Gluteus medius
Gluteus, også kjent som din bytte, er den største muskelgruppen i kroppen. Det er tre glute muskler som omfatter din bak, inkludert gluteus medius.
Ingen tenker på en fin bakende, men en sterk bytte er verdt så mye mer til din generelle helse enn bare estetikk: Din glutes er de mest kraftige musklene i kroppen din og er ansvarlig for bevegelser i hofte og lår. Disse inkluderer å sitte, gå, løpe og mer.
Dessverre, noen ganger kan du glemme å bruke glutenene dine riktig og i stedet stole på ryggen din.
Har du eller noen du kjenner noen gang skadet ryggen fra å løfte noe tungt? Sjansene er at skaden ble forårsaket fordi glutene ikke var forlovet. Din glutes bør gjøre tung løft, ikke ryggraden din!
Styrke dette området krever god form og konsentrasjon. Du må? Fortelle? dine glutes å jobbe - de kan være lat.
Vektet død løft
- Stå med føttene parallelt og hoftebredde fra hverandre. Hvis du føler deg komfortabel, kan du holde lette håndlister.
- Hold ryggen lang og blikket ditt fremover. Dine skuldre skal være bak og ned.
- Klem glutene mens du bretter fra hoftene, bøy knærne slik at setet ditt kommer tilbake forbi dine hæler. Motstå trang til å runde ryggraden for å gi vekten.?
- Tillat glutes og mage å kontrollere nedstigningen og oppstigningen.
Du kan øke vekten gradvis ettersom du begynner å føle deg sterkere og mer komfortabel.
Tips: For å bidra til å holde ryggraden fra å bøye, tenk at du har en stolpe rundt torsoen din.
Påfør det til dagliglivet
- Den døde heisen er utrolig funksjonell og bør brukes til dagliglivet. Slik henter du alt tungt fra gulvet. Øv med å bruke gluten, kjerne og quads hver dag for å sikre en sunn ryggrad.
Avansert alternativ
Prøv en enkeltben versjon:
- Kom tilbake med ett ben, bøy foten, og bruk glutene til å løfte benet mens du bretter fremover fra hoftene.
- Se på hoftene dine. Hold dem på nivå og unngå å la kroppsvekten slå seg ned på stående hofte.
Vektet hofteforlengelse
- Start på alle fire med knærne direkte under hoftene og hendene dine under skuldrene.
- Hold magen trukket inn, skuldre bak og ned, og ryggraden i en lang linje. Plasser en lys (3- til 8-pund) hantel i skurken på venstre kne.
- Bruk kraften til din høyre glute til å balansere og kraften i venstre glute for å løfte opp beinet ditt.
- Flekk foten og løft kneet litt høyere enn hoftene dine. Oppretthold saldoen ved å distribuere kroppsvekten jevnt over begge hender og senket kne.
- Gjenta 10 ganger og bytt side. Gjenta 2 til 3 sett.
Tips: Pust ut mens du løfter benet ditt. Hold nakken lang. For å holde ribbeina fra å ligge mot gulvet, forestill deg at du balanserer en teacup på ryggen.
Avansert alternativ
Legg til 10 til 15 pulser på benløftet. Du kan også bruke et motstandsbånd. Forankre det med hendene og løp det rundt foten på foten. Gjenta de samme bevegelsene med denne ekstra motstanden.
Lunge
Dette er et flott trekk som toner bena og gluten. Noen ganger bare lunging riktig er utfordrende, så før du legger til vekter, trene noen lunges først.
- Start med føttene parallelt og en fot ca 2 til 3 meter foran den andre. Plasser hoftene rett fram.
- Forsøk å holde frontskinnen vertikal og rett over ankelen din.
- Senk omtrent halvveis til gulvet ved å bøye begge benene like og holde torso oppreist. Motstå trang til å drive gjennom disse. Langsom er bedre for din form og krever mer utholdenhet.
- Gjør 5 til 10 lunges på hver side.
Tips: Tenk deg at ryggen din glir nedover en vegg og holde blikket ditt fokusert på noe rett fram for å hjelpe deg med å opprettholde balanse.
Avansert alternativ
Prøv alternerende lunges og øk repetisjonene dine. Vær oppmerksom på kne-til-hofte og kne-til-tåjustering. Hold det fremre kneet bak foten din, spore rett ut av hoftestikket.
Bro
Dette trekket er en stift av noen glute trening. Du bruker kjerne, ben og armer. Det gir også øvre del av ryggen med en mye trengende forlengelse.
- Start på ryggen med armene dine rett langs sidene og knærne dine bøyde seg. Bena dine skal være omtrent knyttnevebredde fra hverandre.
- Skal ryggraden av matten, start med halebenet, og løft hoftene til du føler det meste av vekten på skulderbladene dine. Hold kjernen din engasjert.
- Klem dine glutes og hold innvendige lår engasjert. Når kroppen holder seg løftet og hoftene holder seg nede, nå ett ben mot taket.
- Begynn med vekslende benløfter, 4 på hver side. Senk kroppen din og sett deretter tilbake til broen din. Gjenta 3 til 6 ganger.
Avansert alternativ
Hold beinet ditt løftet og glutes tonet ved å pulsere tåen mot taket 10 ganger. Gjenta 3 til 5 sett.
Vektet knebøy
Dette trekket er en stor booty blaster. Det har også en bonus for å være dynamisk, noe som betyr at den kan brenne store kalorier.
- Start med bena skulderbredde fra hverandre. Hold en kettlebell eller dumbbell i midten av torso, med albuene dine ut til sidene. Hold skuldrene nede og engasjere kjernen din. Hold brystet oppreist.
- Når du kommer ned, tenk på å nå ut med knærne. La setet ditt komme litt tilbake ettersom hoftene dine svinger som om du skulle sitte ned.
- Begynn med 3 sett med 8 til 10. Da dette blir lettere, øker du vekten.
Avansert alternativ
Sideklubber er de samme grunnleggende knebøy, men etter at du står opp, sidestil til venstre og deretter knekk igjen. Gå tilbake til sentrum, sidestille til høyre og knekk. Vær oppmerksom på beina, kneet og fotjusteringen. Pass på at du holder knærne og tærne i samme retning.
Takeaway
Det er viktig å starte sakte med en øvelsesrutine som er ny for deg. La kroppen din bygge opp riktig styrke og utholdenhet før du legger til ekstra vekt og reps.
Vi blir alle glade for å starte et nytt program, og noen ganger er det vanskelig å ikke gå all-out? når vi ønsker umiddelbare resultater. Vær tålmodig og arbeid deg opp.
Husk at skader oppstår når kroppen er utmattet. Også, å tillate en til to dager for utvinning før du gjentar denne treningen, gir deg den beste muligheten for resultater.
Bland i øvre kropps treningsøkter og kjerneøvelser mellom dine glute treningsøkter for å bli sterk og balansert.
Viktigst, elsk kroppen din og husk å hvile, spise godt og strekke. Ta vare på kroppen din, og det vil ta vare på deg.
