Ah, sengetid. Den strålende tiden på dagen når du går inn i drømmeland og glemmer dine problemer. Det er i det minste det som skal skje.
For mange mennesker, kan den daglige rigoren holde seg i sinnet, og kroppen din kaster og vender til alarmen begynner å blare i øret ditt neste morgen. Og hvorfor går den tingen av så snart du sovner?
Hvis en mangel på avslappende søvn og bekymringer for dagen fremover fører deg til å slå snooze-knappen én gang for mange, er du ikke alene. Slik kan du sparke grumpene til fortauet og få mest mulig ut av din morgenrutine.
1. Bare si nei til snoozing
Visste du at det er et ord for å trykke på snooze-knappen igjen og igjen? Ikke jeg heller. Men det kalles dråpende, og det vil få ødeleggelse på morgenrutinen din.
Drockling forvirrer kroppens indre klokke, så det er vanskelig å våkne opp oppdatert. Når du endelig ruller ut av sengen, er du mer sannsynlig å være groggy og cranky. Og er det virkelig hvordan du vil tilbringe morgenen?
2. La telefonen være alene
Så fristende som mulig, når du kommer til telefonen så snart du våkner, kan du spore hele dagen. Å sjekke sosiale medier og e-post kan både være massiv tid suger, og gir deg mindre tid til morgenrutinen og rushing for å fange bussen.
Hvis du finner deg selv med ekstra tid i morgen, velger du noe som kan bidra til å holde deg jordet, som lett trening, journaling eller meditasjon.
3. Skinn litt lys på saken
Noen gang sliter med å komme seg ut av sengen på en mørk, regnfull dag? Det er fordi kroppen din trenger naturlig lys for å tilbakestille sin interne klokke. Det betyr at hvis du ikke slår på et lys, er du mer sannsynlig å grille lenger ned i dekslene dine og kalle det en dag.
Du starter dagen raskere hvis du slår på lysene eller åpner nyanser så snart du våkner.
4. Lag sengen
La oss være ekte. Det tar bare et par minutter å rette opp deksene, og sykehushjørner er valgfrie.
Å gjøre sengen hjelper deg med å bevege deg om morgenen og gir deg en følelse av prestasjon. Og tenk på hvor mye roligere du vil føle deg ved sengetid når du klatrer inn i en pent lagd seng i stedet for en masse sammenflettede laken og tepper.
5. Pump opp melodiene
Hvis du slår på favorittlåtene dine, er det uunngåelig å finne morgensporet. Så med mindre du har sovende barn, vil du ikke våkne, gå videre og pump opp volumet. En bonus? Musikk gjør at du vil danse, så du brenner noen kalorier også.
6. Diffuse en sint duft
Vurder å kjøpe en aromaterapi diffuser for soverommet ditt. Inhalering av en stimulerende essensiell olje kan vekke sansene dine og få deg til energi.
Noen forfriskende dufter å velge mellom inkluderer:
- peppermynte
- peppermynte
- oransje
- sitron
- bergamot
- rosa grapefrukt
- fedd
- patchouli
7. Trekk håret ditt - nei, virkelig
Hvis du rett og slett ikke kan rulle ut av sengen til tross for din beste innsats, slep håret. Å trekke håret ditt gir deg ikke bare en øyeåpning. det bidrar også til å stimulere blodstrømmen til hodebunnen.
Selvfølgelig, hvis du tar dette rådet til hjerte, må du ikke gå overbord. Å trekke håret kan få deg til å gå, men hvis du gjør det for hardt, er det også sannsynlig å krysse deg av - selv.
8. Strek
Stretching bidrar til å få blodet til å strømme til musklene dine, spesielt hvis kroppen din er stiv fordi partneren din er en bed-hog, og du sov helt i samme stilling hele natten på et lite område av sengen. Ja, de vet hvem de er.
Stretching kan også bidra til å få deg gjennom dagen din ved å:
- økt fleksibilitet
- økende rekkevidde av bevegelse
- økende utholdenhet
- reduserer risikoen for skade
Usikker på hvor du skal begynne? En av disse strekkene kan være akkurat det du trenger.
9. Få ut av jammies dine
Hvis du holder deg i jammies hele dagen, vil du gå glipp av hvor bra det føles å gi dem på slutten av en vanskelig dag. Vi vet at alle trenger en pyjamadag nå og da, men lagre det for en snødag når du sitter fast inne med et krus med kakao og en brølende brann.
10. Damp ansiktet med kaldt vann
Ikke gå så langt som Ice Bucket Challenge, men noen få sprut med isaktig vann vil kaste deg ut av dreamland raskt. En ekstra fordel kan være strammere porer, men den teorien er uprøvd.
11. Drikk vann før koffein
Å drikke et glass vann før kaffekoppen eller teen kan hjelpe til med å rehydrere kroppen din og forandre stoffskiftet. Hvis du ikke drikker vann til senere, er du mer sannsynlig å bli dehydrert.
Dehydrering kan forårsake forvirring, sjeldne vannlating, tretthet og svimmelhet - symptomer du definitivt ikke vil oppleve i løpet av dagen.
12. Spis protein til frokost
Proteiner er byggesteinene til hver celle du har. Det er bare mer hensiktsmessig å makt kroppen din med en protein med høy protein, som et hardkokt egg eller protein shake, i stedet for en sukkerholdig smultring eller muffin som vil ødelegge blodsukkernivået og sap din energi. Trenger du litt inspirasjon? Sjekk ut disse high-protein frokost oppskrifter.
13. Gjør din morgen jobb for deg
Hvem har kontroll når du våkner - du eller din morgenrutine? Mange dager kan det virke som sistnevnte, men du kan endre det. Få morgener å jobbe for deg ved å spise riktig, unngå elektronikken din med mindre det er en nødsituasjon, og prepping klær og måltider på forhånd.
Hvis du er en av mange i ditt hjem, ikke vær en morgenmartyr. Få hele familien til å jobbe som et lag for å gjøre morgendastningen mindre stressende.
14. Vær konsistent med rutinene dine
Hvis sengetid, morgen og helg rutiner er over hele kartet, blåser du sjansene for å sove godt og våkne opp oppdatert.
For å støtte kroppens naturlige søvnsykkel, utvikle rutiner og holde fast ved dem.Dette betyr at du skal ligge på samme tid hver natt og våkne opp samme tid hver morgen.
Det finnes utallige ting du kan gjøre natten før for å øke ditt morgenspill. Nøkkelen er å være konsistent, så trinnene du tar blir vane.
15. Pass på den ettermiddagen kaffe løp
Koffein er en stimulant som forblir i systemet i flere timer. Ifølge American Academy of Sleep Medicine har forskning vist at drikke koffein seks timer før sengetid reduserer total søvntid med en time.
Hoppe om ettermiddagsbollen kan bety forskjellen mellom å få en full otte timers søvn og ønske om en lur rundt klokka 3
16. Unngå alkohol
Et glass vin kan hjelpe deg med å sovne når nerver er frynset, men du vil ikke stole på det hver natt. Alkohol kan forstyrre din sovesyklus og hindre deg i å nå REM eller dyp søvn.
Og har du noen gang hatt en bakrus? Nok sagt.
17. Legg ut klærne dine i morgen
Ta 10 minutter eller så for å velge klærne dine for neste dag, stryke dem, og legg dem ut, kan spare deg for masse morgenspenning. Hvis du har barn, lær dem å gjøre det samme. Det er en enkel hack garantert for å gjøre din daglige rutine enklere.
18. Prep morgenmorgen din
Kaffe. Det mørke, rike drivstoffet? eh, drikke som gjør deg menneskelig igjen. Hvorfor kjempe halvvåkne gjennom halvåpne øyne for å finne kaffefilter og kaffe når du kan prep mojo natten før?
Enda bedre, kjøp en programmerbar kaffetrakter som vil ha din morgenkake av aromatisk salighet klar for deg når du våkner.
19. Få frokosten klar
Millioner av voksne og barn hopper over frokost. Dette kan være skadelig, fordi å spise frokost hjelper:
- kontroll blodsukkeret
- forbedre hjertehelsen
- øke hjernekraften
- øke immuniteten
- forbedre huden
For å sørge for at du og din familie nyter en sunn frokost (nei, gratulerer bruneårene ikke), gjør noen forberedelser. Hvis du har tid til et sit-down måltid, planlegg menyen og sett bordet natten før. Hvis ikke, gjør en batch gryt-og-go-eggmuffins eller hjemmelagde proteinstenger på søndag for å få hånden hele uken.
20. Bruk en søvnapp
Det er virkelig en app for alt! Sleep apps overvåker dine vaner for å hjelpe deg med å bestemme din optimale sengetid og hvilken tid du skal våkne opp. Det er også avslapping apps og hvit støy apps som kan hjelpe deg å sovne. Lurer du på hvilken app som er riktig for deg? Her er noen alternativer for å komme i gang.
21. Hold rommet ditt kult
Det er vanskelig å snooze når du er ubehagelig varm og svettende skuffer. Med mindre du er vant til å sove i varme tider, hold soverommet ditt kaldt om natten. Du sover bedre og har færre grungy laken å vaske.
22. Hold skjermen ut av sengen din
Selv om du slår til telefonen, kan det første i morgen bli katastrofalt, ved å bruke det før senga kan være verre. Det er fordi elektronikk utsetter deg for blått lys.
Blått lys antas å stimulere hjernen din og blokkere den fra å produsere melatonin, hormonet som forteller kroppen din, det er tid for 40 blinker. Prøv å kutte skjermen din en time eller to før du planlegger å sove.
23. Velg en alarm som vil få deg til å våkne opp
Det kan være fint å våkne opp til lyden av en mild nedbør eller krasjbølger, men gjør det virkelig at du vil gå ut av sengen? Tvilsom.
Velg en alarm som ikke er skarp nok til å få deg til å kaste den over rommet, men irriterende nok til at du vil komme så langt unna det som mulig.
24. Pass på at alarmen er satt - og langt unna deg
Det bør gå uten å si, men for å våkne opp på tide må du sørge for at alarmen din er satt hver natt. Legg det på en kommode på motsatt side av rommet eller til og med i et tilstøtende bad - hvor du enn kan høre det! Du er mindre sannsynlig å treffe snooze-knappen og falle tilbake i dvale hvis du må gå ut av sengen og gå over rommet for å slå den av.
25. Velg en alarm med en hjernefase
Ta det et skritt videre og la alarmen kreve at du utfører en mental oppgave for å slå av. For eksempel har iPhone en alarmavstengingsfunksjon som krever at du løser et enkelt matematisk problem. Hvis matte gir deg en øyeblikkelig hodepine, bruk en app som krever at du sniker et bilde av noe et sted i hjemmet ditt før du slår av.
26. Har en kveldsrutine
Mennesker er vaner med vane. Etablering av et kveldsritual hjelper til med å signalisere kroppen din, det er tid for søvn. Vurder å drikke en kopp urte - kamille er et godt valg - leser en bok, eller tar et avslappende bad før sengetid. Uansett din rutine, ikke avled fra den.
27. Spill hvit støy
Hvis du ikke kan stå lyden av stillhet, eller du våkner opp med hver liten lyd, kan hvit støy være et flott alternativ for sengetid for deg. Det bidrar til å holde lyden i rommet konsekvent og blokkerer plutselige lyder som kan vekke deg opp.
Du kan kjøpe en hvit støy maskin, holde en spilleliste kjører, eller bare holde en vifte på hele natten.
28. Ikke sov i seng hvis du ikke kan sove
Hvis du ikke kan sove, ikke lyv i senga å telle sau. Til tross for sprøytenarkomanen fungerer det sjelden.
Gå ut av sengen og gjør en opptatt oppgave som å legge på klesvask eller sortering av post. Det er OK å lese en bok eller et magasin, men ikke på nettbrettet. La din elektronikk gå av. Når du begynner å bli søvnig, gå tilbake til sengs.
Du kan ta alle de ovennevnte trinnene og fremdeles ikke sove et blunk hvis sengen din er et rot av dekkete dekker og grusomme sengetøy. Din seng er din oase. Slik lager du et trøstende rom som fremmer avslapning og søvn.
29. Få en bedre pute
En ubehagelig pute er resept for en elendig natts søvn. Finn en pute som holder hodet i en nøytral stilling.Vurder å investere i en såkalt smart pute, som passer til nakken og hodet ditt. Du bør også vaske putevarene regelmessig for å holde tingene luktende friske.
30. Velg riktig madrass
Dine høytidsdager med å krasje på hvilken overflate som er nærmest er over. Det er på tide å øke spillet ditt og investere i en madrass som passer best til din søvnbehov.
Ifølge Bedre Sleep Foundation, bør du vurdere din madrass hvert syv år. Hvis det ikke bokstavelig talt støtter deg, må du erstatte det. Det er mange madrasser der ute, fra innerspring til minne skum. Hvis du synes det er på tide å oppgradere, kan du besøke en madrassbutikk og prøvekjøring flere typer for å finne den beste passformen for deg.
31. Vurder din teppe situasjon
Det virker som en grusom skjebnesvikt at en person i mange sammenhenger elsker å pile på tepper mens den andre er fornøyd med å sove med bare et ark. Blanket spenning må være en av hovedgrunnene til at par ende opp med å sove i separate rom. For få eller for mange tepper kan gi deg enten rystende eller svelging.
Hvis du ikke sover godt, må du vurdere din teppe-situasjon, og justere deretter. Hvis du ikke får din betydelige andre til å gå på kompromiss, kan det være på tide å kjøpe en sovesofa?
32. Juster belysningen
Den rette lyspæren er viktig hvis du sliter med å sove. Både fluorescerende og LED-pærer gir av melatonin-obstruerende blått lys. National Sleep Foundation anbefaler å bruke røde, rosa eller glødelamper i soverommet lamper for å fremme avslappende søvn.
33. Hold veggene en nøytral farge
For posten er nøytralt ikke rødt, rosa eller puce. Stjerne på neon vegger er en surefire måte å holde seg våken. Hvis du har en brennende skygge igjen fra en tidligere renovering, bør du vurdere et rom på nytt.
Bytte til en beroligende, nøytral farge som lyseblå, grå, hvit eller beige kan gjøre hele forskjellen og forvandle søvnen.
34. Forbud Fido fra sengen din
Vennligst ikke send hate mail! Jeg er en dyrelsker, og forstår hvor trøstende det er å snuggle i seng med et elsket kjæledyr.
Men jeg er også en realist, og med mindre kjæledyret ditt forstår begrepet personlig plass, er du mer sannsynlig å få en bedre natts søvn hvis de sover i egen seng på gulvet. På denne måten kan du holde dem nære uten å måtte takle konstant shuffling gjennom hele natten.
