet ditt. Det er som en dreneringsrenser for arteriene dine.

Den ideelle ligningen er å ha høy HDL og lavt LDL-kolesterol. Å vite hvilke matvarer som er høye i fett og kolesterol kan hjelpe deg med å gjøre mer hjertevennlige kosthold.

Kilder som påvirker kolesterol

Kolesterol i kroppen kommer fra to hovedkilder: Lever og diett.

Lever, andre organer og andre celler i kroppen produserer ca 75 prosent av kolesterolet i blodet.

De andre 25 prosent av kolesterolet i kroppen din er påvirket av maten du spiser. Når du tar inn mer kolesterol, kompenserer leveren din ved å redusere sin egen produksjon av kolesterol og fjerne overflødig kolesterol.

Ikke alle produserer og fjerner kolesterol med samme effektivitet. Noen mennesker har gener som forteller leveren deres å få ekstra kolesterol, eller som reduserer kroppens kolesterolfjerningsprosess. Hvis du har arvet disse genene, kan du ha høyt kolesterol, selv om du ikke spiser mat som er rik på fett eller kolesterol.

Matvarer som øker LDL-kolesterolet

Animal matvarer og produkter inneholder kolesterol, men det er faktisk typer fettstoffer i matvarer som kan ha en mer dramatisk effekt på blodkolesterolnivået. Tiår med forskning har vist at mettet fett kan øke LDL og øke risikoen for hjertesykdom. Nylige studier viser en mindre klar sammenheng mellom mettet fettinntak og risiko for hjertesykdom. En omfattende meta-analyse fant imidlertid bevis på at når mettet fett erstattes med flerumettede fettstoffer, ikke karbohydrater, reduseres hjertesykdomsrisikoen.

Matvarer som er høy i mettet fett, oppfordrer leveren til å gjøre mer LDL. Du bør begrense disse matvarene:

• helmelk
• iskrem
• egg
• ost
• smør
• rødt kjøtt, inkludert biff, kalvekjøtt, lam og svinekjøtt
• delikatesser, pølse, bacon og pølser

Matvarer som er høye i transfett øker også LDL-kolesterolet. Disse matvarer inkluderer:

• kaker
• kjeks
• kjeks
• stekt mat
• margarin
• mikrobølge popcorn

Matvarer som øker HDL-kolesterolnivået

Andre matvarer har en mer positiv effekt på kolesterolnivået. Disse matvarer reduserer LDL-kolesterolet, samtidig som det øker sunt HDL-kolesterol:

• fet fisk som laks, sardiner, sild, makrell og havabbor
• tofu og andre soyabaserte matvarer
• flaxseeds
• valnøtter og andre nøtter
• grønne bladgrønnsaker
• matvarer høy i løselig fiber, som havre, frukt, grønnsaker og belgfrukter

Les mer: 11 matvarer for å øke HDL "

Kolesterol og fett i kroppen din

Når du spiser, blir kolesterol og fett fra maten brutt ned i tynntarmen din. De kombinerer med gallesalter, deretter lipaser, og til slutt blir pakket sammen med andre komponenter før de kommer inn i blodet som lipoproteiner.

Selv om noen kolesterolkomponenter er lagret i leveren og galleblæren, er det viktigste lagringsområdet for overflødige lipoproteiner i fettceller kalt adipocytter. Når du har for mye kolesterol, svulmer disse cellene opp og du blir tyngre. For mye kolesterol kan skyldes å spise for mye fett eller karbohydrater.

Kroppen din bruker også noe kolesterol for å lage galle, den grønnbrune væsken leveren gir til hjelp i matfordøyelsen. Galle er lagret i galleblæren.

Hva kolesterol gjør i kroppen din

Kolesterol er ikke helt dårlig for deg. Faktisk bruker kroppen din til å gjøre noen viktige hormoner, inkludert:

• kjønnshormoner som østrogen og progesteron hos kvinner, og testosteron hos menn, som hjelper kjønnens organer å utvikle og er involvert i reproduksjon
• kortisol, som hjelper kroppen din til å reagere på stress
• aldosteron, som balanserer antall mineraler i kroppen din
• vitamin D, som hjelper kroppen din til å absorbere kalsium for å styrke beinene dine

Kolesterol er også en komponent av galle, et stoff kroppen din trenger for å fordøye mat. Og det er vant til å bygge membranen som omgir celler.

Kolesterol blir et problem når du har for mye av LDL-typen, og for lite av HDL-typen. LDL-kolesterol bygger opp i arterier og danner en klebrig goo som kalles plakett. Over tid hærker plakett blodårene, noe som gjør dem så stive at mindre blod kan strømme gjennom dem. Dette kalles aterosklerose.

Lær mer: Er reversering av aterosklerose mulig? "

Når arteriene er stive, må hjertet ditt jobbe hardere for å tvinge blod gjennom dem. Over tid kan hjertet bli så overarbeidet at det blir skadet. Plaques kan også brytes fra hverandre, og danner klissete klumper som kalles blodpropper.

Hvis en blodpropp går fri, kan den reise til en arterie som gir blod til hjertet ditt. Når det er lagt inn i et blodår, kan blodproppene kutte ut blodets blodtilførsel og forårsake hjerteinfarkt. Hvis en blodpropp i stedet blokkerer et blodkar som forsyner hjernen din, kan du få et slag.

Hvor mye kolesterol bør du ha?

En 2013-oppdatering til kolesterol retningslinjer anbefaler helsepersonell å se på mer enn bare kolesterol nivåer. Oppdateringen anbefaler å ta hensyn til andre risikofaktorer for å behandle og behandle hjertesykdom mer effektivt. De ideelle kolesterolområdene som tidligere ble anbefalt er:

Legen din vil trolig fortsatt kontrollere HDL, LDL og total kolesterol nivå med en blodprøve kalt lipoprotein panel. Hvis kolesterolet ditt er høyt, kan du begynne å ta skritt for å senke det med kosthold, mosjon og muligens medisin.

Tips for å forhindre høyt LDL-kolesterol

Hvis kolesterolnivået ditt er høyt, kan det hende du klarer å klare det med noen livsstilsendringer.

• Begrense eller kutte ut matvarer som er høye i mettede og transfettstoffer. Få ikke mer enn syv prosent av dine daglige kalorier fra mat som rødt kjøtt, margarin, kaker, kaker og stekt mat.
• Bytt unhealthy fett med hjerte-sunn, plantefett. Noen kilder til hjerte-sunn fett inkluderer avokado, nøtter, frø og olivenolje.
• Få mindre enn 200 milligram kolesterol daglig ved å begrense høyt kolesterol mat som fullmælk, ost, is og egg.
• Reduser inntaket av raffinerte karbohydrater, som de som er laget med hvitt mel og tilsatt sukker. Studier viser overflødig sukkerinntak kan øke risikoen for hjertesykdom, diabetes og metabolsk sykdom.
• Spis flere planter som fullkorn, frukt, grønnsaker og belgfrukter for å øke inntaket av fiber og plantefett. Disse matvarene reduserer mengden LDL-kolesterol i blodet ditt.
• Øk mengden fisk i kostholdet ditt. Omega-3 fettsyrene i fisk beskytter hjertet ditt.
• Prøv å trene hver dag. Sikt i minst 30 minutter med aerobic trening, fem dager i uken.
• Hvis du røyker, snakk med legen din om røykesluttprogrammer for å hjelpe deg med å slutte. Avslutte røyking kan forbedre hjertesykdommen dramatisk.
• Bruk kosthold og mosjon for å hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du er overvektig.

Hvis du prøver kosthold og mosjon, og de ikke er nok til å senke kolesterolet, må du kanskje ta medisiner. Kolesterolreduserende legemidler inkluderer statiner, gallsyre-sekvestranter, nikotinsyre og fibrater.

Lær mer: Statins, sikkerhet og kolesterol "