Er det jogging eller løping?
Jogging er tregere og mindre intens enn å løpe. De viktigste forskjellene er tempo og innsats. En definisjon av jogginghastighet er 4 til 6 miles per time (mph), mens kjøring kan defineres som 6 mph eller mer.
Fortsett å lese for å lære mer personliggjorte måter å finne ut på målet ditt joggingtak.
Hvordan skal jogging føles?
Vanligvis krever jogging mer innsats og bør være raskere enn gangavstand. Du kan forvente å ikke kunne si mer enn noen få ord mens du er i bevegelse. Men dette innsatsnivået vil føle seg annerledes for hver person. Det avhenger av treningsnivå og fysisk styrke.
Tredemølle vs utendørs
På en tredemølle krever jogging mindre innsats. Beltet beveger kroppen din for deg, og det er færre variabler, som luftmotstand. Med mindre luftmotstand innendørs, trenger du ikke å arbeide mot den ekstra kraften. Så på en tredemølle kan du bevege seg i et tempo på 4 til 6 mph uten å utøve deg så mye som du ville utenfor.
Man kan fungere bedre for deg, avhengig av dine behov, men både utendørs og tredemølle jogging har sine fordeler. Og begge er gode kardiovaskulære øvelser. Ditt hjerte kan til og med fortelle deg hva hastigheten din burde være.
Joggehastighet basert på hjertefrekvens
Din hjertefrekvens kan hjelpe deg med å bestemme hva din gjennomsnittlige joggehastighet skal være.
Hjertefrekvens er antall ganger hjertet ditt slår på ett minutt. Det måler intensiteten i treningen din. Jo vanskeligere du trener, jo mer ditt hjerte slår per minutt. Dette er fordi hjertet ditt trenger å pumpe mer blod og oksygen til å jobbe muskler.
Avhengig av ønsket treningsøkt, bør hjertefrekvensen øke med en viss prosentandel. Dette kalles din målpuls.
Ifølge American Heart Association er jogging en intensiv fysisk aktivitet. For å oppnå kraftig intensitet, bør din hjertefrekvens være 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. At 70 til 85 prosent er målet ditt hjertefrekvenssone.
Beregning av hjertefrekvenssone
Din hjertefrekvenssone har en øvre og nedre grense.
For å beregne din maksimale hjertefrekvens trekker du alderen fra 220.
For eksempel har en 35 år gammel person en maksimal hjertefrekvens på 220 minutter minus 35 eller 185 slag per minutt.
For å gå inn i joggesonen, bør de trene seg nok til å øke hjertefrekvensen 70 til 85 prosent av 185 slag per minutt. Dette kommer ut til 130 til 157 slag per minutt.
Eksempel hjertefrekvensberegning
- Eksempel hjertefrekvensberegning
- Maksimal hjertefrekvens: 220 - 42 = 178 bpm
- 70% rate: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- 85% rate: 178 x 0.85 = 151.3 bpm
- Denne personens målpuls sone er rundt 124 til 151 bpm.
Kontrollerer din hjertefrekvens
Du kan kontrollere hjertefrekvensen under trening. Det vil hjelpe deg med å finne ut om du er i din hjertefrekvenssone.
En hjertefrekvensmåler kan automatisk måle hjertefrekvensen. Denne enheten ser ofte ut som en digital klokke.
Det er også mulig å måle hjertefrekvensen uten en skjerm. Du kan bruke fingrene og et stoppeklokke. Hvis du har en smarttelefon, kan du bruke stoppeklokkefunksjonen.
Slik kontrollerer du hjertefrekvensen manuelt:
- Stopp jogging.
- Sett tipsene på indeksen og midterfingrene over et pulspunkt i nakken eller håndleddet. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler å bruke håndleddet ditt.
- Hvis du sjekker pulsen på venstre håndledd, krølle venstre hånd i en knyttneve. Trykk forsiktig på puls med fingrene på høyre hånd.
- Still timeren i 60 sekunder og telle hjerteslag.
- Eller, du kan telle i 30 sekunder og multiplisere tallet med to.
- For et raskere alternativ teller du i 10 sekunder og multipliserer med seks. Dette siste tallet er din hjertefrekvens.
Q:
Når du bruker hjertefrekvens for å angi jogging, hvordan virker terrenget hvor raskt eller sakte du skal flytte?
EN:
Hvis du jogger opp en høyde, vil du utøve mer innsats enn å jogge på en flat overflate. Så din hjertefrekvens vil bli mye høyere jogging opp en bakke mot på jevn grunn. Jogging opp en høyde (avhengig av hvor bratt hellingen er) vil kreve et mye langsommere tempo for å holde hjertefrekvensen i samme målsone som å løpe på en flat overflate. I tillegg må treningsøkt med en viss avstand på relativt flatt terreng reduseres i lengde på en stigning hvis du ønsker å beholde samme treningsintensitet. For eksempel vil 5 miles på flatt terreng bli redusert til kortere avstand hvis den utføres på et oppoverbakkeområde. Også, du kunne ikke holde opp samme hastighet på en helling som du opprettholder på en flat overflate hvis du ønsker å beholde samme intensitet og mål hjertefrekvens.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers representerer meninger fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk rådgivning.Q:
Hva er viktig å huske når du bruker hjertefrekvens for å bestemme tempoet?
EN:
Husk først at det er en viss feilmargin når du bruker treningsapparater som viser hjertefrekvensen din. Bli kjent med hvordan du beregner din egen hjertefrekvens og holder styr på det under treningen. Som jeg nevnte i det ovennevnte spørsmålet, vil du, hvis du er jogging oppoverbakke, avhengig av terrenget, trenge å senke tempoet for å holde den samme flatflate-målpuls. Jo brattere hellingen, desto raskere vil hjertefrekvensen øke. Til slutt, når du går fra en flat jogge til en skråstrek, start gradvis. Hvis du begynner å føle deg svak eller syk, stopp øyeblikkelig og søk legehjelp.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers representerer meninger fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk rådgivning.Gjør det til en bedre jogge
Hvis du er ny til å jogge eller ønsker å forbedre din jogginghastighet, er det noen ting å huske på:
- Ta kontakt med legen din. Hvis du ikke har trent i lang tid, må du snakke med legen din før du jogger. Dette er enda viktigere hvis du har en kronisk sykdom eller helbredende skade. Legen din kan tilby veiledning for trygt å starte en ny treningsrutine.
- Varm opp og kjøle ned. Før en jogge, gjør en 5-10 minutters oppvarming. Ta en lett tur for å sirkulere blodet og varme opp musklene dine. Du kan også gjøre hoppeklokker eller armkretser. Etter en jogge, kjøle ned ved å gå sakte og strekke seg. Dette vil forbedre ytelsen og redusere risikoen for skade.
- Start sakte. Ikke bratt øke intensiteten i treningen din. Hvis du er ny til å trene, begynn med en gå rutine. Prøv jogging når du er vant til å gå. Du kan også skifte mellom å gå og jogge under en treningsøkt. Når du blir sterkere, kan du gradvis øke mengden tid du jogger.
- Vær oppmerksom på skjemaet. Hold torso rett, men ikke spen opp musklene dine. Lene litt fremover uten å hoppe over. Slapp av hendene, armene og skuldrene. Bøy albuene og sving armene fra skuldrene dine.
- Drikk vann. Kroppen din trenger nok væsker til å fungere skikkelig. Men det mister væsker når du trener og svetter. Hold deg hydrert før, under og etter jogging. Drikk enda mer vann på varme og fuktige dager.
- Bruk riktig treningsutstyr. Bruk sko som passer godt og gir støtte. Besøk en butikk, så du kan prøve på atletisk fottøy. Unngå å bruke gamle treningssko, noe som kan øke risikoen for skade og smerte. Vurder å bruke pustende, lette klær for ekstra komfort.
Disse tipsene kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av joggen din.
For ekstra veiledning, snakk med en personlig trener. De kan gi joggetips som passer for din alder, treningsnivå og mål.
Jogge, bland det opp og hvile
Generelt er gjennomsnittlig jogging hastighet 4 til 6 mph. Det er raskere enn å gå og langsommere enn å løpe. Når du jogger, må du kanskje stoppe og ta pusten før du har en full samtale.
Hvis du foretrekker å gå, er jogging en fin måte å utfordre deg selv på. Jogging kan også være en forløper til en løpende rutine. Men jogging regelmessig kan hjelpe deg med å få nok fysisk aktivitet hver uke.
