Oversikt
Et sunt kosthold består vanligvis av å spise et bredt utvalg av næringsrik mat i moderasjon. Hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS), kan du merke at symptomene dine utløses etter at du spiser bestemte matvarer.
Symptomene kan variere mellom mennesker, så det er ikke en liste over matvarer uten begrensning. Men ved å unngå noen av de vanligste utløserne for IBS-symptomer, kan du merke mer regelmessighet, færre kramper og mindre oppblåsthet.
Fortsett å lese for å finne ut hvilke matvarer som kan gjøre IBS mer ubehagelig.
1. Uoppløselig fiber
Fiber legger til sunn masse til dietten. Hele korn, grønnsaker og frukt inneholder fiber. Selv om fibertoleranse er forskjellig for forskjellige mennesker, kan uoppløselig fiber forårsake eller forverre diaré hos noen personer med IBS.
Fokuser på løselig fiber istedenfor. Husk at uoppløselig fiber kan lindre forstoppelse, men det kan også få deg til å føle oppblåsthet.
Matvarer med løselig fiber inkluderer:
- korn, som havremel og bygg
- rotgrønnsaker, som gulrøtter og pastinetter
- frukt, som bær, mango, appelsiner og grapefrukt
- belgfrukter, som erter
2. Gluten
Uoppløselig fiberinnhold i fullkorn kan forårsake IBS-symptomer. Visse korn kan forårsake andre problemer - nemlig rug, hvete og bygg, som inneholder gluten.
Gluten er en type protein Noen mennesker er allergiske mot. Denne tilstanden er kjent som cøliaki. Det kan forårsake symptomer som diaré-dominerende IBS.
Køliaki er en autoimmun lidelse som oppstår hos enkelte individer som en reaksjon på inntak av gluten. Det kan forårsake endringer i tarmcellene, noe som resulterer i dårlig absorpsjon av næringsstoffer.
Noen mennesker har glutenintoleranse uten immunrespons eller endringer i tarmcellene. Dette er kjent som ikke-celiacial gluten følsomhet. Personer med denne tilstanden kan oppleve de samme negative bivirkningene og gastrointestinale symptomer på gluteninntak som de med cøliaki.
Mange mennesker med IBS er også glutenintolerante. Noen studier har vist at glutenfølsomhet kan være involvert i utviklingen av IBS-symptomer for noen mennesker, og glutenfrie dietter kan forbedre disse symptomene. Men alle er forskjellige. Oppdage hvordan gluten påvirker IBS vil være basert på individet.
Den gode nyheten er at flere glutenfrie produkter kommer på markedet hver dag. Hvis du ikke kan uten pizza, pasta, kaker eller kaker, kan du alltid erstatte dem med glutenfrie alternativer.
3. Meieri
Meieri er problematisk av to grunner. Først inneholder den fett, noe som kan øke diaréen. Du må kanskje bytte til lite fett eller ikke-fett meieri for å minske symptomene. Og for det andre er mange mennesker med IBS laktoseintolerante. Hvis du er laktoseintolerant og har IBS, vil du kanskje vurdere meierialternativer som rismelk og soyaost.
Hvis du trenger å kutte ut meieri helt for å gjøre livet ditt mer komfortabelt, bør du spørre legen din dersom du trenger kalsiumtilskudd.
4. Stekt mat
Pommes frites og andre stekte matvarer er en stift i den typiske amerikanske dietten. Moderering er nøkkelen med disse matvarene. Høyt fettinnhold kan være spesielt vanskelig på systemet for personer med IBS. Frying mat kan faktisk endre kjemisk sminke av maten, noe som gjør det vanskeligere å fordøye. Vurder å grille eller bake favorittmatene dine for et sunnere alternativ.
5. Bønner og belgfrukter
Bønner er generelt en stor kilde til protein og fiber, men de kan forårsake IBS symptomer. Mens bønner kan øke bulk i avføring for å hjelpe forstoppelse, øker de også gass, oppblåsthet og kramper. Hvis du er som de fleste med IBS, vil du legge til bønner i listen over matvarer for å unngå.
6. koffeinholdige drikker
Noen sverger ved deres morgenkaffe for regelmessig fordøyelse. Men som alle koffeinholdige drikker har kaffe en stimulerende effekt på tarmene som kan forårsake diaré. Kaffe, brus og energidrikker som inneholder koffein, kan være utløser for personer med IBS. Hvis du trenger en energi boost eller pick-me-up, bør du vurdere å spise en liten matbit eller gå for en rask tur.
7. Foredlede matvarer
Noen mennesker legger ikke alltid stor vekt på hva som er i de behandlede matene de spiser. Folk med IBS vil kanskje unngå disse matvarene. Foredlede matvarer inneholder ofte tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler som kan utløse IBS-oppblåsninger.
Et stort antall bearbeidede matvarer, som sjetonger eller premade frosne måltider, er ofte også stekt eller høyt i fett. Når det er mulig, kan du lage mat selv eller kjøpe mat som er gjort frisk, er ofte et bedre alternativ til å kjøpe behandlet mat.
8. Sukkerfrie søtningsmidler
Sukkerfri betyr ikke at det er bra for helsen din - spesielt når det gjelder IBS.
Disse søtningsmidlene, også kjent som sukkeralkoholer, polyoler, kunstige søtningsmidler og sukkerstatninger, finnes ofte i sukkerfri godteri, tyggegummi, de fleste diettdrikker og til og med munnvann. Disse produktene inneholder ingredienser som sukralose, acesulfam kalium og aspartam. Disse ingrediensene er vanskelige for kroppen din å absorbere, spesielt når du har IBS. Sørg for at du leser ingrediensetikettene til noe sukkerfritt produkt du bruker.
9. Sjokolade
Sjokolade barer og sjokolade candy kan utløse IBS på grunn av deres konsentrasjon av koffein og deres høye sukkerinnhold. Noen mennesker opplever forstoppelse etter å ha spist sjokolade. Det finnes noen veganske alternativer for sjokoladeelskere at personer med IBS ofte synes å være mer tolerable.
10. Alkohol
Alkoholholdige drikker er en stor utløser for personer med IBS på grunn av hvordan kroppen fordøyer alkohol. Øl er risikabelt å begynne med fordi det ofte inneholder gluten, og viner og blandede drinker inneholder vanligvis sukker.
Alkohol kan også dehydrere, noe som kan påvirke leverfunksjonen og fordøyelsen.
Begrensende alkoholholdige drikker kan bidra til å redusere symptomer knyttet til IBS. Hvis du har en drink, bør du vurdere en glutenfri øl eller en drink som er blandet med vanlig seltzer og ikke har kunstige søtstoffer eller tilsatt sukker.
11. Hvitløk og løk
Hvitløk og løk er gode smaksstoffer i maten, men de kan også være vanskelig for tarmene å bryte ned, noe som fører til gass. Smertefull gass og kramper kan skyldes rå hvitløk og løk, og til og med kokte versjoner av disse matvarene kan utløse.
12. Brokkoli og blomkål
Brokkoli og blomkål er vanskelig for folk å fordøye - det er derfor de er IBS utløser. Når tarmen din bryter disse matene ned, forårsaker det gass og til tider forstoppelse, selv for personer uten IBS.
Grating hodene av brokkoli og blomkål (også kjent som ricing) kan gjøre fordøyelsessystemet enklere for tynntarmen din. Men det vil ikke eliminere risikoen for smertefull gass og diaré som IBS utløser, kan forårsake.
Hva å spise i stedet
FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharaides, and Polyols) diett fokuserer på å redusere eller eliminere fermenterbare, kortkjente karbohydrater. Forskning tyder på at høy FODMAP mat ikke absorberes godt av tynntarmen. Det antas at de øker væsken i tarmen og skaper mer gass, noe som resulterer i smerte, gass og diaré.
Hvis du velger å følge FODMAP dietten, bør du begrense:
- laktose og meieri
- produkter som inneholder høy fruktose mais sirup
- lagt fiber
- grønnsaker som brokkoli, hvitløk, artisjokker og løk
- kikerter og linser
Matvarer du kan nyte mens du er på en FODMAP diett inkluderer:
- laktosfri melk eller andre meierifrie alternativer
- oster som feta eller brie
- frukt som kiwi, honeydew melon, cantaloupe og jordbær
- grønnsaker som salat, gulrøtter, agurker, bok choy, roser, poteter og aubergine
- proteiner som tofu, kylling, biff og fisk
Det er viktig å huske at alles fordøyelse og mat utløser vil være annerledes. Noen mennesker med IBS kan tolerere visse matvarer, mens andre ikke kan. Bli kjent med kroppen din og lær hvilke matvarer du føler deg best, og begrense de som du reagerer på.
Hvis du trenger ekstra hjelp med kostholdet ditt i forhold til IBS, er det en god ide å søke veiledning fra en registrert diett.
