Når du har osteoporose, er det flere viktige næringsstoffer du trenger for å forsyne kroppen din med å gjøre beinene så sterke som mulig. Før vi kommer til å bygge opp din syv-dagers diettplan, må du først vite om hvilke næringsstoffer kroppen din virkelig trenger og hvilke matvarer som skal unngås.
Her er næringsstoffene å fokusere på:
Kalsium: Dette mineral er en viktig komponent i beinvev.
Vitamin d: Dette er kroppens følgesvenn vitamin til kalsium. Uten nok vitamin D, kan kroppen din ikke absorbere kalsium på riktig måte.
Protein: Du trenger protein for å opprettholde sunne vev, inkludert muskelvev. Lavt proteininntak er forbundet med økt risiko for hoftefraktur. Forskerne anbefaler å spise mellom 0,8 og 2,0 milligram (mg) protein per kilo kroppsvekt.
magnesium: Dette mineralet spiller en rolle i å bygge sterke ben. Imidlertid reduseres kroppens evne til å absorbere magnesium med alderen. Å spise en rekke sunne matvarer kan hjelpe deg med å få nok magnesium på daglig basis.
Vitamin K: Forskere har identifisert et forhold mellom vitamin K1 og osteoporose: Kvinner med lavere vitamin K-inntak hadde større risiko for hoftefraktur. De som fikk mer enn 254 mg per dag, hadde en betydelig redusert risiko for hoftefrakturer.
Sink: Kroppen din bruker sink for å hjelpe beinene å holde seg sterk. Lavinntak av sink er forbundet med dårlig beinhelse.
Mat for å begrense eller unngå:
Høy-salt mat: For mye saltforbruk kan føre til at kroppen din slipper ut kalsium, noe som er skadelig for beinene dine. Unngå matvarer som inneholder mer enn 20 prosent av den daglige anbefalte verdien for natrium. Begrens inntaket til ikke mer enn 2300 mg per dag når det er mulig.
Alkohol: Mens en moderat mengde alkohol anses som trygt for de med osteoporose, kan overskudd av alkohol føre til tap av ben. Ifølge National Osteoporosis Foundation, bør drinker være begrenset til om lag to per dag.
Bønner / belgfrukter: Mens bønner har noen sunne attributter for kvinner med osteoporose, er de også høye i fytater. Disse forbindelsene påvirker kroppens evne til å absorbere kalsium. Du kan imidlertid redusere mengden fytater i bønner: Først sug dem i vann i to til tre timer før matlaging, og tørk deretter bønnene og tilsett ferskvann til matlaging.
Overflødig vitamin A: For mye av dette næringsstoffet er forbundet med å ha negative effekter på beinhelsen. Dette er ikke sannsynlig å skje gjennom diett alene. Imidlertid kan de som tar både et multivitamin- og fiskeleveroljesupplement (også høyt i vitamin A) daglig, ha økt risiko for negative helseeffekter fra overskytende vitamin A-forbruk.
Din syv-dagers plan
Nå som du vet hvilke næringsstoffer som er viktige når du har osteoporose, er det en anbefalt syv-dagers plan. Snakk alltid med legen din før du begynner en ny måltidsplan for å sikre at det ikke forstyrrer medisiner eller helsemessige forhold du måtte ha.
Dag 1
Frokost
- 8 oz. appelsinjuice styrket med kalsium og vitamin D
- 1 kopp helkorns frokostblanding styrket med vitamin D
- 4 oz. skummet melk
Lunsj
- 2,5 oz. ekstra magert kjøttbiff på en helkorns bun (kan legge til 1 skive uten amerikansk ost, 1 salatblad og 2 røde tomatskiver)
- grønn salat med 1 hardkokt egg og 2 ss. lav-kalori dressing
- 8 oz. skummet melk
Matbit
- 1 oransje
Middag
- 2,5 oz. kyllingbryst
- 1/2 kopp brokkoli
- 3/4 kopp ris
- 2 stykker franskbrød med 1 ts. margarin
- 1 kopp jordbær med 2 ss. lite pisket topp
Dag 2
Frokost
- 1 skiver helkornsrøtter med peanøttsmør, avokado eller fruktsyre
- 8 oz. kalsium-fortified appelsinjuice eller 4 oz. skummet melk
Lunsj
- vegetarisk chili
- grønn salat med 1 hardkokt egg og 2 ss. lav-kalori dressing
- liten servering sorbet med bringebær
Matbit
- lav- eller fettfri yoghurt med skiver av frukt eller bær
Middag
- pasta primavera med fullkornspasta, grillet kylling, gul squash, courgette, gulrøtter og kirsebærtomater, kledd i olivenolje
- agurk, avokado og tomatsalat
- liten servering sitron sorbet garnert med bær saus
Dag 3
Frokost
- Sakte kokt havremel forberedt med epler og / eller rosiner
- 8 oz. kalsiumfestet appelsinjuice
Lunsj
- falafel pita sandwich (kan legge til agurk, salat og tomat)
- 1 stykke vannmelon
Matbit
- 1 eple, banan, oransje eller 1 servering jordbær
Middag
- fajita burrito med kylling eller magert biff, paprika, løk og quinoa på en helkorns tortilla
- moset søtpotet
- korn
Dag 4
Frokost
- kryptert tofu med grønnsaker, slik som paprika, sukkerpinne og spinat
- ovn-stekt frokost poteter (kan dryss med skummet melk amerikansk strimlet ost)
Lunsj
- hel hvete wrap med rød pepper hummus, revet gulrøtter og tomat (kan også prøve svart eller hvitt bønne sprer)
- 1 eple eller banan
Matbit
- frukt smoothie blandet med fettfattig yoghurt eller skummet melk
Middag
- grillet kylling sauteed med courgette, asparges og sopp
- maiskolbe
Dag 5
Frokost
- helkorns frokostblanding med skivede jordbær
- 4 oz. soyamelk
- 1 liten banan
Lunsj
- Thai suppe med nudler, spinat, sopp og mais
- gulrot og bønne dukkert, med selleri og / eller gulrøtter for dipping
- grønn salat med tomater og basilikum
Matbit
- kikærter eller hvit bønne dukkert
- 1 ristet helkorn pita, skåret i fours for dipping
Middag
- helkornspaghetti med grønnsaker, slik som hakkede løk, revet gulrøtter og terninger med brokkoli
- liten servering sorbet med berry saus eller frukt
Dag 6
Frokost
- helkornspannekaker toppet med epleauce eller fruktspredning
- 1 liten veggie pølse lenke
- 4 oz. melk eller kalsium-fortified appelsinjuice
Lunsj
- vegetabilsk og / eller bønnebasert suppe
- svart bønne og mais salat med rød paprika
- 1 eple, banan eller oransje
Matbit
- 4 kuber med fettfattig ost
- helkornsprakkere eller chips
Middag
- Full hvete spinat lasagne med lavmett ost
- grønn salat, med grønnsaker av ditt valg
Dag 7
Frokost
- omelett eller quiche med tomat, spinat og andre ønskede grønnsaker
- 8 oz. kalsium-fortified juice eller skummet melk
Lunsj
- 4- til 6-oz. laks burger på en helkorn bun
- potetmos
Matbit
- rispudding eller melkpudding tilberedt med matmelk
- 1 håndfull usaltede mandler
Middag
- nachos toppet med nyre bønner, avokado og lavmett ost
- Gresk salat med fetaost
Denne måltidsplanen ble vedtatt av anbefalinger fra American Dietetic Association, boken? Building Bone Vitality: En revolusjonerende diettplan for å forhindre benstap og reversert osteoporose? og International Osteoporosis Foundation, som tilbyr mange beinvennlige oppskrifter.
