Hva er serotonin?
Serotonin er en kjemisk messenger som antas å fungere som en stemningsstabilisator. Det sies å bidra til å produsere sunne sovemønstre samt øke humøret ditt. Studier viser at serotoninnivåer kan påvirke humør og atferd, og kjemikaliet er ofte knyttet til å føle seg godt og leve lenger.
Kosttilskudd kan øke serotoninnivået via aminosyren tryptofan. Serotonin syntetiseres fra tryptofan.
Men for en mer naturlig tilnærming til å øke serotoninnivåene dine, kan du prøve å spise mat som inneholder tryptofan. Det er kjent at tryptofanutarmning er sett hos dem med humørsykdommer som depresjon og angst.
Forskning har også vist at når du følger et lavt tryptofan diett, faller hjernens serotoninnivå. Imidlertid er det pågående forskning for å avgjøre hvor mye tryptofanholdig mat som kan påvirke serotoninnivåene i hjernen.
Lær om syv matvarer som kan bidra til å øke serotoninnivået.
1. Egg
Proteinet i egg kan øke blodnivået av tryptofan betydelig, ifølge nyere forskning. Pro tilberedningstips: Ikke la ut yolks!
Yolks er svært rik på tryptofan og tyrosin, kolin, biotin, omega-3 fettsyrer og andre næringsstoffer som er viktige bidragsytere til helsemessige fordeler og antioksidantegenskaper hos egg.
2. ost
Oster er en annen stor kilde til tryptofan. En yummy favoritt du kan lage er mac og ost som kombinerer cheddarost med egg og melk, som også er gode kilder til tryptofan.
3. Ananas
Ananas er en viktig kilde til bromelain, et protein som kan redusere bivirkningene av kjemoterapi, samt bidra til å undertrykke hoster, ifølge noen undersøkelser. Kombiner ananas og kokos med kylling for denne deilige pi? Colada kyllingrecepten.
4. Tofu
Soyaprodukter er rike kilder til tryptofan. Du kan erstatte tofu for stort sett noe protein, i stort sett enhver oppskrift, noe som gjør den til en utmerket kilde til tryptofan for vegetarianere og veganer. Noen tofu er kalsium-sett, noe som gir en god kalsium boost.
5. Laks
Det er vanskelig å gå galt med laks, som - som du kanskje har gjettet - også er rik på tryptofan. Kombiner den med egg og melk for å lage en røkt laksfrikata!
Laks har også andre ernæringsmessige fordeler som å hjelpe balansere kolesterol, senke blodtrykket og være en kilde til omega-3 fettsyrer.
6. Nøtter og frø
Velg og velg favorittene dine, fordi alle nøtter og frø inneholder tryptofan. Studier viser at å spise en håndfull nøtter om dagen kan redusere risikoen for kreft, hjertesykdom og respiratoriske problemer.
Nøtter og frø er også gode kilder til fiber, vitaminer og antioksidanter. Til dessert, prøv noen ikke-bake peanøttsmør havremelkaker.
7. Tyrkia
Det er en grunn til at Thanksgiving-måltidet vanligvis blir fulgt av en siesta på sofaen - Tyrkia er hovedsakelig fylt tryptofan.
Serotonin og kostholdet ditt: Fungerer det?
Så den vanlige troen er at ved å spise mat høyt i tryptofan, kan du øke serotoninnivået. Men er dette sant?
Serotonin er ikke funnet i matvarer, men tryptofan er. Matvarer med høy protein, jern, riboflavin og vitamin B-6 har alle en tendens til å inneholde store mengder av denne aminosyren. Mens høyt-tryptofan matvarer ikke vil øke serotonin alene, er det en mulig juks til dette systemet: karbohydrater.
Karbohydrater får kroppen til å frigjøre mer insulin, som fremmer aminosyreabsorpsjon og etterlater tryptofan i blodet. Hvis du blander høyt-tryptofan mat med karbohydrater, kan du få en serotonin boost.
Tryptofanet du finner i mat, må konkurrere med andre aminosyrer som skal absorberes i hjernen, så det er lite sannsynlig å ha mye effekt på serotoninnivået. Dette adskiller seg fra tryptofantilskudd, som inneholder renset tryptofan og har en effekt på serotoninnivåer.
Selv om de ikke kan konkurrere med kosttilskudd - som du ikke bør ta uten godkjenning fra legen din - inneholder maten ovenfor høye mengder tryptofan.
Din beste sjanse til å oppnå en serotonin boost uten å bruke kosttilskudd er å spise dem ofte, med en servering av sunne karbohydrater, som ris, havregryn eller fullkornsbrød.
Andre måter å øke serotonin på
Mat og kosttilskudd er ikke de eneste måtene å øke serotoninnivåene.
- Trening. Forskning fra Storbritannia viser at regelmessig mosjon kan ha antidepressive effekter.
- Solskinn. Lysterapi er et vanlig middel for sesongmessig depresjon. Forskning viser et klart forhold mellom å bli utsatt for lysstyrke og serotoninnivå. For å få bedre søvn, eller for å øke humøret ditt, kan du prøve å jobbe i en daglig lunsjtidstur utenfor.
- Positivitet. Forskning viser at ansiktet i dagliglivet og samspillet ditt med andre med en positiv utsikt, kan øke serotoninnivåene betydelig. Som Spice Girls en gang sang:? Alt du trenger er positivitet !?
- Gut bakterier. Spis en fiber med høyt fiberinnhold for å brenne sunn tarmbakterier, hvilken ny forskning viser å spille en rolle i serotoninnivåer gjennom tarmhjerneaksen. Supplerende probiotika kan også være av verdi.
